DANIEL GILDNER’S 12-WOCHEN-TRAININGSPLAN FÜR MUSKELAUFBAU

Du willst Muskeln aufbauen und Deinen Körperfettanteil senken?

Wir haben zusammen mit Daniel Gildner einen 12-Wochen-Trainingsplan für Muskelaufbau und Fettreduzierung ausgearbeitet, in dem Du lernst wie Du dich ernähren musst, wie Du trainieren solltest und welche Supplemente Dich beim Erreichen Deiner Ziele unterstützen!

Jeden Tag ein hilfreiches Video für einfacheres Nachmachen und Verstehen!

Die kompletten 12-Wochen lang wird Dich der Muscle Commander mit einem täglichen Video unterstützen, um Dir so gut wie möglich bei deinem Muskelaufbau Trainingsplan zu helfen.

Wöchentlich werden hier neue Videos des Muscle Commanders für Dich freigeschaltet. Sei gewarnt: Es wird nicht leicht sein! Aber was ist schon leicht?

STEP 1: HIER GEHTS LOS

Daniel Gildner, Deutscher Meister der German Natural Bodybuilding & Fitness Federation, ist Dein Muscle Commander. Er wird Dir alles beibringen, was du zu den Themen Ernährung, Training und Supplementierung wissen musst, um Deinen Wunschkörper zu formen. Sei gespannt auf den ultimativen Muskelaufbau Trainingsplan und gib Tag für Tag dein Bestes, um dein Ziel Schritt für Schritt näher zu kommen.

STEP 2: DAS MUSST DU WISSEN

TRAINING

Ich, der Muscle Commander, zeige Dir, wie Du Dein Training umstellen kannst, um innerhalb von 12 Wochen optimalen Erfolg zu haben. 12 Wochen harter Arbeit warten auf Dich. Aber Dein Einsatz wird sich auszahlen. Deine Trainingsfortschritte werden spürbar und sichtbar sein. Ziel meines Plans ist es Deine Form zu verbessern, das heißt, Muskeln aufbauen und Körperfettanteil senken….

ERNÄHRUNG

Das beste Training der Welt wird Dir alleine nicht Deine gewünschten Erfolge bringen, wenn Du nicht gleichzeitig auch Deine Ernährung darauf ausrichtest. Die richtigen Lebensmittel können der entscheidende Schlüssel zum Erfolg sein. Heute nehme ich Dich mit zum Einkaufen und zeigt Dir, was auf keinem Fall in Deinem Einkaufswagen fehlen darf…

SUPPLEMENTIERUNG

Neben dem richtigen Training und der ausgewogenen Ernährung gibt es noch einen weiteren Faktor um seine sportlichen Ziele zu erreichen – die Supplementierung. Ab einem bestimmten Trainingszustand ist es nur noch schwer möglich deinen Körper allein über die Nahrung mit den benötigten Nährstoffen für maximales Muskelwachstum zu versorgen…

STEP 3: STARTE DEIN TRAINING

Jetzt wird’s ernst…In der folgenden Wochenübersicht ist dein Trainingssplit für die nächsten 12 Wochen zusammengestellt. Für jeden Wochentag steht ein anderes Training auf dem Programm, welches ich jeweils in meinen Videos ausführlich erläutere. Das kontinuierliche Training wird sich auszahlen. Let’s get it on!

MUSCLE COMMANDER: TRAINING BASICS

Der Erfolg des Muscle Commanders steht auf drei Säulen: Training, Ernährung und Supplementierung.
Entscheidend für das Erreichen Deiner Ziele ist für Dich somit eine abgestimmte Kombination aus effektivem Training, typgerechter Ernährung und den richtigen Supplementen.
Daniel Gilder unterstüzt Dich hierbei bei allen Aspekten als Dein persönlicher Muscle Commander.

 
 

Ich, der Muscle Commander, zeige Dir, wie Du Dein Training umstellen kannst, um innerhalb von 12 Wochen optimalen Erfolg zu haben. 12 Wochen harter Arbeit warten auf Dich. Aber Dein Einsatz wird sich auszahlen. Deine Trainingsfortschritte werden spürbar und sichtbar sein. Ziel meines Plans ist es Deine Form zu verbessern, das heißt, Muskeln aufbauen und Körperfettanteil senken.

Meine Trainingstipps gehen vor allem an Fortgeschrittene Kraftsportler. Auch als Anfänger wirst Du viele hilfreiche Tipps erhalten, allerdings wirst Du einige Übungen aufgrund von notwendiger Kraft, Koordination und Ausdauer nicht wie beschrieben durchführen können.

TRAININGSGESTALTUNG

Split-Training

Wir werden in den 12 Wochen nach einem 4er-Split trainieren, da ab einem gewissen Trainingszustand einfach größere Reize gesetzt werden müssen, um maximales Muskelwachstum zu erreichen.

Das heißt: Wir bearbeiten an vier unterschiedlichen Tage alle Muskelgruppen. Jeder einzelne Trainingstag widmet sich dabei einer bestimmten Muskelgruppe. Da jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiert wird, hat die Muskulatur ausreichend Zeit zur Regeneration und somit Zeit zum wachsen.

Wir werden außerdem unser Training in den 12 Wochen periodisieren. Du wirst somit 3 verschiedene Phasen durchlaufen. Diese verschiedenen Trainingsphasen belasten deine Muskulatur mit einem variierenden Reiz, sodass deine Muskulatur sich nicht an eine Belastung gewöhnen kann. Die einfache Folge lautet: Maximales Muskelwachstum!

Unsere 3 Phasen werden wie folgt aussehen:

  • Hypertrophie-Phase (1-2 Woche)
    6-12 Wiederholungen pro Satz. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei maximal 90-120 Sekunden liegen.
  • Maximalkraft-Phase (3-6 Woche)
    5-8 Wiederholungen pro Satz. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei maximal 120-180 Sekunden liegen.
  • Hypertrophie-Phase (7-12 Woche)
    6-12 Wiederholungen pro Satz. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei maximal 90-120 Sekunden liegen.

Trainingsmethode: Pyramidentraining

Split-Training

Unsere Sätze innerhalb eines Trainings werden wir nach der Traingsmethode des Pyramidentrainings abarbeiten. Die Idee dahinter ist es bei jedem Arbeitssatz das Gewicht welches bewegt werden soll zu steigern. Dadurch hat man eine progressive Intensitätssteigerung.

Bei den Arbeitssätzen ist es entscheidend, dass Du an Deine Leistungsgrenze bis hin zum Muskelversagen trainierst, um so einen maximalen Wachstumsreiz zu setzen.

Aber vergiss nicht Dich aufzuwärmen! Du solltest bei der ersten Übung einer Muskelgruppe, sowie bei jeder Grundübungen einen Aufwärmsatz durchführen um Verletzungen vorzubeugen. Diesen führst du mit einem moderaten Gewicht, welches etwa 50% deiner Maximalkraft entspricht. Beim Aufwärmsatz solltest du bis zu 15 Wiederholungen durchführen.

Trainingsübungen

Welche Übungen Du in Deinen Trainingseinheiten durchführst solltest, um die besten Erfolge zu feiern, kannst Du im jeweiligen Tagesvideo oder dem Tagesplan entnehmen.

Jede Trainingseinheit umfasst dabei lediglich eine Dauer von etwa einer Stunde. Die Pausen werden jedoch kurz gehalten, sodass dieses Training eine harte Herausforderung für Dich darstellen wird.

5 FITNESS TIPPS VOM MUSCLE COMMANDER

  1. Sei fokussiert!
    Beim Training wird trainiert und nicht geredet. Halte Deine Pausen kurz und Deinen Kreislauf hoch. So kannst du das Beste aus dir herausholen.
  2. Setze dir Ziele!
    Wenn du Dir realistisch erreichbare Ziele für einen überschaubaren Zeitraum setzt und diese schriftlich festhältst, bringt das viel Motivation. Also nimm Dir jetzt einen Stift und schreibe auf was Du in den nächsten 12 Wochen erreichen möchtest.
  3. Trainiere zu Zweit!
    Dein Trainingspartner muss eine wichtige Bedingung erfüllen: er muss Dir (auf gut Deutsch gesagt) in den Arsch treten können. Ihr könnt euch so gegenseitig motivieren und zu Höchstleistungen pushen.
  4. Bleib dran!
    Es wird Tage geben an denen Du Dich nur schwer zum Training aufraffen kannst. Aber Du hast es schon weit geschafft, rufe Dir das in Erinnerung, es wird Dir einen guten Push geben.
  5. Resultate festhalten!
    So blöd das auch klingt: mach ein Vorher/Nachher Foto und schau Dir an was Du geschafft hast. Das ist der Lohn für Deine Mühe!

TAG 1

Schulter, Nacken, Brust

Der Erfolg des Muscle Commanders steht auf drei Säulen: Training, Ernährung und Supplementierung.
Entscheidend für das Erreichen Deiner Ziele ist für Dich somit eine abgestimmte Kombination aus effektivem Training, typgerechter Ernährung und den richtigen Supplementen.
Daniel Gilder unterstüzt Dich hierbei bei allen Aspekten als Dein persönlicher Muscle Commander.

TAG 1 Übungsübersicht – Schulter, Nacken, Brust

ÜBUNG 1: KH Schulterdrücken
1-3 Aufwärmsätze 15 Wdh. pro Satz, 3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 2: Abgestütztes Seitheben
3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 3: Nackenziehen mit SZ Stange
3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 4: Vorgebeugtes Seitheben
3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 5: Cable Cross Over
1-3 Aufwärmsätze 15 Wdh. pro Satz, 3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 6: KH Bankdrücken
3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 7: KH Fliegende
3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 8: LH Bankdrücken
1-3 Aufwärmsätze 15 Wdh. pro Satz, 3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz

TAG 2

RÜCKEN / BIZEPS

TAG 2 Übungsübersicht – Rücken und Bizeps

  1. Deadlifts / Kreuzheben
    Warmup: 15 Wdh
    Arbeitssätze: 10/8/6
    Satzpausen: ca. 180 Sekunden
     
  2. Close Grip Lat Pulldown
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: ca. 120 Sekunden
     
  3. Wide Grip Pull-Ups / Klimmzüge mit weitem Griff
    Arbeitssätze: 3 Sätze jeweils bis zum Muskelversagen
    Satzpausen: 90 Sekunden
     
  4. Cable Rows / Rudern am Kabelzug
    Arbeitssätze: 12/10/8 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: 90 – 120 Sekunden
     
  5. Barbell Curls / Langhantel Curls
    Arbeitssätze: 10/8/6 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: 90 – 120 Sekunden
     
  6. Seid Hammer Curls
    Arbeitssätze: 10/8/6
    Satzpausen: 90 Sekunden

TAG 3

BEINE

TAG 4 Übungsübersicht– Brust Schultern

  1. Flat Bench Dumbbell Press / Flachbankdrücken mit KH
    Arbeitssätze: 5/5/5/5
    Satzpausen: 180 – 240 Sekunden
     
  2. Incline Dumbbell Press + Inline Flies / Kurzhanteldrücken + Fliegende
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 + jeweils die beiden Übungen im Supersatz
    Satzpausen: 120 – 150 Sekunden
     
  3. Arnolds + Bent Over Rear Delt Raises / Arnolds + Vorgebeugtes Seitheben
    Arbeitssätze: Arnolds 12/10/8/8 + im Supersatz Seitheben 15/15/15/15
    Satzpausen: 120 Sekunden
     
  4. Upright Rows / Aufrechtes Rudern
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 + Dropsatz
    Satzpausen: 120 Sekunden
     
  5. Lateral Raises + Alternating Front Raises / Seitheben + Alternierendes Frontheben
    Arbeitssätze: 10/10/10 + jeweils die beiden Übungen im Supersatz
    Satzpausen: 90 Sekunden

TAG 4

BRUST / SCHULTER

TAG 2 Übungsübersicht – Rücken und Bizeps

  1. Deadlifts / Kreuzheben
    Warmup: 15 Wdh
    Arbeitssätze: 10/8/6
    Satzpausen: ca. 180 Sekunden
     
  2. Close Grip Lat Pulldown
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: ca. 120 Sekunden
     
  3. Wide Grip Pull-Ups / Klimmzüge mit weitem Griff
    Arbeitssätze: 3 Sätze jeweils bis zum Muskelversagen
    Satzpausen: 90 Sekunden
     
  4. Cable Rows / Rudern am Kabelzug
    Arbeitssätze: 12/10/8 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: 90 – 120 Sekunden
     
  5. Barbell Curls / Langhantel Curls
    Arbeitssätze: 10/8/6 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
    Satzpausen: 90 – 120 Sekunden
     
  6. Seid Hammer Curls
    Arbeitssätze: 10/8/6
    Satzpausen: 90 Sekunden

TAG 5

ARME

TAG 5 Übungsübersicht – Arme

  1. Barbell Curls + Skull Crushers / Curls mit Langhantel + Frenchpress
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 + jeweils die beiden Übungen im Supersatz
    Satzpausen: 90 Sekunden
     
  2. Hammer Curls + Alternating Half Curls / Hammer Curls + Alternierende halbe KH-Curls
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 + jeweils die beiden Übungen im Supersatz
    Satzpausen: 90 Sekunden
     
  3. Dumbbell Scole Crushers + Decline Alternate Scole Crushers
    Arbeitssätze: 12/10/8/8 + jeweils die beiden Übungen im Supersatz
    Satzpausen: 90 Sekunden
     
  4. Concentraion Curls + Single Arm Extentions / Konzentrations-Curls + Einarmiges Überkopf-Strecken
    Arbeitssätze: 15/12/10 + jeweils die beiden Übungen im Supersatz
    Satzpausen: 90 Sekunden

TAG 6

Der Erfolg des Muscle Commanders steht auf drei Säulen: Training, Ernährung und Supplementierung.
Entscheidend für das Erreichen Deiner Ziele ist für Dich somit eine abgestimmte Kombination aus effektivem Training, typgerechter Ernährung und den richtigen Supplementen.
Daniel Gilder unterstüzt Dich hierbei bei allen Aspekten als Dein persönlicher Muscle Commander.

REGENERATION

Whey-Protein

Proteine bestehen aus mehreren hundert Aminosäuren und sind die Bausteine für neues Muskelgewebe. Whey Protein (Molkenprotein) im Allgemeinen zeichnet aus, dass es ein leicht resorbierbares Eiweiß ist, wodurch das Muskelgewebe geschützt wird, wenn es direkt nach dem Training eingenommen wird. Whey Protein beschleunigt somit die körperliche Regeneration nach dem Training, da es die körpereigene Proteinsynthese in kurzer Zeit steil ansteigen lässt.

Casein-Protein

Casein (Milchprotein) wird vom Körper nur sehr langsam verstoffwechselt, welches den entscheidenden Vorteil mit sich bringt, dass es eine langfristige Proteinversorgung gewährleisten kann. Casein-Protein sollte man vor dem Schlafengehen einnehmen, um so seine Muskeln über die Nacht hinweg konstant mit ausreichend Aminosäuren zu versorgen. Dies bietet dem Muskel nachts einen Schutz vor Abbau und optimale Voraussetzungen für starkes Wachstum.

TAG 7

Der Erfolg des Muscle Commanders steht auf drei Säulen: Training, Ernährung und Supplementierung.
Entscheidend für das Erreichen Deiner Ziele ist für Dich somit eine abgestimmte Kombination aus effektivem Training, typgerechter Ernährung und den richtigen Supplementen.
Daniel Gilder unterstüzt Dich hierbei bei allen Aspekten als Dein persönlicher Muscle Commander.

REGENERATION

Kein Stretching an Trainingstagen

Man hat ja schon in der Schule im Sportunterricht gelernt, dass Dehnübungen wichtig für Sportler sind, um Verletzungen vorzubeugen. Für Kraftsportler gilt aber mein Tipp „Kein dehnen vor oder nach dem Training!“. Vor dem Training lockerst du mit dem Stretching deine Sehnen und Bänder, was beim Fitnesstraining ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich bringt. Nach dem Training kann ich dehnen nicht empfehlen, weil du so an deinen strapazierten Muskeln ziehst und so Mikrorisse in der Muskulatur verursachen kannst.

ABER auch für uns Kraftsportler ist Stretching wichtig, um die volle Bewegungsfreiheit der Gelenke zu erhalten. Also nimm dir an trainingsfreien Tagen die Zeit, um ein ausgiebiges Dehnprogramm durchzuführen.

SHREDDED ERNÄHFRUNGS PYRAMIDE

Die Shredded Pyramide zeigt dir welche Lebensmittel sich für das Erreichen deiner Ziele optimal eignen. Sie ist ähnlich aufgebaut wie die klassische Ernährungspyramide, allerdings gibt es ein paar wichtige Anpassungen, die für dich als Kraftsportler gelten.

Ich teile die Lebensmittel grundlegend in 3 Gruppen ein, wobei ich mich an den Makronährstoffen orientiere: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Um die Muskulatur ideal beim Wachstum zu unterstützen, bilden Proteine die Basis meiner Ernährung. Proteine aus tierischen Quellen haben dabei den großen Vorteil, dass die biologische Wertigkeit sehr hoch. Ich liebe daher alle Arten von Fleisch.

Auch Kohlenhydrate sollten bei der Ernährung eines Sportlers auf keinen Fall zu kurz kommen, weil sie der wichtigste Energielieferant sind. Hierbei sind Süßkartoffeln mein absoluter Favorit, sie sind voll bepackt mit wichtigen Nährstoffen.

Den dritte Faktor der Ernährung bilden Fette. Weil sie für die Hormonproduktion und andere Stoffwechselvorgänge essentiell sind, dürfen Fette auf keinen Fall fehlen. Ich achte immer darauf möglichst gute Fette, d.h. mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu mir zu nehmen.

Muscle Commander Calculator

Muscle Commander Calculator

STEP 1: Dein Geschlecht

Männlich Weiblich

STEP 2: Deine Körpergröße und Alter

Alter:
Größe (in cm):
Gewicht:

STEP 3: Deine Aktivitätsstufe



kcal

100%
Protein

25%
Carbs

55%
Fett

20%

MAKRONÄHRSTOFFEBILANZ VON JEFF SEID

Deine Ernährung sollte immer deinen Zielen angepasst sein. Ich für meinen Teil fahre sehr gut mit folgender Makronährstoffebilanz:

45% Proteine – 35% Kohlenhydrate – 20% Fette

Um sich an eine festgelegte Makronährstoffebilanz halten zu können ist es für einen Sportler immer wichtig zu wissen, welche Makronährstoffe das Essen, was man gerade vor sich auf dem Tisch stehen hat, enthält. Am Anfang ist dies eine sehr schwere Aufgabe. Man muss sich viel Mühe machen – das Essen abwiegen und ausrechnen, was drin steckt. Nachdem man einige Wochen genau Buch über seine Mahlzeiten geführt hat, bekommt man aber ein gutes Gespür, was man essen darf und was nicht.

Um dich dabei zu unterstützen und dir eine Orientierung zu geben wieviel Gramm der jeweiligen Makronährstoffe täglich zu dir nehmen solltest, haben wir den Shredded Calculator erstellt.

REZEPTE

Allgemeine Tipps zu deinem Ernährungsplan

  1. Führe ein Tagebuch über deine Ernährung! Wenn du ein Ernährungstagebuch führst, wirst du ein besseres Bewusstsein dafür bekommen, was du den Tag über isst. Alleine der Fakt, dass du jeden Snack aufschreiben musst, wird dich häufig zögern lassen, wenn es um ungesunde Lebensmittel geht.
  2. Beim Gewichtsverlust geht es nie um Geschwindigkeit! Wer einen starken und gut definierten Körper zum Ziel hat, muss lange an sich arbeiten. Man sollte maximal 500g pro Woche an Gewicht verlieren – alles andere ist ungesund.
  3. Kenne deinen Stoffwechsel! Jeder hat einen anderen Stoffwechsel und jeder muss bei seiner Ernährung andere Grundregeln beachten. Wenn du eher stämmig bist (also eher der endomorphe Typ) musst du bei der Menge der Kohlenhydrate, die du aufnimmst, sehr aufpassen. Ektomophe Typen, also eher schlank, können hingegen ohne Probleme viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Du musst also deine eigenen Erfahrungen in deinen Ernährungsplan einbauen – nur so kannst du optimale Erfolge haben.
  4. Definiere dein Ziel! Zwar habe ich wenn ich mich auf einen großen Wettkampf vorbereite ein Körperfettanteil von 3-4 Prozent, aber für den normalen Shredded Look ist ein Körperfettanteil von 8-9 Prozent locker ausreichend. Wenn du dich zu sehr runter hungerst, verlierst du viel Kraft. Das ist es nicht wert!
  5. Do your homework – get shredded! Auch wenn es nervt, es lohnt sich die Kalorien zu zählen. Ich empfehle eine Nährstoffbilanz von 45% Proteine – 35% Kohlenhydrate – 20% Fette. Um zu wissen wie viel du genau essen solltest, musst du ein bisschen rechnen…oder den Shredded Calculator verwenden.

SHREDDED CLUB SUPPLEMENTIERUNGSPLAN VON JEFF SEID

SUPPLEMENTIERUNG VON JEFF SEID

Es gibt tausende von Supplements (Nahrungsergänzugsmitteln) auf dem Markt. Viele versprechen dir, dass sie die Zauberformel gefunden haben und du von jetzt auf gleich groß und stark wirst – diese Versprechen kannst du vergessen. Du musst dich nur auf ein paar „Basis-Supplements” konzentrieren.

Supplements sollen, wie der Name sagt, eine Unterstützung für deine alltägliche Ernährung sein. Gerade wenn man Sport macht, muss man seinen Körper mit immer mit ausreichend Nährstoffen versorgen.

Meine „Basis-Supplements” sind: Whey-Protein, Casein-Protein, Kreatin, BCAAs und Glutamin. Whey ist ein schnell verfügbares Eiweiß, welches idealerweise direkt nach dem Training eingenommen wird. Auch morgens direkt nach dem Aufstehen trinke ich ein Whey-Shake, wenn mein Frühstück sonst nicht genügend Eiweiß beinhaltet. Casein hingegen wird langsam verstoffwechselt, also ist es die perfekte Proteinquelle, um dich nachts zu versorgen. Creatin, BCAAs und Glutamin eignen sich als Trainings-Supps kurz vor dem Workout. Diese Kombination gibt dem Muskel einerseits Kraft und anderseits eine Unterstützung beim Muskelaufbau und der schnellen Regeration.

Neben dieses Basis-Supplements bin ich ein absoluter Fan von Pre-workout Boostern. Sie bringen dich so richtig in den Beast Mode und geben massig Pump.

SHREDDED CLUB MOTIVATION VON JEFF SEID

Jeffs Karriere

Ich hatte schon immer das Ziel mich auf irgendeine Art und Weise von der Allgemeinheit abzuheben und berühmt zu werden. Eine interessante Frage ist aber wie ich letztendlich zu dem geworden bin, der ich heute bin – Einsatzwillen, Durchhaltevermögen und Selbstvertrauen sind Charakteristika, die mich auszeichnen. Ich habe in meinem Leben diverse Rückschläge hinnehmen müssen – aber ganz nach dem Motto „What doesn’t kill you makes you stronger!” konnte ich immer neue Stärke und Motivation aus den Situationen ziehen.

Schon als kleiner Junge habe ich immer gesagt, dass ich etwas Besonderes sein möchte – einfach nur Durchschnitt war nie genug. In meiner Jugend hatte ich den Traum Profi-Footballspieler zu werden und eines Tages in der NFL zu spielen. Dank harter Arbeit war ich auf dem richtigen Weg und war in meiner Highschoolzeit All-State Football Spieler. Der Traum von der Profi Karriere zerplatze aber als ich mir gleich zweimal nacheinander das vordere Kreuzband riss.

Anstatt in einer solchen Situation aufzugeben, zeichnet es einen Siegertypen aus in dem Rückschlag eine neue Chance zu sehen. Immer mit dem Vorsatz vor Augen „nicht durchschnittlich” zu sein, habe ich dann im Alter von 18 Jahren seinen Fokus auf das Bodybuilding gelegt. Das Ziel immer klar vor Augen, habe ich die Motivation jeden Tag immer an mein Limit zu gehen und das Beste aus mir heraus zu holen.

Tipps für Anfänger

Eigentlich ist es ja ganz einfach Erfolg zu haben. Du musst dich selber nur fragen: „Was will ich erreichen und was bin ich bereit dafür zu geben?” Was auch immer du tust, du musst immer die Konsequenzen für dein Handeln tragen – im Guten, wie im Schlechten.

„You are the director of your life!” Wenn du faul bist und auf der Couch rumhängst, TV guckst und Fastfood isst, sind die Folgen absehbar. Du wirst dich schlapp fühlen und als Folge daraus wirst du weiterhin eine „Couchpotato” bleiben – ein Teufelskreis. Du musst die Kraft haben diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Wenn du ins Fitnessstudio gehst, wird es dir dein Körper danken. Durch das Training wird dein Körper vor Kraft strotzen und du wirst voller Tatendrang sein. Du wirst bereit sein dein Leben zu leben.