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Ross Dickerson Training

 
 
Der „ROSSCUT“ ist Ross Dickerson persönliches zweimonatiges Definitions-Programm. Es ist eine Kombination aus intensiven Supersätzen und präziser Ernährung, was dir garantiert endlich shredded zu werden.

Ross Dickerson ist mittlerweile ein sehr bekanntes Gesicht in der Fitnessszene. Er begeistert seine Fans mit einer fantastischen Transformation seines Körpers. Viele fragen ihn, wie er es geschafft habe immer motiviert und stets am Ball zu bleiben, um einen solch definierten Körper aufzubauen.

ROSS DICKERSON TRAINING TAG 6: ARME + CARDIO

Wie trainiert man am besten die Armmuskulatur?

Am letzten Trainingstag, den 6. Tag wird der Trizeps, dann und dann der Bizeps trainiert. Der Trizeps macht ca. 2/3 des Armes aus und benötigt daher mehr Energie, weshalb Ross ihn als erstes trainiert.

Einen separaten Arm Tag ist für Ross mittlerweile wichtig, da er das Beste aus seinem Armpotential rausholen möchte. Damals habe er oftmals den Trizeps nach z. B. dem Rücken trainiert, allerdings nur für eine gewisse Zeit, da er die Arme nicht ganz so positiv spürt, als wenn man er sie separat zusammen trainiert. Aus diesem Grund findet ihr im Plan „ROSSCUT“ einen speziellen Arm Tag für ein intensives Workout.

Bizeps und Trizeps Trainingstipps von Ross Dickerson

Da die Muskeln sehr klein sind trainiert Ross sie mit einer hohen Frequenz und einer maximalen Pausendauer von ca. 90 Sekunden. Mit einem Trainingspartner wird der nächste Satz gleich nach dem des Partners absolviert, um zu große Pausen zu vermeiden. Am Ende des Workouts sollten die Arme schön aufgepumpt und durchblutet sein.



Ross Dickerson Armtraining

Der Arm Tag besteht aus verschiedenen Übungen, um den Muskel intensiv aus abwechslungsreichen Handgriffpositionen zu belasten. Der letzte 5. Tag vom „ROSSCUT“ ist folgendermaßen aufgebaut:

  1. Übung: Skullcrusher mit der SZ-Stange / EZ-Bar Skullcrusher im Supersatz mit Trizepsdrücken
    4 Sätze / 12 Wdh.
  2. Übung: Trizepsdrücken mit umgekehrtem Griff / Reverse Grip Triceps Pushdown
    4 Sätze / 15 Wdh. 
  3. Übung: Liegestütze mit engem Griff / Close Grip Push Upsim Supersatz mit Dips
    4 Sätze / maximal Wdh.
  4. Übung: Dips an der Hantelbank / Bench Dips
    4 Sätze / maximal Wdh. 
  5. Übung: Trizepsdrücken am Kabelzug / Cable Rope Extensions
    5 Sätze / 10 Wdh.
  6. Übung: SZ-Hantel Curls / EZ-Bar Curls im Supersatz mit Hammer Curls
    4 Sätze / 12 Wdh.
  7. Übung: Sitzende Hammer Curls / Seated Hammer Curls
    4 Sätze / 15 Wdh. 
  8. Übung: Kurzhantel Curls vor dem Körper / Across the Body Dumbbell Curls im Supersatz mit Kabelzug Curls
    4 Sätze / jede Seite 12 Wdh. 
  9. Übung: Curls am Kabelzug mit engem Griff / Close Grip Cable Curls
    4 Sätze / 15 Wdh.
  10. Übung: Spiderman Curls (Finisher)
    5 Sätze / 10 Wdh.

Ross Dickerson Cardio

Ross Dickerson macht zusätzlich dreimal in der Woche ein 30 minütiges HIIT Cardio Training.

Montag, Mittwoch & Samstag sind seine festen Tage, an dem er anschließend noch eine Ausdauereinheit absolviert, um vor allem seinen Stoffwechsel anzutreiben und neben dem Krafttraining noch mehr Kalorien zu verbrennen.

Tag 1
BEINE
GO
Tag 2
BRUST
GO
Tag 3
BAUCH
GO
Tag 4
RÜCKEN
GO
Tag 5
SCHULTER
GO
Tag 6
ARME
GO
Tag 7
PAUSE

 
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