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Glamazon Ernährung von Stephanie Davis

Bin ich GLAMAZON?

Man kann schon sagen, dass ich eine kleine Partymaus bin. Ein schickes Kleid anziehen, rein in die High Heels und dann raus ins Nachtleben, einfach tanzen und Spaß haben – das beschreibt mich auf jeden Fall ganz gut. Und wenn sich die Leute im Club nach dir umdrehen, das ist schon ein cooles Gefühl und gibt eine Menge Selbstbewusstsein. Und das Schönste ist es doch ein Kompliment zu bekommen. Aber wer ein Kompliment bekommen möchte, muss es sich auch verdienen!

Darum geht es bei GLAMAZON! Mit viel Fleiß und Schweiß kann es jeder schaffen seinen Traumkörper zu bekommen und sich somit Komplimente zu verdienen.

Glamazon Trainingsplan von Stephanie Davis: Ernährung

Was ist meine Wunder-Diät?

Wenn ich schon eine so provokative Frage stelle, kannst du dir denken, dass ich natürlich keine besonderen Spezialtricks habe. Meine Ernährung ist eigentlich einfach nur gesund und ausgeglichen. Ich bin kein Mädel, dass den ganzen Tag nur ein bisschen Salat isst und sonst hungert. Damit wäre ich nicht glücklich und eine solche Ernährung bietet auch keine gute Basis, um im Studio Sport zu machen. Im Allgemeinen gilt: mir muss mein Essen schmecken, es muss sollte im Großen und Ganzen gesund sein und es muss mir Kraft für den Sport geben.

In Sportlerkreisen ist es üblich in Makronährstoffen zu rechnen… das kann echt ein ziemlich kompliziertes Thema sein. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Wenn man seine Ernährung genau plant, kann man so eine ideale Zusammenstellung vom Nährstoffen erhalten, die einem einerseits Kraft gibt und einem bei der Regeneration unterstützt sowie andererseits aber nicht unnötig dick macht. Für mich gilt es dabei immer zu unterscheiden, ob ich mich auf einen Wettkampf vorbereite oder nicht. Während der Wettkampfvorbereitung ist meine Ernährung natürlich ein bisschen strikter, das heißt weniger Kohlenhydrate und weniger Fette. Aber auch wenn ich nicht in der Wettkampfvorbereitung bin, achte ich darauf was bei mir auf den Tisch kommt. Schließlich wäre es echt kontraproduktiv, wenn ich mir in der Off-Season viele Pfunde anfuttern würde, die ich dann zur Wettkampfsaison wieder runterkriegen muss.

Um es einfach zu halten, möchte ich dir einen sogenannten „full day of eating“, wie er in meiner Off-Season aussieht, zeigen. An diesem Tagesplan kannst du dich orientieren. Ich werde auch immer ein paar Tipps zu den einzelnen Mahlzeiten dazu schreiben. Ich denke das ist der einfachste Weg, um mein Wissen zu vermitteln und zu zeigen wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung aussieht.


Das Thema Makronährstoffverhältnis ist recht kompliziert und die Rechnerei kann echt nerven. Aber ich möchte euch gerne einen vollständigen Überblick zu dem Thema Ernährung geben… also bitteschön: hier ist meine Marko-Bilanz!

In Summe esse ich an trainingsfreien Tagen circa 1840 kcal. An Trainingstagen brauche ich mehr Energie und esse dementsprechend auch ein bisschen mehr (etwa 2150 kcal) – dieser Wert orientiert sich daran, dass ich mit einem zusätzlichen Energieverbrauch von circa 300 kcal (etwa 60 Minuten im Fitnessstudio) rechne.

Meine Makronährstoffbilanz sieht in etwas so aus:

Wenn man diese Werte in Prozent umrechnet, kommt man auf ein Verhältnis von 46/27/27 an trainingsfreien Tagen und 54/23/23 an Trainingstagen

Glamazon Kalorienrechner

Je nachdem wie groß, wie schwer und wieviel Sport jemand macht, wird eine unterschiedlicher Gesamtbedarf für den Tag errechnet. Bei dem Kalorienrechner kannst du deine Angaben eintragen und bekommst so deine individuellen Energiebedarf ausgerechnet. Das Ergebnis bezieht sich auf einen normalen Tag inklusive 60 Minuten Fitnesstraining. Der errechnete Wert ist dabei natürlich nur ein Richtwert, weil jeder Körper ein bisschen unterschiedlich funktioniert und einige einen schnelleren oder langsameren Stoffwechsel haben. Für den Anfang, um ein Feeling für seine Ernährung zu bekommen, ist der Kalorienrechner aber echt ein cooles Werkzeug.

An Tagen wo ich nicht im Studio ist mein Energiebedarf entsprechend ein bisschen geringer. Dafür reduziere ich vor allem die Kohlenhydrate, wobei die Werte bei Fetten und Proteinen gleich bleiben. Wenn man eine Stunde Fitnesstraining macht verbrennt man als Frau zirka 325 kcal. Somit liegt mein Zielwert an trainingsfreien Tagen bei etwa 1875 kcal. Die Aufteilung sieht dann wie folgt aus: Kohlenhydrate 200 g, Proteine 100 g, Fette 70 g. Deinen Bedarf an den freien Tagen kannst du dir auch ganz einfach anhand dem Ergebnis des Calculators berechnen, indem du 325 kcal (entspricht etwa 80 g Kohlenhydrate) abziehst.

Trainingstag

STEP 1: Dein Geschlecht


Weiblich

STEP 2: Deine Körpermaße und Alter

Alter:
Grösse (in cm):
Gewicht:


kcal

100%
Protein

27%
Carbs

46%
Fett

27%

Trainingsfrei



Wie gesagt, es gibt bei mir mehr als nur Salat. Und ab und zu mal ein bisschen sündigen ist auch erlaubt. Ich bin gerade dabei einen ausführlichen Plan zu schreiben, den ich dann bald hier hochlade. Ein bisschen dauert es noch…
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