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Um erfolgreich beim Sport zu sein und auch einer von den schweren Jungs zu werden, gehören im Wesentlichen zwei Faktoren: Der richtige Plan und eiserne Disziplin.
Mein Name ist Tim Budesheim, 2x Junioren Weltmeister im Bodybuilding und ich weiß wovon ich spreche. Getreu dem Motto „Think Big!“ denke ich immer etwas größer.

Dazu passend findest Du hier meinen 12-Wochen-Plan, in dem Du erfährst wie ich trainiere, mich ernähre und welche Supplemente ich zu mir nehme. Wenn Du dich an den Plan hälst wirst Du gute Erfolge feiern können. Es liegt in Deiner Hand was du in den 12-Wochen erreichst. Also dran bleiben und beißen!

Dieser Plan richtet sich an Fortgeschrittene die schon etwas Trainingserfahrung haben und soll Euch einen Einblick in die Trainingsgestaltung eines Profi-Bodybuilders geben!

THINK BIG! Trainingsplan von Tim Budesheim

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Hier und jetzt soll es um das Training gehen. Was solltest du allgemein beim Training beachten? Und wie solltest du deinen Trainingsplan für die 12-„Think big!“-Wochen aufstellen?

TIM BUDESHEIM - THINK BIG GRUNDSÄTZE

1. TRAIN PRECISE: Trainiere sauber, aber benutze möglichst hohe Gewichte!

2. TRAIN HEAVY: Etwas Abfälschen ist erlaubt, um am Ende die letzte Kraft rauszupressen!

3. KNOW YOUR LIMITS: Sei vernünftig! Erkenne deine Grenzen!

4. PUSH YOUR LIMITS: Trainiere am Limit! Wenn du einen guten Tag hast, dann gib Gas!

5. TRY REDUCTION SETS: Powere dich voll aus! Probier es mal mit Reduktionssätzen.

6. BODYBUILDING IS A LIFESTYLE: Disziplin steht an oberster Stelle.


Tim Budesheim - Volumentraining

Das Trainingskonzept an dem ich mich orientiere, ist das Volumentraining. Es gibt eigentlich nur 2 verschiedene Trainingsansätze in der Bodybuilding-Welt. Das HIT (High Intensity Training) beschreibt ein kurzes intensives Training mit maximalen Gewichten und wenig Sätzen. Beim Volumentraining arbeitest du mit relativ geringen Gewichten und dafür vielen Sätzen. Aber keine Sorge: Volumentraining ist kein Ausdauersport. Es ist sau anstrengend und bringt dir eine Menge Muskelwachstum. Volumentraining bringt dir „Muskelbrennen“ und maximalen „Pump“. In der Regel bearbeitest du pro Trainingseinheit lediglich ein bis zwei Muskelgruppen. Wie genau der Split-Plan für die „Think big!“ Wochen aussehen, zeige ich dir nachher. Erstmal erkläre ich ein paar Grundlagen zum Volumentraining.

Beim Volumentraining solltest du etwa 5 Übungen je Muskelgruppe machen. Mit einer mittleren Wiederholungszahl (8 – 12) und jeweils bis zu 5 Sätzen powerst du so deinen Muskel gut aus. Wenn du dich an das Trainingskonzept mit den vielen Sätzen gewöhnt hast, kannst du die Gewichte erhöhen, sodass du 6 Wiederholungen je Satz machst. Wichtig ist es das Gewicht so hoch zu wählen, dass du nach deinem Training deine Leistungsgrenze erreicht hast. Nur wenn du am Rande der völligen Erschöpfung bist, setzt du einen optimalen Wachstumsreiz.

Wichtig ist es die Übungen voll konzentriert durchzuführen und somit gezielt einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu reizen. Dadurch dass du viele Sätze machst und nur kurze Pausen einhältst (etwa 1 bis 2 Minuten), ist das Training super anstrengend. Die jeweilige Trainingseinheit dauert bei diesem Workout-Konzept etwa 90 Minuten.

TRAININGSGESTALTUNG VON TIM BUDESHEIM

Mein 12 Wochen plan gliedert sich in zwei Phasen eine Aufbauphase (auch Massephase genannt) und eine Definitionsphase. In den zwei Phasen wird nach einem für die jeweilige Phase spezifischen Trainingsplit trainiert.

WOCHE 1-6 AUFBAUPHASE



Die ersten 6 Wochen konzentrieren wir uns voll darauf Masse aufzubauen. Um an Gewicht zuzulegen muss man natürlich viel trainieren, aber die Regeneration und eine hohe Kalorienzufuhr stehen hier im Fokus. Umgekehrt geht man in der Definitionsphase ein hohes Trainingspensum und reduziert seine Kalorienaufnahme.

In der Aufbauphase kommt es darauf an – ganz einfach gesagt - so viel Muskulatur wie möglich aufzubauen. Wer meint auf eine klassische Aufbauphase verzichten zu können und als Ziel hat Muskelmasse aufzubauen ohne dabei auch ein wenig an Fett zuzulegen, wird es schwer haben. Ich meine damit nicht, dass dieser Plan unmöglich ist, aber wenn man relativ schnell gute Ergebnisse sehen möchte, sollte man sein Trainingsplan mit einer Aufbauphase beginnen. In meinem 12-Wochen-Plan habe ich eine Aufbauphase von 6 Wochen eingeplant, weil man so schon erste Fortschritte sehen kann. Wenn man aber sein Training ganzjährlich betrachtet, dann sollte die Aufbauphase etwa 6-9 Monate in Anspruch nehmen und die Definitionsphase 3 Monate.

Wie gesagt geht es in der Aufbauphase um eine positive Energiebilanz. Den Kalorienüberschuss erreichst du über deine Ernährung, welche aber nicht einfach nur aus süßen Sachen bestehen sollte, sondern gezielt gute Kohlenhydrate und viel Protein beinhaltet. Im Bereich Ernährung bin ich darauf noch weiter eingegangen.

Die Aufbauphase funktioniert natürlich aber nicht nur durch das Essen, sondern auch durch konsequentes hartes Training. Ich empfehle dir nach meinem hier aufgestellten Trainingsplan vorzugehen. In der Aufbauphase möchte man natürlich auch gerne viel trainieren. Das Muskelwachstum läuft letztendlich aber während deiner Regeneration ab. Daher ist es hier ideal einen 4er-Split je Woche auszuführen. Dadurch, dass du an deinen Trainingstagen deine Konzentration auf unterschiedliche Muskelgruppen legst, haben die Muskeln vom Vortag die Gelegenheit sich zu erholen. Und an den Regenerationstagen kannst du dann komplett körperlich entspannen. Du wirst merken wie sich dein Akku wieder auflädt, und wie so deine Muskeln in Ruhe wachsen können. Die Frage, wie viel Muskelwachstum pro Monat in der Aufbauphase möglich ist, lässt sich aber nicht beantworten. Es gibt zu viele Faktoren die dieses Ergebnis beeinflussen, dein Stoffwechseltyp, deine Trainingserfahrungen und –fortschritte usw. Man sollte hierbei aber realistische Erwartungen haben, man wird innerhalb von 3 Monaten keine 10 kg an Muskelmasse aufbauen. In der Literatur steht, dass ein Zuwachs von maximal 0,7 bis 1 kg Muskelmasse pro Monat realistisch ist. Allerdings wird man als Fortgeschrittener Kraftsportler schon bei 2,5 bis 5 kg Muskelmassezuwachs pro Jahr seine Grenzen erreicht haben, weil dem Körper einfach biologische Limits gesetzt sind.

WOCHE 7-12 DEFINITIONSPHASE



In meiner Definitionsphase gehe ich ein höheres Trainingspensum und absolviere einen 6er-Split. Durch das tägliche Training habe ich einen hohen Energieumsatz – das kombiniert mit einer gezielten Ernährung führt zu gutem Abbau deiner Fettreserven. Der Vorschlag FDH („friss die Hälfte!“) gilt für Kraftsportler nicht. Dein Ziel in der Definitionsphase ist es deinen Körperfettanteil möglichst weit zu senken, dabei aber keine Muskelmasse einzubüßen. Um deine Muskelmasse sozusagen zu „schützen“ ist es wichtig weiter viel Krafttraining zu machen und bei der Ernährung und Supplementierung gezielt viele Proteine und Aminsäuren zu sich zu nehmen.

Also zieh das Training durch und mach den von mir empfohlenen Defi-6er-Split. 6-mal in der Woche trainieren? Du denkst dir: „Der Budesheim, der spinnt doch! wann kann ich denn dann regenerieren?!“ Wie gesagt: Kraftsport und Bodybuilding ist, wenn man es ernsthaft betreibt, eine Lebenseinstellung. Nutze deine freie Zeit sinnvoll… viel Schlafen ist das einfachste und das beste Mittel wenn es um Erholung geht.

MOTIVATION BEIM TRAINING

Nicht nur dein Körper, sondern auch dein Kopf muss willig sein hart zu trainieren. Ich habe immer Trainingspartner dabei mit denen ich mich gut motivieren kann. Einen kleinen Extra-Kick kann mir aber auch die richtige Trainingsmusik verpassen.




WORKOUT VON TIM BUDESHEIM

WOCHE 1-6: AUFBAUPHASE

Tag 1
BEINE/WADEN
GO
Tag 2
BRUST/BIZEPS
GO
Tag 3
REGENERATION
GO
Tag 4
RÜCKEN/BEINE
GO
Tag 5
SCHULTERN
GO
Tag 6
REGENERATION
GO
Tag 7
REGENERATION
GO

WOCHE 7-12: DEFINITIONSPHASE

Tag 1
BEINE
GO
Tag 2
BRUST/BAUCH
GO
Tag 3
RÜCKEN
GO
Tag 4
SCHULTERN
GO
Tag 5
ARME
GO
Tag 6
RÜCKEN/BEINE
GO
Tag 7
REGENERATION
GO
 
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