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Es braucht viel Schweiß, Zeit und knallharte Disziplin im Training um einen athletischen Körper zu erreichen. Doch es würde einem etwas leichter fallen, wenn jemand Erfahrenes hinter einem steht und einen unterstützt. Diese Unterstützung bekommst Du hier in Form von Steve Cook IFBB Pro Men’s Physique Wettbewerber, Optimum Nutrition Athlet und Fitnessmodel sowie mit ShapeYOU Athlet und Fitnessmodel Felix Valentino. Die beiden Athleten werden Dich unter Ihre Fittiche nehmen, auf grundlegende Themen rundum Training und den Lifestyle eines Fitnessmodels eingehen und Dir zeigen wie Deine nächsten 12 Trainingswochen aussehen sollten.

Lerne von den Profis wie du Dein Training verbesserst um das maximale aus Dir herauszuholen.

Steve Cook Under the Wings Training

Die nächsten 12 Wochen lang nehmen Felix Valentino und ich Dich unter unsere Fittiche – „UNDER THE WINGS“! Ich habe Dir einen Trainingsplan zusammengestellt, den Du die nächsten 12 Wochen befolgen sollst. Du kannst Deine Ziele erreichen. Es wird nicht immer leicht sein – aber ich verspreche Dir, dass die harte Arbeit belohnt wird.


WORUM GEHT ES MIR BEI MEINEM WORKOUT?

Die meisten Bodybuilder, die im Fokus der Öffentlichkeit stehen, bringen locker über 100 Kg auf die Waage – für den Wettkampf bringen die sich dann in Form und sind dann hart und trocken.

Bei meinem Training liegt der Fokus ein wenig anders. Es geht in erster Linie um körperliche Fitness und Kraft ohne dabei schwer und massig zu sein. Bei eigentlich fast jeder Sportart bringt dir physische Stärke einen Vorteil gegenüber deinen Gegnern. Genau mit diesem Grundgedanken bin ich erstmals zum Fitness-Training gegangen. Ich habe am College Football gespielt und habe daher viel Zeit im Fitnessstudio verbracht. Erst später bin ich dann Fitness-Model und IFBB-Pro geworden. Seitdem ich als Fitness-Model arbeite, hat sich die Zielsetzung meines Trainings entsprechend geändert. Für mich kommt es darauf an einen symmetrischen, ästhetischen Körper zu haben - den perfekten Beach-Body.

In meiner Trainingsreihe „UNDER THE WINGS“ nehme ich dich mit zum Workout. Zu jedem Trainingstag habe ich zusammen mit Felix ein Video erstellt, um dir zu zeigen worauf du beim Training achten musst, um maximale Erfolge zu erzielen. Da bei uns Fitness-Models eine gute Definition immer an oberster Stelle steht gehen wir ein relativ hohes Trainingspensum, – wir trainieren in einem 5er Split. Durch den täglich unterschiedlichen Fokus auf deine Muskelgruppen, gibst du dem restlichen Körper zwischendurch immer Zeit zu regenerieren. Diese Regeneration ist essentiell für das Muskelwachstum, also übertreibe es mit dem Training nicht. Durch das häufige Training im 5er Split hat man einen ausreichend hohen Energieumsatz – das kombiniert mit einer gezielten Ernährung bringt dir den Look, den man als Fitness-Model braucht.

In den Trainingsvideos wird es primär um Trainingsbasics gehen. Ab und zu gebe ich aber auch Tipps oder zeige Übungen die für jemanden mit viel Trainingserfahrung sicherlich ganz hilfreich sein können.


ALLGEMEINE TRAININGSGRUNDLAGEN

Bevor wir mit dem Training loslegen können, möchte ich noch auf ein paar allgemeine Basics eingehen… Du wirst sehen, dass ich die einzelnen Punkte, die ich hier nenne, auch im Video auftauchen.

GEZIELTES WARMUP

Bei unserem Training machen Felix und ich vor jeder neuen Übung machen ein gezieltes Warm-Up. Auf das Warm-up zu verzichten ist einer der größten Fehler, die du beim Workout machen kannst. Ohne ein richtiges Aufwärmen steigt deine Verletzungsanfälligkeit und du hast geringere Fortschritte beim Training. Ein allgemeines Warm-Up auf einem Cardiogerät hilft deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Etwa 5-10 Minuten allgemeines Aufwärmen ist dabei vollkommen ausreichend. Aber damit nicht genug! Eine spezifische Aufwärmphase sollte vor jeder ersten Übung einer Muskelgruppe erfolgen und zwar durch einen oder zwei Aufwärmsätze mit einem moderaten Gewicht. Die Aufwärmsätze sollten natürlich nicht zum Muskelversagen führen, sondern immer eine vergleichsweise leichte Belastung darstellen um die Gelenke zu schmieren und die Muskulatur zu durchbluten und dehnen. Ziel ist es somit einem Gelenkverschleiß vorzubeugen und die Muskulatur oder Bänder und Sehnen vor Verletzungen zu schützen.

FREIE GEWICHTE

Wie du sehen wirst, machen Felix und ich großteils Übungen mit freien Gewichten. Das hat einen einfachen Grund, durch freie Bewegungen werden die Koordination innerhalb eines Muskels und das Zusammenspiel zwischen mehreren Muskeln trainiert. Diese Abstimmung der muskulären Bewegung nennt man intra- und intermuskuläre Koordination. Ersteres beschreibt die Abstimmung von Nerv und Muskel innerhalb eines einzelnen Muskels. Die Intermuskuläre Koordination ist das Zusammenwirken verschiedener Muskeln bei einem gezielten Bewegungsablauf. Letztendlich wirken sich beide Koordinationsformen auf deinen Muskelaufbau aus.

INTENSIVITÄTSTECHNIKEN

Wenn du dich weiter pushen willst und dich bis zum Limit auspowern willst sind Reduktionssätze (drop sets) genau das Richtige für dich. In den Videos weise ich häufig darauf hin, dass ich mit drop sets arbeite. Beim letzten Satz nehme ich das Gewicht, mit dem ich etwa 12 Wiederholungen absolvieren kann. Nachdem ich so viele Wiederholungen wie möglich gemacht habe, nehme ich ein etwas leichteres Gewicht und mache sofort einen weiteren Satz bis ans Limit. Anschließend steige ich auf ein noch leichteres Gewicht um und presse die letzte Kraft aus meinem Muskel. Merke dir: no pain – no gain!


TRAININGSSPLIT VON STEVE COOK

Steve Cooc & Felix Valentino Trainingssplit


STEVE COOK'S TRAININGSTIPPS

1. Mind Muscle Connection!: Konzentriere dich auf den Muskel den du gerade trainierst und beachte, dass du gezielt mit dem Muskel Spannung aufbaust und schön die ganze Kraft rauspresst.

2. Focus on the movement, not on the weight!!! You work out your muscle – not your ego!: Achte bei deinem Training auf die saubere Ausführung. Viel Gewicht, aber dafür eine unsaubere Ausführung werden dich im Training nicht voran bringen.

3. Create an overall balanced physique!: Ein ausgeglichenes Training und ein ausgewogene Fitness ist elementar für jemanden wie mich.

4. Always keep the tension on the muscle!: Durch die richtige Bewegungsausführung belastest du den Muskel korrekt und kannst somit deine Gelenke schonen.

5. Stretching during workout? Yes, but no hardcore stretching!!: Durch lockeres Dehnen fördere ich die Durchblutung meiner Muskulatur, aber ich mache kein Hardcore Stretching, weil das die Gefahr von Mikrorissen in der Muskulatur birgt und so zu Muskelkater führen kann.



STEP 3: TRAININGSSPLIT VON STEVE COOK

Jetzt wird’s ernst…In der folgenden Wochenübersicht ist dein Trainingssplit für die nächsten 12 Wochen zusammengestellt. Für jeden Wochentag steht ein anderes Training auf dem Programm, welches ich jeweils in meinen Videos ausführlich erläutere. Das kontinuierliche Training wird sich auszahlen. Let’s get it on!

Tag 1
BRUST
GO
Tag 2
RÜCKEN
GO
Tag 3
PAUSE/CARDIO
GO
Tag 4
ARME
GO
Tag 5
SCHULTERN
GO
Tag 6
BEINE
GO
Tag 7
PAUSE/CARDIO
GO
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