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Was haben Ryan Terry und Felix Valentino gemeinsam? Beide haben einen unbändigen Willen, sie haben das HEART OF A CHAMPION. Niemand anders, außer dir selbst, ist dafür verantwortlich was Du in deinem Leben erreichst. Alles was du brauchst um erfolgreich zu sein, steckt in dir selbst: es ist das Herz und der Wille der dich zu einem Winner macht. Ryan und Felix zeigen dir, wie das Training eines Champions auszusehen hat. Das Training ist hart, extrem hart. Du wirst an dein Limit und über dein Limit hinweg gehen müssen. Wer das Training 12 Wochen lang durchzieht, hat wirklich das HEART OF A CHAMPION! Es ist deine Entscheidung...

Heart of a Champion Trainingsplan Tag 4: Beintraining

Die Beine zählen zu den größten Muskeln des menschlichen Körpers. Um sie zum Wachsen zu bringen benötigen sie ein intensives und ausreichendes Training mit abwechslungsreichen Übungen.

Ein primäres Aufwärmen ist auch hier wichtig, um das Kniegelenk und den Muskel aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen.

Begonnen wird mit Kniebeugen, weil es eine wichtige Grundübung und zugleich die anstrengendste Übung für die Beine ist. Bei Kniebeugen wird nicht nur der Oberschenkel beansprucht, sondern auch der Po, der Beinbizeps und der Rücken. Kniebeugen sollten in keinem Beinprogramm fehlen.


Kostenlosen Trainingsplan als PDF downloaden!

Oberschenkel:

  • Kniebeugen:
    2 Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze mit jeweils 10-12 Wdh. (der letzte Satz = Dropsatz bis zum Muskelversagen)

  • Ausfallschritte:
    3 Arbeitssätze mit der Langhantel , jede Seite mit jeweils 10-12 Wdh. – danach 2 Dropsätze mit Hanteln bis zum Muskelversagen

  • Beinstrecker:
    4 Arbeitssätze mit jeweils 10-12 Wdh.

  • Beinbeuger liegend (einbeinig):
    1 Aufwärmsatz + 3 Arbeitssätze mit jeweils 10-12 Wdh.

 

Waden:

  • Wadenheben sitzend + stehend:
    1 Aufwärmsatz + 3 Arbeitssätze mit jeweils 10-12 Wdh + 3x 7 Wdh. im Stehen. 

Tag 1
RÜCKEN
GO
Tag 2
SCHULTERN
GO
Tag 3
ARME/BAUCH
GO
Tag 4
BEINE
GO
Tag 5
BRUST
GO
Tag 6
PAUSE/CARDIO
GO
Tag 7
FULL BODY
GO
 
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