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Valeria Ammirato Beintreining

 
Sexy Kurven durch Sport!

In mir fließt italienisches Blut und ich habe daher aus Veranlagung schon einen kurvigen Körper plus eine Menge Temperament. Ich liebe meine Kurven, aber will sie auch schön formen und straffen – das schaffe ich nur durch hartes Training und eine gesunde Ernährung. Dabei helfen mir vor allem die Produkte meines Sponsors Scitec, welche ich allen wärmstens empfehle. Nackt besser aussehen und sowohl im Bikini am Strand als auch auf der Straße viele Komplimente zu bekommen, genieße ich sehr. Welches Mädchen wünscht sich das nicht? Darum habe ich hier einen Plan für euch zusammengestellt, der euch hilft in 8 Wochen ein bisschen mehr eure Kurven zum Vorschein zu bringen und einen straffen Körper zu formen. Der Fokus dabei liegt auf Bauch Beinen Po. Der 8 WEEK CURVES TRAINER ist ein BBP-Programm, das es in sich hat! Ich bin mir sicher, dass du deinen Traumkörper erreichen kannst. In jedem von uns steckt eine Kämpfernatur. Los geht’s!

CURVES TRAINER - TAG 3: BEINTRAINING MIT VALERIA AMMIRATO


Der Fokus heute liegt auf dem Po, aber auch hier werden die Beine natürlich immer mittrainiert. Wie am Tag 1 liegen die Pausenzeiten zwischen den Übungen bei ca. 60 Sekunden.

Valeria Ammirator

Training:

  • Seitliche Kniebeuge
    3 Sätze, 15 Wiederholungen
  • Kreuzheben mit Kurzhantel
    3 Sätze, 12 Wiederholungen
  • Abduktion Supersatz
    je 3 Sätze , 12 Wiederholungen
  • Kickbacks am Kabelzug
    3 Sätze, 30 Wiederholungen
  • Hipthrust stehend am Kabelzug
    3 Sätze, 30 Wiederholungen

Übung 1 Seitliche Kniebeuge:

Diese Übung ist für den kompletten Oberschenkel der Fokus liegt auf den Adduktoren (Oberschenkelinnenseite). Ich gehe in einen überbreiten Stand, dann gehe ihr ganz tief runter, schiebe das Gesäß weit nach hinten und verlagere das Gewicht auf eine Seite. Ich beuge mich weiter so tief bis ich auf der anderen Seite den Zug im Adduktor spürt. Dann drücke ich mich aus den Beinen wieder hoch und wechsle direkt auf die andere Seite. Als Zusatzgewicht nehme ich gerne Kettlebells, es geht aber auch mit der Langhantel oder Kurzhanteln. Achtet darauf, dass ihr den Rücken gerade haltet, wieder geht es darum, dass ihr die Übung spürt. Die Pause liegen bei ca. 30-60 Sekunden.

Übung 2 Kreuzheben mit Kurzhantel:

Diese Übung ist eigentlich eine komplexere Übung, da sie meist mit der Langhantel ausgeführt wird, aber mit Kurzhanteln kann ich sie auch jedem Anfänger empfehlen und ihr braucht auch kein hohes Gewicht zu nehmen. Sie ist sehr gut für die hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken. Die Beine sind leicht gebeugt, ihr geht so weit runter, bis ihr das Ziehen in den Hamstrings spürt und haltet dabei zusätzlich die Spannung im Po, damit er auch ein wenig mittrainiert wird.

Übung 3 Abduktion Supersatz:

Bei dieser Übung wird die Oberschenkelaußenseite trainiert. Ich führe die Übung jedoch anders aus, als die meisten sie vielleicht kennen. Den Oberkörper lehne ich weit vor und halte die Körperspannung. Je näher die Polster am Po sind, desto stärker wird dieser mittrainiert. Nach 12 Wiederholungen gehe ich mit dem Oberkörper tief runter und mache nochmal 12 Wiederholungen. Der mittlere Gesäßmuskel wird so extrem mittrainiert. Diese Übung hat mir geholfen meinen Po am besten formen können. Ich kann auch viel Gewicht nehmen und mache durch den Supersatz insgesamt 24 Wiederholungen pro Satz.

Übung 4 Kickbacks am Kabelzug:

Diese Übung eignet sich super zum variieren des Gewichts. Sie liegt bei mir am Schluss, da ich vorher schon den Po stark beansprucht habe und dann je nach Power am Tag leichtes oder schwereres Gewicht nehme. Ein Bein stelle ich in die Beinschlaufe und halte beim Hochdrücken oben etwas die Spannung. Damit steigt die Intensität. Das Standbein spüre ich auch sehr, hier würde ich empfehlen leicht in die Knie zu gehen. Im Anschluss mache ich direkt die andere Seite. Eine Pause lege ich für30 Sekunden zwischen den Sätzen ein.

Übung 5 Hipthrust stehend am Kabelzug:

Viele haben bei dem aufgestützten Hipthrust Probleme im Rücken oder bekommen das Gewicht nicht gut hoch. Die Konzentration bei den stehenden Hipthrusts liegt auf der Körpermitte, damit bekommt ihr eine gute Haltung. Auf der Bühne ist eine klare Körperhaltung sehr wichtig. Hier geht viel Gewicht, ohne dass es dem Rücken weh tut. Ihr geht so tief runter wie es geht, fast in die Hocke, beim Hochgehen kippt ihr das Becken vor und kneift die Pobacken zusammen. Wichtig ist hier der gerade Rücken, eventuell geht ihr ins leichte Hohlkreuz.

TRAININGSSPLIT

Tag 1
BEINE
GO
Tag 2
RESTDAY
Tag 3
OBERKÖRPER
GO
Tag 4
CARDIO
Tag 5
BEINE
GO
Tag 6
RESTDAY
Tag 7
CARDIO
 
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