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Es braucht viel Schweiß, Zeit und knallharte Disziplin im Training um einen athletischen Körper zu erreichen. Doch es würde einem etwas leichter fallen, wenn jemand Erfahrenes hinter einem steht und einen unterstützt. Diese Unterstützung bekommst Du hier in Form von Steve Cook IFBB Pro Men’s Physique Wettbewerber, Optimum Nutrition Athlet und Fitnessmodel sowie mit ShapeYOU Athlet und Fitnessmodel Felix Valentino. Die beiden Athleten werden Dich unter Ihre Fittiche nehmen, auf grundlegende Themen rundum Training und den Lifestyle eines Fitnessmodels eingehen und Dir zeigen wie Deine nächsten 12 Trainingswochen aussehen sollten.

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Under the Wings Workout Series Tag 6: Bein Training



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Don’t skip leg day! Gerade auch Anfänger sollten den Tipp beherzigen und niemals das Bein-Training vernachlässigen. Die Beine müssen einfach auch gut in Form sein, wenn man seine overall balanced Physique haben möchte.

ÜBUNG 1: Kniebeugen

2-3 Aufwärmsätze 8-10 Wdh. pro Satz
3 Arbeitssätze 8-10 Wdh. pro Satz
Durch das Beintraining werden nicht nur deine Beine geformt. Durch den Trainingsreiz an deinen Beinen, eine der größten und stärksten Muskelgruppen in deinem Körper, werden Wachstumshormone ausgeschüttet. Auf diese Weise wirkt sich dein Beintraining auch auf den Muskelaufbau deines restlichen Körpers auf.

ÜBUNG 2: Leg-Press

1 Aufwärmsatz 12 Wdh.
3 Arbeitssätze 12 Wdh. pro Satz
Bei dieser Übung kann man mit der Breite der Fußstellung viel Variation ins Training bringen. Je nachdem wie Breit der Stand ist wird eher der innere Quadrizepsanteil (breiter Stand) oder der äußere Quadrizepsanteil (enger Stand) belastet.

ÜBUNG 3: Leg-Extensions/Beinstrecker

1 Aufwärmsatz 12-14 Wdh.
3 Arbeitssätze 12-14 Wdh. pro Satz
Hier ist es wichtig, dass du auf eine kontrollierte Ausführung achtest. Bei dem Runterführen des Gewichtes ist es wichtig die Spannung im Quatdrizeps zu halten und somit einen passiven Reiz zu setzen.

ÜBUNG 4: Kreuzheben

1 Aufwärmsatz 10-12 Wdh.
3 Arbeitssätze 10-12 Wdh. pro Satz
Um das Training für deinen Rücken gesund zu gestallten musst du auf eine saubere Bewegungsausführung achten und nicht zu weit mit dem Gewicht nach unten gehen.

ÜBUNG 5: Liegende Leg Curls

1 Aufwärmsatz 10 Wdh.
3 Arbeitssätze 12-14 Wdh. pro Satz
Full Range Motion. Versuche immer bei jeder Übung einen kompletten Bewegungsablauf durchzuführen. Nur so schaffst du es deinen Muskel voll auszupowern.

Pausen zwischen den Sätzen: 90-120 Sekunden

Tag 1
BRUST
GO
Tag 2
RÜCKEN
GO
Tag 3
PAUSE/CARDIO
GO
Tag 4
ARME
GO
Tag 5
SCHULTERN
GO
Tag 6
BEINE
GO
Tag 7
PAUSE/CARDIO
GO
 
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