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Ernährungstipps von Justin St Paul und Johannes Luckas

 

Was haben wir alle gemeinsam?
Wir lieben Fitness – wir lieben Kraftsport – das Gefühl, wenn die Muskeln brennen und man doch noch eine letzte Wiederholung macht – die Motivation immer ans Limit zu gehen und alles zu geben – den Blick in den Spiegel, den Fortschritt betrachtend. Wir sind die GAINSSOCIETY.
Wie in der Trainingsserie All In gibt Justin St Paul 100% und Johannes Luckas zeigt, wie man noch weiter gehen kann.

ERNÄHRUNG VON JUSTIN ST PAUL

Old school diet - Eat like Arnold!

Wer Bodybuilding liebt, macht den Sport nicht mal eben so als Hobby, sondern man lebt und liebt den Lifestyle. Dementsprechend steht eine gesunde Ernährung natürlich immer mit auf dem Programm. Dabei steht grundsätzlich die Nachhaltigkeit der erreichten Erfolge im Vordergrund. Abnehmen um jeden Preis ist gegebenenfalls ungesund und führt auch früher oder später zum Misserfolg (durch mangelnde Motivation und die Gefahr des Jojo-Effekts).

Nichtsdestotrotz gibt es im Leben auch Phasen in denen man zu drastischen Mitteln greifen muss.

In diesem Artikel geht es um „maximale Fettverbrennung in 8 Wochen“. Der Personaltrainer Johannes Luckas ist Verfechter der „Old School Diet“ mit der er selber seine besten Erfolge hatte (check out the youtube channel of Johannes Luckas). Die Ernährung ist dabei nicht abwechslungsreich und ob es Spaß machen wird, sei mal dahingestellt. Aber es funktioniert!

„Old school“ heißt: das Essen muss nicht schmecken – es muss funktionieren!

Ganz nach dem Motto „Get ready for stage - Eat like Arnold!“ ist die Diät einfach und funktional ausgelegt: High Protein bei einem hohen Kaloriendefizit.

Was das bedeutet? Lies einfach weiter, wir erklären es dir.

Justin St Paul

First: Make a Plan! (“The Harris-Benedict-Equation”)

Auch wenn die „old school diet“ als einfach und funktional beschrieben ist, muss man sich bevor man mit der Diät beginnt Gedanken machen und sich einen Schlachtplan zurecht legen. Man sagt „Wer abnehmen will muss einfach weniger Kalorien essen, als er im Laufe des Tages verbrennt.“ – „it’s all about the calories!“. Zu Beginn geht es also darum seinen Kalorienbedarf zu kennen. Das Thema „Energiebedarf – Grundumsatz und Arbeitsumsatz“ ist dabei ein eigenständiges Thema, mit dem sich jeder einmal ausführlich befassen sollte (auf der Seite findest du alles dazu: Harris Benedict Formel). Man darf das Thema Ernährung natürlich nicht

eigenständig betrachten, sondern im Kopf haben, dass man mit viel Kraftsport und Cardio seinen Energiebedarf erhöhen kann und somit auch letztendlich Gewicht verlieren kann.

Nachdem man seinen Kalorienbedarf (inklusive Sport bzw. Arbeitsumsatz) berechnet hat, ist es eigentlich ganz einfach. Das maximal mögliche Ziel ist eine Fettverbrennung von etwa 1 Kg pro Woche. Ein tägliches Energiedefizit von 1000 kcal ergibt auf die Woche gerechnet ein Energiedefizit von 7000 kcal. Der Körper muss also auf Energiereserven (Körperfett) zurückgreifen, um zu funktionieren. Da Fett eine Energiedichte von 9,3 kcal/g hat, müsste man seine Energiezufuhr also um etwa 9300 kcal reduzieren, um einen Fettverlust von 1 Kg zu erreichen. Da der Körper aber einen Verdauungsverlust von etwa 300 kcal pro Tag (2100 kcal pro Woche) hat, wird man mit dem Wert „1000 kcal Energiedefizit pro Tag“ auf den gewünschten Fettverlust von 1 Kg pro Woche kommen. Jedes weitere Gewichtsverlust, den man auf der Waage sieht und über den man sich so freut, ist letztendlich „nur“ Wasserverlust. Man darf sich also nicht von der Waage täuschen lassen.

Live and love the lifestyle!

Jeden Tag 1000 kcal weniger zu essen, als der Körper eigentlich braucht, ist schon extrem und daher nur für eine kurze Zeit zu empfehlen. Am Ende droht der Jojo- Effekt, weshalb man den Fitness Lifestyle auch nach der Diät weiterleben muss. Und man wird während der harten Diät sicherlich auch die Nebenwirkungen spüren: Stimmungsschwankungen, Abgeschlagenheit, unruhiger Schlaf und vor allem das „Craving“ (engl. Begierde, Verlangen) nach Kohlenhydraten.

Wer es aber wirklich will, der wird die „old school diet“ durchziehen können! Die Ernährung ist dabei wie gesagt nicht abwechslungsreich. Im Fokus der Old school diet steht dabei immer eine tierische Proteinquelle, ob Hähnchenfleich, Rind oder Eier ist dabei eigentlich egal. Tagsüber gibt es zudem auch immer eine gute Menge an Kohlenhydraten, aber direkt vorm Schlafengehen wird auf Kohlenhydrate verzichtet.

Johannes Luckas & Justin St Paul - Gains Society

Old school diet - Full day of eating

Ein typischer Ernährungstag der „old school diet“ sieht dabei bei Johannes wie folgt aus:

Direkt nach dem Aufstehen:

„Wake-Up-Shake“ – siehe Gainssociety Supplements

Frühstück:

60 g Haferflocken + 500 ml Eiklar + Zimt + Süßstoff

Grüner Tee und/oder Kaffee

Zwischenmahlzeit bei körperlich anstrengender Arbeit:

10g BCAAs

Mittagessen:

50-100g Reis (Gewicht ungekocht) + 300 g Hühnchen/Pute (alternativ: mageres Rindfleisch) + 100 g Brokkoli

Nach dem Training:

“Post-Workout-Shake”– siehe Gainssociety Supplements

Abendessen:

Meist ca. 50g Reis (Gewicht ungekocht) + 300 g Hühnchen/Pute + 100 g Brokkoli

Vor dem Schlafengehen:

300g Hühnchen/Pute + 10g Omega 3 Öl

PS: Hier ist zu bedenken, dass die hier angegebenen Mengenangaben für Johannes Luckas (105 Kg Wettkampfgewicht – 130 Kg Off-Season Gewicht) gelten. Jeder muss die Berechnung individuell gemäß dem Energiebedarf selber Zuhause machen.

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