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Es braucht viel Schweiß, Zeit und knallharte Disziplin im Training um einen athletischen Körper zu erreichen. Doch es würde einem etwas leichter fallen, wenn jemand Erfahrenes hinter einem steht und einen unterstützt. Diese Unterstützung bekommst Du hier in Form von Steve Cook IFBB Pro Men’s Physique Wettbewerber, Optimum Nutrition Athlet und Fitnessmodel sowie mit ShapeYOU Athlet und Fitnessmodel Felix Valentino. Die beiden Athleten werden Dich unter Ihre Fittiche nehmen, auf grundlegende Themen rundum Training und den Lifestyle eines Fitnessmodels eingehen und Dir zeigen wie Deine nächsten 12 Trainingswochen aussehen sollten.

Lerne von den Profis wie du Dein Training verbesserst um das maximale aus Dir herauszuholen.

Steve Cook Under the Wings Ernährung


Für ein Fitness Model ist es super wichtig sich in der Küche gut auszukennen. Jetzt hier im Text möchte ich auf die Basics der Ernährung eingehen:


Makronährstoffe und Mikronährstoffe

Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten, was dir Kraft im Studio bringt. Zu viele und/oder falsche Kohlenhydrate können dir aber bei deiner Definition hinderlich sein. Zucker und Weizenmehl sind zum Beispiel kurze Kohlenhydratketten – sie werden schnell verstoffwechselt und sättigen nur kurz dein Hungergefühl. In Summe machen zu viele kurze Kohlenhydrate einfach dick. Langkettige Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornprodukten und Naturreis gefunden werden, versorgen deinen Körper längerfristig mit Energie.

Proteine (Eiweiße) und Fette können dir auch Energie liefern, sie haben aber beide primär andere Funktionen. Proteine dienen dem Aufbau von Muskulatur und Fette liefern die Bausubstanzen für Zellen und Hormone. Gerade Proteine nehmen in der Ernährung eines Athleten eine zentrale Bedeutung ein, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Neben dieser Funktion als Baustoff für die Muskulatur haben Proteine aber auch noch ein anderes Talent.

Proteine habe die gleiche Energiedichte wie Kohlenhydrate, aber sie haben eine wesentlich stärkere Sättigungsfunktion. Das hat – ganz einfach gesagt – zur Folge, dass man wenn man sich proteinreichen ernährt, weniger Hunger verspürt und schlussendlich weniger isst. Das heißt also, dass sich Eiweiße ideal eignen um einen gut definierten Look zu bekommen. Gute tierische Proteine findest du in Eiern, Geflügel, Fisch und auch in Rindfleisch. Als Vegetarische Alternative bietet sich hier Tofu an.


Ziehe Bilanz!

Anhand all dieser Informationen kann man sich eine Makronährstoffbilanz zusammenstellen. Ich empfehle immer den Plan 40/40/20 – das heißt: 40% Kohlenhydrate / 40% Proteine / 20% Fette.

Als Bodybuilder ist es immer wichtig zu wissen, welche Makronährstoffe das Essen, was man gerade vor sich auf dem Tisch stehen hat, enthält. Am Anfang ist dies eine sehr schwere Aufgabe. Man muss sich viel Mühe machen – das Essen abwiegen und ausrechnen, was drin steckt. Nachdem man einige Wochen genau Buch über seine Mahlzeiten geführt hat, bekommt man aber ein gutes Gespür, was man essen darf und was nicht. Die Arbeit seine Mahlzeiten genau zu planen und Buch zu führen lohnt sich also.

Neben all den Makronährstoffen wollen wir die Mikronährstoffe nicht vergessen. Zu den Mikronährstoffen zählen beispielsweise Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und essenzielle Fettsäuren. Mikronährstoffe sind extrem wichtig, indem sie die Verarbeitung der Makronährstoffe beeinflussen können. Viele Mikronährstoffe nimmt man über eine ausgewogene Ernährung auf. Gerade frisches Gemüse ist hier ein guter Lieferant… Man sollte also nicht nur einfach auf die Makronährstoffe gucken, sondern sollte auch immer im Kopf haben, dass die Ernährung ausgewogen sein sollte und gesundes Gemüse, Salat und Obst beinhaltet.

 
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