Jeff Seid ist eines der angesagtesten Fitness-Models in den USA und jüngster IFBB-Pro aller Zeiten. Wir haben zusammen mit ihm neben #IRONLOVE auch das Trainingsprogramm „Shredded Club“ entwickelt. Dabei handelt es sich um eins der meist gesehenen Trainingsserien der Welt. Es geht darum immer an sein Limit zu gehen und das Beste aus sich herauszuholen! In der Videoreihe werden Jeff und Felix euch darüber aufklären, was es benötigt um seine Ziele zu erreichen und Teil des „Shredded Club“ zu werden – dazu gehören Passion, Kommitment und vor allem Liebe für den Sport. In dem folgenden Text fasst Jeff kurz zusammen, was sein Lifestyle ist und worum es ihm beim Workout geht.
Die Message ist eigentlich ganz einfach: “Just be the best you can be!”

Muskeln aufbauen mit dem Shredded Club Trainingsplan

Ihr fragt euch: Was ist der „Shredded Club“? Und wie wird man da Mitglied?

Der „Shredded Club“ ist kein Club oder Verein im herkömmlichen Sinne. Man kann nicht einfach so beitreten… Es ist eine Metapher für wahre Passion und Kommitment für den Sport. Jeder, der den Sport liebt, für den der Kraftsport ein Lifestyle ist, der immer an sein Limit geht, ist Teil des „Shredded Club“!

Ich möchte als Vorbild dienen… natürlich geht es im Leben nicht alleine darum sich im Gym abzurackern und verbissen zu trainieren. Vielmehr geht es für mich darum hart an sich zu arbeiten, das Beste aus sich heraus zu holen und erfolgreich zu sein. Dein Körper ist letztendlich nur ein Zeichen von der harten Arbeit.

Die Disziplin und der Einsatz werden sich bezahlt machen. Shredded Club Mitglieder werden lernen harte Arbeit zu lieben. Und der Erfolg im Sport wird den Weg weisen zum Erfolg im Leben.

Werde Teil des „Shredded Club“!

Sei eine Vorbildfunktion – in allen Bereichen des Lebens!

Ich möchte als Vorbild dienen… natürlich geht es im Leben nicht alleine darum sich im Gym abzurackern und verbissen zu trainieren. Vielmehr geht es für mich darum hart an sich zu arbeiten, das Beste aus sich heraus zu holen und erfolgreich zu sein, aber natürlich auch das Ziel Muskeln aufbauen. Dein Körper ist letztendlich nur ein Zeichen von der harten Arbeit.

Die Disziplin und der Einsatz werden sich bezahlt machen. Shredded Club Mitglieder werden lernen harte Arbeit zu lieben. Und der Erfolg im Sport wird den Weg weisen zum Erfolg im Leben.

Baue Muskeln auf, lerne dich selbst kennen, arbeite hart für das was du willst, werde Teil des „Shredded Clubs“!

STEP 1: HIER GEHTS LOS

STEP 2: DAS MUSST DU ÜBER DAS WORKOUTPROGRAMM WISSEN

TRAINING

Die Leute denken oft, dass ich ein wahrer Glückpilz bin. Ich bin der jüngste IFBB Pro aller Zeiten und ein verdiene meinen Lebensunterhalt mit dem Sport, den ich liebe. Aber der Weg den ich gegangen bin, war harte Arbeit. Mit der Videoreihe möchte ich dir zeigen, wie man seine Ziele erreichen kann – darum geht es im „Shredded Club“…

ERNÄHRUNG

Die SHREDDED PYRAMIDE zeigt dir welche Lebensmittel sich für das Erreichen deiner Ziele optimal eignen. Sie ist ähnlich aufgebaut wie die klassische Ernährungspyramide, allerdings gibt es ein paar wichtige Anpassungen, die für dich als Kraftsportler gelten…

SUPPLEMENTIERUNG VON JEFF SEID

Es gibt tausende von Supplements auf dem Markt. Viele versprechen dir, dass sie die Zauberformel gefunden haben und du von jetzt auf gleich groß und stark wirst – diese Versprechen kannst du vergessen. Du musst dich nur auf ein paar „Basis-Supplements” konzentrieren…

MOTIVATION

Ich hatte schon immer das Ziel mich auf irgendeine Art und Weise von der Allgemeinheit abzuheben und berühmt zu werden. Eine interessante Frage ist aber wie ich letztendlich zu dem geworden bin, der ich heute bin – Einsatzwillen, Durchhaltevermögen und Selbstvertrauen sind Charakteristika, die mich auszeichnen…

STEP 3: STARTE DEIN TRAINING

Jetzt wird’s ernst…In der folgenden Wochenübersicht ist dein Trainingssplit für die nächsten 12 Wochen zusammengestellt. Für jeden Wochentag steht ein anderes Training auf dem Programm, welches ich jeweils in meinen Videos ausführlich erläutere. Das kontinuierliche Training wird sich auszahlen. Let’s get it on!

TRAININGSPLAN VON JEFF SEID

Die Leute denken oft, dass ich ein wahrer Glückpilz bin. Ich bin der jüngste IFBB Pro aller Zeiten und verdiene meinen Lebensunterhalt mit dem Sport, den ich liebe. Aber der Weg den ich gegangen bin, war harte Arbeit. Mit der Videoreihe möchte ich dir zeigen, wie man seine Ziele erreichen kann – darum geht es im „Shredded Club“.

Wie mein Training allgemein aufgebaut ist? Ich arbeite gerne mit schweren Gewichten, aber generell auch mit vielen Wiederholungen. In ein klassisches Trainingskonzept, wie Volumentraining oder HIT, kann man das „Shredded Club“ Workout also nicht einteilen. Das Ziel ist letztendlich aber ganz einfach definiert: „shredded as fuck“.

FREE WEIGHTS – FULL RANGE MOTION

Diese ganzen neumodischen Fitnessgeräte sind nichts für mich – und ich sage dir auch warum. Durch das Training mit freien Gewichten wird deine Koordination gestärkt, was letztendlich zu Kraftzuwachs und Muskelaufbau führt. Außerdem kann ich mit freien Gewichten eine volle Bewegung ausführen. Wenn ich bei einer Übung den kompletten Bewegungsradius nutze, kann ich den Muskel ideal trainieren. Ein weiterer Vorteil ist, dass man durch die volle Bewegung den Muskel bei einigen Übungen aufdehnen kann und so die Durchblutung und Sauerstoffversorgung fördert.

EQUIPMENT FÜRS KRAFTSPORT

Immer kontrovers diskutiert wird, ob man bei einigen Übungen, wie zum Beispiel Kreuzheben, Zughilfen oder einen Gewichtheber-Gürtel benutzen sollte. Ich persönlich verwende beim Training kein Equipment. Kreuzheben oder ähnliche Übungen sind für mich Ganzkörper-Übung. Wenn ich auf die Körperhaltung achte und die Bewegung sauber ausführe, brauche ich kein Equipment. Letztendlich würde ich mir die Übung nur leichter machen und das ist ja nicht mein Ziel. “Because I want to make it harder – not easier!”

PUSH YOURSELF TO THE LIMIT

Um zu erreichen sich immer bis zum Limit zu pushen, musst du mit Intensitätstechniken trainieren. Dropsätze, Supersätze oder 5 Sekunden Negativ-Wiederholungen, wie du sie im Video siehst, bringen dich extrem nach vorne.

Zum Beispiel am Tag 5 kombiniere ich Bizeps- und Trizepsübungen im Supersatz. Supersatztraining heißt, es werden in einem Satz zwei Muskeln nacheinander ohne Pause zwischen den Übungen belastet. Die Muskeln haben dabei in der Regel eine gegensätzliche Funktion – hier: Bizeps = Armbeuger vs. Trizeps = Armstrecker. Das Supersatztraining bringt dir einen enormen Pump – so macht das Workout Spaß.

Beim Dropsatz (Reduktionssatz) kann ich mein Limit ideal erreichen, weil ich nach meinem normalen Satz noch einen extra Satz mit etwas leichteren Gewichten mache. Zwischen dem normalen Satz und dem Dropsatz mache ich dabei keine Pause, weil der Muskel voll ausgepowert werden soll.

Als eine andere Intensitätstechnik machen Felix und ich häufig sogenannte „5 Sekunden Negativ-Wiederholungen“. Nach Erreichen des musklären Versagens bei einer Übung, kann der Partner einem helfen, das Gewicht nach oben zu bekommen. Die Belastung besteht dann darin das Gewicht langsam und kontrolliert nach unten zu führen.

Ich hoffe, meine Tipps haben dir ein wenig geholfen. Also Work hard & get shredded!

TAG 1

BRUST / TRIZEPS

TAG 1 Übungsübersicht – Brust und Trizeps

  1. Inline Bench / Schrägbank
    Warmup: 15 Wdh
    Arbeitssätze: 12/10/8/6 + Dropsatz
    Satzpausen: 120 -180 Sekunden
     
  2. Cable Cross Over / Kabelzug kreuzend
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: 120 Sekunden
     
  3. Flat Bench Dumbbell Press + Flies / KH Flachbankdrücken + Fliegende
    Arbeitssätze: 12/10/8/6 + jeweils die beiden Übungen im Supersatz
    Satzpausen: 120 -180 Sekunden 
     
  4. Chest Dips
    Arbeitssätze: 3 Sätze jeweils bis zum Muskelversagen
    Satzpausen: 60 Sekunden 
     
  5. Skull Crushers / French Press
    Arbeitssätze: 12/10/8 + Dropsatz
    Satzpausen: 90 – 120 Sekunden 
     
  6. Rope Push Downs
    Arbeitssätze: 12/10/8 + Dropsatz
    Satzpausen: 90 – 120 Sekunden

TAG 2

RÜCKEN / BIZEPS

TAG 2 Übungsübersicht – Rücken und Bizeps

  1. Deadlifts / Kreuzheben
    Warmup: 15 Wdh
    Arbeitssätze: 10/8/6
    Satzpausen: ca. 180 Sekunden
     
  2. Close Grip Lat Pulldown
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: ca. 120 Sekunden
     
  3. Wide Grip Pull-Ups / Klimmzüge mit weitem Griff
    Arbeitssätze: 3 Sätze jeweils bis zum Muskelversagen
    Satzpausen: 90 Sekunden
     
  4. Cable Rows / Rudern am Kabelzug
    Arbeitssätze: 12/10/8 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: 90 – 120 Sekunden
     
  5. Barbell Curls / Langhantel Curls
    Arbeitssätze: 10/8/6 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: 90 – 120 Sekunden
     
  6. Seid Hammer Curls
    Arbeitssätze: 10/8/6
    Satzpausen: 90 Sekunden

TAG 3

BEINE

TAG 4 Übungsübersicht– Brust Schultern

  1. Flat Bench Dumbbell Press / Flachbankdrücken mit KH
    Arbeitssätze: 5/5/5/5
    Satzpausen: 180 – 240 Sekunden
     
  2. Incline Dumbbell Press + Inline Flies / Kurzhanteldrücken + Fliegende
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 + jeweils die beiden Übungen im Supersatz
    Satzpausen: 120 – 150 Sekunden
     
  3. Arnolds + Bent Over Rear Delt Raises / Arnolds + Vorgebeugtes Seitheben
    Arbeitssätze: Arnolds 12/10/8/8 + im Supersatz Seitheben 15/15/15/15
    Satzpausen: 120 Sekunden
     
  4. Upright Rows / Aufrechtes Rudern
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 + Dropsatz
    Satzpausen: 120 Sekunden
     
  5. Lateral Raises + Alternating Front Raises / Seitheben + Alternierendes Frontheben
    Arbeitssätze: 10/10/10 + jeweils die beiden Übungen im Supersatz
    Satzpausen: 90 Sekunden

TAG 4

BRUST / SCHULTER

TAG 2 Übungsübersicht – Rücken und Bizeps

  1. Deadlifts / Kreuzheben
    Warmup: 15 Wdh
    Arbeitssätze: 10/8/6
    Satzpausen: ca. 180 Sekunden
     
  2. Close Grip Lat Pulldown
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: ca. 120 Sekunden
     
  3. Wide Grip Pull-Ups / Klimmzüge mit weitem Griff
    Arbeitssätze: 3 Sätze jeweils bis zum Muskelversagen
    Satzpausen: 90 Sekunden
     
  4. Cable Rows / Rudern am Kabelzug
    Arbeitssätze: 12/10/8 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: 90 – 120 Sekunden
     
  5. Barbell Curls / Langhantel Curls
    Arbeitssätze: 10/8/6 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: 90 – 120 Sekunden
     
  6. Seid Hammer Curls
    Arbeitssätze: 10/8/6
    Satzpausen: 90 Sekunden

TAG 5

ARME

TAG 5 Übungsübersicht – Arme

  1. Barbell Curls + Skull Crushers / Curls mit Langhantel + Frenchpress
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 + jeweils die beiden Übungen im Supersatz
    Satzpausen: 90 Sekunden
     
  2. Hammer Curls + Alternating Half Curls / Hammer Curls + Alternierende halbe KH-Curls
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 + jeweils die beiden Übungen im Supersatz
    Satzpausen: 90 Sekunden
     
  3. Dumbbell Scole Crushers + Decline Alternate Scole Crushers
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 + jeweils die beiden Übungen im Supersatz
    Satzpausen: 90 Sekunden
     
  4. Concentraion Curls + Single Arm Extentions / Konzentrations-Curls + Einarmiges Überkopf-Strecken
    Arbeitssätze: 15/12/10 + jeweils die beiden Übungen im Supersatz
    Satzpausen: 90 Sekunden

SHREDDED ERNÄHFRUNGS PYRAMIDE

Die Shredded Pyramide zeigt dir welche Lebensmittel sich für das Erreichen deiner Ziele optimal eignen. Sie ist ähnlich aufgebaut wie die klassische Ernährungspyramide, allerdings gibt es ein paar wichtige Anpassungen, die für dich als Kraftsportler gelten.

Ich teile die Lebensmittel grundlegend in 3 Gruppen ein, wobei ich mich an den Makronährstoffen orientiere: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Um die Muskulatur ideal beim Wachstum zu unterstützen, bilden Proteine die Basis meiner Ernährung. Proteine aus tierischen Quellen haben dabei den großen Vorteil, dass die biologische Wertigkeit sehr hoch. Ich liebe daher alle Arten von Fleisch.

Auch Kohlenhydrate sollten bei der Ernährung eines Sportlers auf keinen Fall zu kurz kommen, weil sie der wichtigste Energielieferant sind. Hierbei sind Süßkartoffeln mein absoluter Favorit, sie sind voll bepackt mit wichtigen Nährstoffen.

Den dritte Faktor der Ernährung bilden Fette. Weil sie für die Hormonproduktion und andere Stoffwechselvorgänge essentiell sind, dürfen Fette auf keinen Fall fehlen. Ich achte immer darauf möglichst gute Fette, d.h. mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu mir zu nehmen.

MAKRONÄHRSTOFFEBILANZ VON JEFF SEID

Deine Ernährung sollte immer deinen Zielen angepasst sein. Ich für meinen Teil fahre sehr gut mit folgender Makronährstoffebilanz:

45% Proteine – 35% Kohlenhydrate – 20% Fette

Um sich an eine festgelegte Makronährstoffebilanz halten zu können ist es für einen Sportler immer wichtig zu wissen, welche Makronährstoffe das Essen, was man gerade vor sich auf dem Tisch stehen hat, enthält. Am Anfang ist dies eine sehr schwere Aufgabe. Man muss sich viel Mühe machen – das Essen abwiegen und ausrechnen, was drin steckt. Nachdem man einige Wochen genau Buch über seine Mahlzeiten geführt hat, bekommt man aber ein gutes Gespür, was man essen darf und was nicht.

Um dich dabei zu unterstützen und dir eine Orientierung zu geben wieviel Gramm der jeweiligen Makronährstoffe täglich zu dir nehmen solltest, haben wir den Shredded Calculator erstellt.

REZEPTE

Allgemeine Tipps zu deinem Ernährungsplan

  1. Führe ein Tagebuch über deine Ernährung! Wenn du ein Ernährungstagebuch führst, wirst du ein besseres Bewusstsein dafür bekommen, was du den Tag über isst. Alleine der Fakt, dass du jeden Snack aufschreiben musst, wird dich häufig zögern lassen, wenn es um ungesunde Lebensmittel geht.
  2. Beim Gewichtsverlust geht es nie um Geschwindigkeit! Wer einen starken und gut definierten Körper zum Ziel hat, muss lange an sich arbeiten. Man sollte maximal 500g pro Woche an Gewicht verlieren – alles andere ist ungesund.
  3. Kenne deinen Stoffwechsel! Jeder hat einen anderen Stoffwechsel und jeder muss bei seiner Ernährung andere Grundregeln beachten. Wenn du eher stämmig bist (also eher der endomorphe Typ) musst du bei der Menge der Kohlenhydrate, die du aufnimmst, sehr aufpassen. Ektomophe Typen, also eher schlank, können hingegen ohne Probleme viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Du musst also deine eigenen Erfahrungen in deinen Ernährungsplan einbauen – nur so kannst du optimale Erfolge haben.
  4. Definiere dein Ziel! Zwar habe ich wenn ich mich auf einen großen Wettkampf vorbereite ein Körperfettanteil von 3-4 Prozent, aber für den normalen Shredded Look ist ein Körperfettanteil von 8-9 Prozent locker ausreichend. Wenn du dich zu sehr runter hungerst, verlierst du viel Kraft. Das ist es nicht wert!
  5. Do your homework – get shredded! Auch wenn es nervt, es lohnt sich die Kalorien zu zählen. Ich empfehle eine Nährstoffbilanz von 45% Proteine – 35% Kohlenhydrate – 20% Fette. Um zu wissen wie viel du genau essen solltest, musst du ein bisschen rechnen…oder den Shredded Calculator verwenden.

SHREDDED CLUB SUPPLEMENTIERUNGSPLAN VON JEFF SEID

SUPPLEMENTIERUNG VON JEFF SEID

Es gibt tausende von Supplements (Nahrungsergänzugsmitteln) auf dem Markt. Viele versprechen dir, dass sie die Zauberformel gefunden haben und du von jetzt auf gleich groß und stark wirst – diese Versprechen kannst du vergessen. Du musst dich nur auf ein paar „Basis-Supplements” konzentrieren.

Supplements sollen, wie der Name sagt, eine Unterstützung für deine alltägliche Ernährung sein. Gerade wenn man Sport macht, muss man seinen Körper mit immer mit ausreichend Nährstoffen versorgen.

Meine „Basis-Supplements” sind: Whey-Protein, Casein-Protein, Kreatin, BCAAs und Glutamin. Whey ist ein schnell verfügbares Eiweiß, welches idealerweise direkt nach dem Training eingenommen wird. Auch morgens direkt nach dem Aufstehen trinke ich ein Whey-Shake, wenn mein Frühstück sonst nicht genügend Eiweiß beinhaltet. Casein hingegen wird langsam verstoffwechselt, also ist es die perfekte Proteinquelle, um dich nachts zu versorgen. Creatin, BCAAs und Glutamin eignen sich als Trainings-Supps kurz vor dem Workout. Diese Kombination gibt dem Muskel einerseits Kraft und anderseits eine Unterstützung beim Muskelaufbau und der schnellen Regeration.

Neben dieses Basis-Supplements bin ich ein absoluter Fan von Pre-workout Boostern. Sie bringen dich so richtig in den Beast Mode und geben massig Pump.

SHREDDED CLUB MOTIVATION VON JEFF SEID

Jeffs Karriere

Ich hatte schon immer das Ziel mich auf irgendeine Art und Weise von der Allgemeinheit abzuheben und berühmt zu werden. Eine interessante Frage ist aber wie ich letztendlich zu dem geworden bin, der ich heute bin – Einsatzwillen, Durchhaltevermögen und Selbstvertrauen sind Charakteristika, die mich auszeichnen. Ich habe in meinem Leben diverse Rückschläge hinnehmen müssen – aber ganz nach dem Motto „What doesn’t kill you makes you stronger!” konnte ich immer neue Stärke und Motivation aus den Situationen ziehen.

Schon als kleiner Junge habe ich immer gesagt, dass ich etwas Besonderes sein möchte – einfach nur Durchschnitt war nie genug. In meiner Jugend hatte ich den Traum Profi-Footballspieler zu werden und eines Tages in der NFL zu spielen. Dank harter Arbeit war ich auf dem richtigen Weg und war in meiner Highschoolzeit All-State Football Spieler. Der Traum von der Profi Karriere zerplatze aber als ich mir gleich zweimal nacheinander das vordere Kreuzband riss.

Anstatt in einer solchen Situation aufzugeben, zeichnet es einen Siegertypen aus in dem Rückschlag eine neue Chance zu sehen. Immer mit dem Vorsatz vor Augen „nicht durchschnittlich” zu sein, habe ich dann im Alter von 18 Jahren seinen Fokus auf das Bodybuilding gelegt. Das Ziel immer klar vor Augen, habe ich die Motivation jeden Tag immer an mein Limit zu gehen und das Beste aus mir heraus zu holen.

Tipps für Anfänger

Eigentlich ist es ja ganz einfach Erfolg zu haben. Du musst dich selber nur fragen: „Was will ich erreichen und was bin ich bereit dafür zu geben?” Was auch immer du tust, du musst immer die Konsequenzen für dein Handeln tragen – im Guten, wie im Schlechten.

„You are the director of your life!” Wenn du faul bist und auf der Couch rumhängst, TV guckst und Fastfood isst, sind die Folgen absehbar. Du wirst dich schlapp fühlen und als Folge daraus wirst du weiterhin eine „Couchpotato” bleiben – ein Teufelskreis. Du musst die Kraft haben diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Wenn du ins Fitnessstudio gehst, wird es dir dein Körper danken. Durch das Training wird dein Körper vor Kraft strotzen und du wirst voller Tatendrang sein. Du wirst bereit sein dein Leben zu leben.