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Sexy Kurven durch Sport!

In mir fließt italienisches Blut und ich habe daher aus Veranlagung schon einen kurvigen Körper plus eine Menge Temperament. Ich liebe meine Kurven, aber will sie auch schön formen und straffen – das schaffe ich nur durch hartes Training und eine gesunde Ernährung. Dabei helfen mir vor allem die Produkte meines Sponsors Scitec, welche ich allen wärmstens empfehle. Nackt besser aussehen und sowohl im Bikini am Strand als auch auf der Straße viele Komplimente zu bekommen, genieße ich sehr. Welches Mädchen wünscht sich das nicht? Darum habe ich hier einen Plan für euch zusammengestellt, der euch hilft in 8 Wochen ein bisschen mehr eure Kurven zum Vorschein zu bringen und einen straffen Körper zu formen. Der Fokus dabei liegt auf Bauch Beinen Po. Der 8 WEEK CURVES TRAINER ist ein BBP-Programm, das es in sich hat! Ich bin mir sicher, dass du deinen Traumkörper erreichen kannst. In jedem von uns steckt eine Kämpfernatur. Los geht’s!

CURVES TRAINER - TAG 1: BEINTRAINING MIT VALERIA AMMIRATO


Mein Ziel für diesen Workout-Split ist, dass an beiden Beintagen mal mehr die Oberschenkel und mal mehr das Gesäß beansprucht werden. Am Tag 1 liegt der Fokus auf den Oberschenkeln. Der Glutaeus, also die Gesäßmuskulatur, wird dabei natürlich aber auch mitbeansprucht. Die Pausen halte ich bei meinem Training im Allgemeinen kurz. An den Beintagen sollten die Pausen zwischen den Übungen ca. 60 Sekunden lang sein.

Training:

  • Tiefe Ausfallschritte mit Erhebung
    3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Bein
  • Beinpresse (Isolation über 90°)
    3 Sätze, 12 Wiederholungen
  • Einbeinige Kicks (45° Beinpresse)
    3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
  • Sumo Kniebeuge (tief) Supersatz mit Hipthrust
    je 3 Sätze, 12 Wiederholungen

Übung 1 Tiefe Ausfallschritte mit Erhebung:

Bei diesen Ausfallschritten habt ihr durch die Erhebung an der Box eine große Spannung im hinteren Oberschenkel. Diese Übung ziehe ich normalen Ausfallschritten vor, weil in der Bikini Klasse der Po und die hinteren Oberschenkel das wichtigste sind.

Übung 2 Beinpresse (Isolation über 90°):

Hier soll der Fokus wieder auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur liegen, den Hamstrings. Die Ferse setze ich so weit wie es geht an die Kante der Beinpresse, bei manchen Platten geht es nicht, da sie zu groß sind, aber versucht einen Winkel von 90° hinzubekommen. Hierdurch erreicht ihr eine größere Spannung.
Das Gewicht solltet ihr je nach eurer Kraft am Tag variieren. Mir ist es bei all meinen Übungen am wichtigsten, dass ich die Muskeln auch spüre. Ans Limit zu gehen und jedes Mal mein Maximalgewicht einzusetzen, ist nicht so meine Art.

Übung 3 Einbeinige Kicks (45° Beinpresse):

Für diese Übung setze ich mich seitlich auf die Beinpresse. Wichtig dabei ist, dass der Rücken gerade ist und die Körpermitte fest. Ziel ist es eher das Gewicht in einer langsamen Bewegung wegzukicken. Mit dieser Übung trainiert ihr den mittleren Gesäßmuskel und den Innenschenkel. Oft wird nur der große Gesäßmuskel trainiert, aber da der Po in der Bikini Klasse so wichtig ist, finde ich es super mit Übungen zu arbeiten, die diesen Muskel auch differenzierter stärken. Natürlich wird aber auch der große Gesäßmuskel mitbeansprucht. Nehmt eher weniger Gewicht, die Pausen liegen hier bei ca. 30sek. Ich trainiere immer erst das eine Bein und direkt danach das andere, danach mache ich die kurze Pause.

Übung 4 Sumo Kniebeuge (tief) Supersatz mit Hipthrust:

Die letzten beiden Übungen sind meine Lieblingsübungen. Hier ist der große Gesäßmuskel am besten spürbar.
Bei den Kniebeugen ist es wichtig, dass ihr einen breiten Stand habt (daher auch der Name „Sumo“) und das Becken beim Hochgehen vorbeugt und den Po zusammenkneift. Danach gehe ich direkt über zu Hipthrust an der Box. Die Gewichtscheibe sollte auf dem Becken/Bauchbereich liegen. Ich führe die Bewegung komplett aus, das heißt, ich gehe mit der Hüfte ganz runter. Dabei ist es aber wichtig, darauf zu achten den Rücken immer gerade zu lassen. Beim Hochgehen drücke ich das Becken so weit nach oben wie es geht und kneife die Pobacken fest zusammen. Die Pause sollte hier wieder bei ca. 60 Sekunden liegen, da die Übungen sehr anstrengend sind.

Es hat einen Grund, warum ich diese Übungen an den Schluss setze. Da die Motivation im Training am Ende meist nachlässt kommt meine Lieblingsübung zuletzt, damit ich auch hier nochmal 100% gebe.

TRAININGSSPLIT

Tag 1
BEINE
GO
Tag 2
RESTDAY
Tag 3
OBERKÖRPER
GO
Tag 4
CARDIO
Tag 5
BEINE
GO
Tag 6
RESTDAY
Tag 7
CARDIO
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