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Valeria Ammirato - Oberkörper Training

 
Sexy Kurven durch Sport!

In mir fließt italienisches Blut und ich habe daher aus Veranlagung schon einen kurvigen Körper plus eine Menge Temperament. Ich liebe meine Kurven, aber will sie auch schön formen und straffen – das schaffe ich nur durch hartes Training und eine gesunde Ernährung. Dabei helfen mir vor allem die Produkte meines Sponsors Scitec, welche ich allen wärmstens empfehle. Nackt besser aussehen und sowohl im Bikini am Strand als auch auf der Straße viele Komplimente zu bekommen, genieße ich sehr. Welches Mädchen wünscht sich das nicht? Darum habe ich hier einen Plan für euch zusammengestellt, der euch hilft in 8 Wochen ein bisschen mehr eure Kurven zum Vorschein zu bringen und einen straffen Körper zu formen. Der Fokus dabei liegt auf Bauch Beinen Po. Der 8 WEEK CURVES TRAINER ist ein BBP-Programm, das es in sich hat! Ich bin mir sicher, dass du deinen Traumkörper erreichen kannst. In jedem von uns steckt eine Kämpfernatur. Los geht’s!

CURVES TRAINER - TAG 2: OBERKÖRPERTRAINING MIT VALERIA AMMIRATO


Heute geht’s zum Oberkörpertraining. Gleich zu Beginn habe ich einen Hinweis für euch: Eine Körperpartie, die am häufigsten vernachlässigt wird, sind die Schultern. Sie sind sehr wichtig für eine gerade, schöne Haltung. Insbesondere sollte dabei mehr Wert auf die hintere Schulter gelegt werden, da die vordere Schulter schon bei vielen Oberkörper-Übungen mittrainiert wird. Bei vielen Leuten sehe ich immer wieder, dass die vordere Schulter zu stark trainiert wurde und dadurch der Oberkörper nach vorne hängt. Auch die Arme trainiere ich persönlich nicht zu ausgeprägt, da sie ebenfalls bei vielen Übungen schon mit dabei sind. Aber weglassen sollte man sie natürlich auch nicht, schließlich soll der gesamte Oberkörper wohl geformt sein. Die Pausen zwischen den Übungen liegen heute bei zirka 30 Sekunden, da die einzelnen Muskelgruppen kleiner sind als die Beine.

Valeria Ammirato Oberkörpertraining

Training:

  • Latzug
    3 Sätze, 12 Wiederholungen
  • Vorgebeugtes Rudern am Kabelzug
    3 Sätze, 12 Wiederholungen
  • Schultern Supersatz am Kabelzug
    je 3 Sätze, 12 Wiederholungen
  • Schulterdrücken
    4 Sätze, 12 Wiederholungen
  • Bizeps / Trizeps Supersatz
    je 3 Sätze, 15 Wiederholungen
  • Bauchzirkel
    3 Sätze, jeweils 15 Wiederholungen
    • Crunshes
    • Legraises
    • Mountain climber

Übung 1 Latzug:

Zu Beginn mache ich einen Aufwärm-Satz mit wenig Gewicht und etwa 15 Wiederholungen. Das Gewicht erhöhe ich danach in jedem Satz. Diese Übung solltet ihr wieder gut im Rücken spüren und den Blick immer nach vorne halten, damit der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule liegt.

Übung 2 Vorgebeugtes Rudern am Kabelzug:

Das Rudern am Kabelzug gibt mir mehr Sicherheit im Rücken und ich kann mich mehr auf die Kraft konzentrieren. Dabei gehe ich leicht in die Knie, beuge den Oberkörper vor und halte den Rücken gerade. Eventuell gehe ich dabei in ein leichtes Hohlkreuz. Wichtig ist, dass die Arme breit sind und die Stange bis zur Brust hochgezogen wird. Dabei sollten die Schulterblätter hinten zusammengezogen sein.

Übung 3 Schultern Supersatz am Kabelzug:

Schulterübungen sind für die Haltung sehr wichtig, man sollte bei diesen Übungen aber auch immer sehr vorsichtig sein, da ihr euch leicht die Schulter verletzen könnt.
Ich beginne mit Frontheben. Dabei sollten die Arme nie höher als in einem 90° Winkel sein, sonst geht es zu sehr auf den Nacken. Dann gehe ich danach direkt zur hinteren Schulter über.
Diese Übung empfehle ich allen, da sie eine meiner Lieblingsübungen für die hintere Schulter ist. Am Anfang werdet ihr diese Übung wahrscheinlich etwas mehr im Trizeps spüren, aber später dann zunehmend in der hinteren Schulter. Wichtig dabei ist, dass ihr beim Runtergehen mit den Armen den Griff locker lasst und beim hochdrücken dann wieder stärker presst, sonst kann es euch passieren, dass ihr euch verkrampft. Die Pausen liegen hier bei zirka 30 Sekunden.
Das Gewicht solltet ihr eher leichter wählen, da es auch hier wieder mehr darauf ankommt, dass ihr die Übung spürt

Übung 4 Schulterdrücken:

Der Fokus liegt auch bei dieser Übung wieder mehr auf der hinteren Schulter. Wichtig ist, dass die Arme immer hinter dem Kopf bleiben und die Schulterblätter zusammengezogen sind. Ich mache dieses Mal 4 Sätze, weil die hintere Schulter für mich einfach eine der wichtigsten Körperpartien ist und sie mehr isolierter trainiert werden sollte als die vordere Schulter. Denn die ist bei vielen Oberkörper-Übungen ja schon mit dabei.

Übung 5 Bizeps / Trizeps Supersatz:

Für den Bizeps und Trizeps mache ich nur zwei Übungen. Bei vielen Oberkörper-Übungen sind die Arme mit dabei. In der Bikini Klasse sollten sie aber nicht zu ausgeprägt sein, natürlich aber dennoch gut durchtrainiert.
Bei der Bizeps-Übung achtet ihr immer darauf, dass ihr die Arme im 90° Winkel haltet, damit der Bizeps isoliert trainiert werden kann. Danach gehe ich direkt über zum Trizeps. Diesen trainiere ich einzeln und mache dabei 15 Wiederholungen für jede Seite.

Übung 6 Bauchzirkel:

Beim Bauch ist zu beachten, dass die Ernährung und die Gene eine Wahnsinnig wichtige Rolle spielen. Manche müssen ihren Bauch mehr, manche weniger trainieren – fehlen sollte er jedoch nicht.
Die Übungen baue ich wie eine Art Zirkeltraining auf, dabei verlaufen sie fließend. Ich trainiere hier ohne Gewicht, da die Körpermitte schmal bleiben und die Konzentration auf einem guten Körpergefühl liegen sollte. Mit zusätzlichem Gewicht kann es passieren, dass die Körpermitte breiter wird.
Crunch: Die Beine halte ich hoch und lege die Schulterblätter nie ganz ab. Dies ist wichtig, damit ihr durchgehend etwas Spannung im Bauch habt. In der Körpermitte angekommen halte ich für ein paar Sekunden die Spannung bevor ich wieder etwas nachlasse. Legraises: Entweder zieht ihr beide Beine gerade hoch oder ihr zieht im Wechsel das linke und rechte Bein gerade hoch, hier kann man gut variieren und auch mit den Wiederholungen spielen. Zum Beispiel mache ich drei gerade Legraises und die restlichen 12 seitlich. Mountainclimber: Diese Übung ist mehr für die seitlichen Bauchmuskeln. In der Bewegungsausführung kann man super variieren. Anfängern empfehle ich, sich auf den Unterarmen abstützen und Fortgeschrittene können sich auf die Hände stützen. Dabei sollten die Ellenbogen bzw. die Hände unterhalb der Schultern sein.
Das Ziel ist, dass der Rücken gerade bleibt, der Oberkörper stabil. Ich stelle mir immer vor, dass mich nichts mehr umstoßen könnte, dann weiß ich, dass meine Körpermitte wirklich fest ist.
Im Wechsel zieht ihr das rechte Knie zum linken Ellenbogen und andersherum.
Nach allen drei Übungen könnt ihr eine Pause einlegen. Insgesamt brauche ich 5-10min für das Bauchtraining. Je nachdem, wie lange ihr eure Pausen braucht, ich würde sie zwischen 30-60 Sekunden halten.

Allgemein kann ich zum Thema Bauch nur empfehlen, die Ernährung umzustellen, denn diese bringt dich hier zu den besten Ergebnissen.

TRAININGSSPLIT

Tag 1
BEINE
GO
Tag 2
RESTDAY
Tag 3
OBERKÖRPER
GO
Tag 4
CARDIO
Tag 5
BEINE
GO
Tag 6
RESTDAY
Tag 7
CARDIO
 
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