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Bin ich GLAMAZON?

Man kann schon sagen, dass ich eine kleine Partymaus bin. Ein schickes Kleid anziehen, rein in die High Heels und dann raus ins Nachtleben, einfach tanzen und Spaß haben – das beschreibt mich auf jeden Fall ganz gut. Und wenn sich die Leute im Club nach dir umdrehen, das ist schon ein cooles Gefühl und gibt eine Menge Selbstbewusstsein. Und das Schönste ist es doch ein Kompliment zu bekommen. Aber wer ein Kompliment bekommen möchte, muss es sich auch verdienen!

Darum geht es bei GLAMAZON! Mit viel Fleiß und Schweiß kann es jeder schaffen seinen Traumkörper zu bekommen und sich somit Komplimente zu verdienen.

Glamazon Trainingsplan von Stephanie Davis: Pull Training



PULL …

… bedeutet, dass wir uns beim heutigen Training auf „ziehende“ Übungen konzentrieren. Mit ziehenden Übungen trainiert man vor allem seinen Rücken. Aber auch der Bizeps muss bei allen Rückenübungen einen Teil der Arbeit leisten und wird somit indirekt stimuliert. Für einen schönen straffen Oberarm spielt der Trizeps, den wir bei „Push“ trainiert haben eine viel wichtigere Rolle. Aus diesem Grund reicht mit am heutigen Tag das indirekte Bizepstraining und auf ein gezieltes Training für den Bizeps verzichte ich daher bewusst.

Die erste Übung am heutigen Tag ist das Kreuzheben (englisch: Deadlift). Dies ist eine sogenannte Grundübung. Es werden viele unterschiedliche Muskeln trainiert und ist, meiner Meinung nach, die wohl anstrengendste Übung die es gibt. Hier ist es wichtig, dass eure Technik gut ist, also vor allem dass der untere Rücken immer unter Spannung bleibt und man sich in der unteren Position beim Heben des Gewichts quasi nach hinten reinlehnt. Es gibt da viele Videos bei YouTube, wie die korrekte Technik beim Kreuzheben aussieht, da lohnt es sich mal zu gucken. Am besten hast du im Studio eine Freundin oder Freund dabei der sich die Ausführung anguckt und beurteilt. Als Außenstehender kann man die Bewegung und Körperhaltung immer am besten beurteilen. Generell gilt hier, nimm lieber weniger Gewicht und konzentriere dich auf eine saubere Bewegungsausführung. Dann kannst du im zweiten Schritt – irgendwann mal später – auch ein höheres Gewicht verwenden.

Du solltest noch wissen, dass es beim Deadlift unterschiedliche Varianten gibt. Ich bin ein Freund vom sogenannten Rumänischen Kreuzheben, hierbei hat man fast gestreckte Beine und die Bewegung kommt zum größten Teil aus der Hüftstreckung, womit der Rücken besonders gut trainiert wird. Das Gegenteil wäre das sogenannte Sumo Kreuzheben. Bei dieser Variante ist der Oberkörper sehr gerade und die Arbeit kommt hauptsächlich aus den Beinen. Probiere einfach mal aus, wie die Übung für dich am besten ist und, wie gesagt, lass deine Technik durch einen Außenstehenden beurteilen - das bringt echt eine Menge.

Training: PULL

-Warmup 5-10 Minuten
  1. Kreuzheben: 3 Sätze mit 12 – 10 – 8 Wiederholungen
    Pause zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden
  2. Latzug weit: 3 Sätze mit 12 – 10 – 8 Wiederholungen
    Pause zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden
  3. Rudern vorgebeugt: 3 Sätze mit 12 – 10 – 8 Wiederholungen
    Pause zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden
  4. Klimmzüge am Gerät mit Unterstützung: 3 Sätze mit 12 – 10 – 8 Wiederholungen
    Pause zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden
  5. Rudern sitzend: 3 Sätze mit 12 – 10 – 8 Wiederholungen
    Pause zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden

Tag 1
PUSH
GO
Tag 2
Ruhetag
Tag 3
PULL
Tag 4
Ruhetag
 
Tag 5
LEGS
GO
Tag 6
Ruhetag
 
Tag 7
CARDIO
 
 
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