Dein erster Marathon von Andre Stübs
Hier findest du die optimale Vorbereitung für deinen ersten großen Marathon!
Du joggst regelmäßig ohne Probleme größere Strecken und suchst eine neue Herausforderung? Wie wäre es damit einen Marathon zu versuchen? Doch wie trainiert man und bereitet sich dafür am besten vor
Um Dich optimal auf diese Herausforderung vorzubereiten haben wir Ausdauersportler und mehrfachen IRON MAN Teilnehmer Andre Stübs als Unterstützung dazu geholt und zusammen mit ihm einen Plan ausgearbeitet. Wir werden darauf eingehen wie Du trainieren musst, welche Ernährung wichtig ist und welche Supplemente dich dabei unterstützen um deine Ausdauer auf ein neues Level zu bringen! Zusammen schaffen wir Deinen ersten Marathon!
Absolviere dein Marathon Trainingsplan erfolgreich mit dem richtigen Training!
Mit diesem Trainingsplan solltest du es schaffen den Marathon unter 4:30 Stunden laufen zu können. Du solltest aber eine gewisse Grundlagenausdauer besitzen. Die Geschwindigkeit im Intervalltraining sollte ca. 20-30sec. schneller sein, als Dein geplanter Marathonschnitt (Bsp.: 6:30/km Marathontempo 6:00-10/km Intervall)Das Fahrtspiel ist ein Tempowechselspiel, wo DU dein Tempo individuell steuerst (Bsp.: mal 4min schnell, dann wieder 3min langsam, dann vielleicht bis zum nächsten Baum schnell, dann bis zur nächsten Bank langsam, usw.) Der langsamer Dauerlauf ist 10-20sec. langsamer als Dein geplantes Marathontempo (Bsp.: 6:30/km 6:40-50/km)
Der Marathontempolauf ist Dein geplantes Marathontempo bis zu 10sec. schneller. Das Alternativtraining soll Deine Fitness erweitern und dem Körper mal eine andere Belastung zeigen. Du kannst gerne das Radfahren bis 2 Stunden verlängern oder mal schwimmen gehen. Außerdem vergiss nicht, Deine Muskulatur nach dem Training zu dehnen.
Halte dich an die Vorgaben des Trainingsplans und du wirst schneller werden und deine Zeit verbessern.
Andre Stübs und ShapeYOU wünschen DIR mit dem neuen Trainingsplan viel Spaß und gutes Gelingen für Deinen ersten Marathon.Trainingsplan
Mit diesem Trainingsplan solltest DU es schaffen den Marathon unter 4:30 Stunden
laufen zu können. Du solltest aber eine gewisse Grundlagenausdauer besitzen.
Die Geschwindigkeit im Intervalltraining sollte ca. 20-30sec. schneller sein, als Dein
geplanter Marathonschnitt (Bsp.: 6:30/km Marathontempo 6:00-10/km Intervall)
Das Fahrtspiel ist ein Tempowechselspiel, wo DU dein Tempo individuell steuerst
(Bsp.: mal 4min schnell, dann wieder 3min langsam, dann vielleicht bis zum nächsten
Baum schnell, dann bis zur nächsten Bank langsam, usw.)
Der langsamer Dauerlauf ist 10-20sec. langsamer als Dein geplantes
Marathontempo (Bsp.: 6:30/km 6:40-50/km)
Der Marathontempolauf ist Dein geplantes Marathontempo bis zu 10sec. schneller.
Das Alternativtraining soll Deine Fitness erweitern und dem Körper mal eine andere
Belastung zeigen. Du kannst gerne das Radfahren bis 2 Stunden verlängern oder
mal schwimmen gehen.
Außerdem vergiss nicht, Deine Muskulatur nach dem Training zu dehnen.
Andre Stübs und ShapeYOU wünschen DIR viel Spaß und gutes Gelingen für Deinen ersten Marathon.
1. Belastungswoche A
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | 10min ein-/auslaufen, Intervalltraining (10x2min, Pause: 1min) (10km) |
| Mittwoch: | Ruhetag |
| Donnerstag: | Fahrtspiel (8 km) |
| Freitag: | Ruhetag |
| Samstag: | Alternativtraining Rad (45 Min) |
| Sonntag: | Langsamer Dauerlauf (16 km) |
| Gesamtleistung: | 34 km |
2. Belastungswoche B
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | 10min ein-/auslaufen, Intervalltraining (8x3min, Pause:1:30min) (10km) |
| Mittwoch: | Ruhetag |
| Donnerstag: | Fahrtspiel (10 km) |
| Freitag: | Ruhetag |
| Samstag: | Alternativtraining Rad (45 Min) |
| Sonntag: | Langsamer Dauerlauf (18 km) |
| Gesamtleistung: | 38 km |
3. Belastungswoche C
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | 10min ein-/auslaufen, Intervalltraining (6x4min, Pause: 2min) (10km) |
| Mittwoch: | Ruhetag |
| Donnerstag: | Fahrtspiel (13 km) |
| Freitag: | Ruhetag |
| Samstag: | Alternativtraining Rad (45 Min) |
| Sonntag: | Langsamer Dauerlauf (20 km) |
| Gesamtleistung: | 43 km |
4. Ruhewoche A
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | Dauerlauf (8 km) |
| Mittwoch: | Ruhetag |
| Donnerstag: | Alternativtraining Rad (45 Min) |
| Freitag: | Ruhetag |
| Samstag: | Langsamer Dauerlauf (12 km) |
| Sonntag: | Alternativtraining Rad (45 Min) |
| Gesamtleistung: | 20 km |
5. Belastungswoche A
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | Marathontempolauf (10 km) |
| Mittwoch: | Ruhetag |
| Donnerstag: | Fahrtspiel (12 km) |
| Freitag: | Ruhetag |
| Samstag: | Alternativtraining Rad (45 Min) |
| Sonntag: | Langsamer Dauerlauf (22 km) |
| Gesamtleistung: | 44 km |
6. Belastungswoche B
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | Marathontempolauf (10 km) |
| Mittwoch: | Langsamer Dauerlauf (12 km) |
| Donnerstag: | Ruhetag |
| Freitag: | Fahrtspiel (10 km) |
| Samstag: | Alternativtraining Rad (45 Min) |
| Sonntag: | Langsamer Dauerlauf (24 km) |
| Gesamtleistung: | 50 km |
7. Belastungswoche C
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | Marathontempolauf (12 km) |
| Mittwoch: | Langsamer Dauerlauf (10 km) |
| Donnerstag: | Ruhetag |
| Freitag: | Fahrtspiel (12 km) |
| Samstag: | Alternativtraining Rad (45 Min) |
| Sonntag: | Langsamer Dauerlauf (26 km) |
| Gesamtleistung: | 60 km |
8. Ruhewoche B
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | Langsamer Dauerlauf (6 km) |
| Mittwoch: | Ruhetag |
| Donnerstag: | Fahrtspiel (10 km) |
| Freitag: | Ruhetag |
| Samstag: | Alternativtraining Rad (45 Min) |
| Sonntag: | Langsamer Dauerlauf (14 km) |
| Gesamtleistung: | 30 km |
9. Belastungswoche A
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | Marathontempolauf (12 km) |
| Mittwoch: | Langsamer Dauerlauf (10 km) |
| Donnerstag: | Ruhetag |
| Freitag: | 10min ein-/auslaufen, Intervalltraining (10x2 min, Pause: 1min) (10km) |
| Samstag: | Alternativtraining Rad (45 Min) |
| Sonntag: | Langsamer Dauerlauf (30 km) |
| Gesamtleistung: | 62 km |
10. Belastungswoche B
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | Marathontempolauf (14 km) |
| Mittwoch: | Langsamer Dauerlauf (10 km) |
| Donnerstag: | Ruhetag |
| Freitag: | 10min ein-/auslaufen, Intervalltraining (8x3 min, Pause:1:30min) (10km) |
| Samstag: | Alternativtraining Rad (45 Min) |
| Sonntag: | Langsamer Dauerlauf (20 km) |
| Gesamtleistung: | 55 km |
11. Belastungswoche C
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | Marathontempolauf (18 km) |
| Mittwoch: | Langsamer Dauerlauf (10 km) |
| Donnerstag: | Ruhetag |
| Freitag: | 10min ein-/auslaufen, Intervalltraining (6x4 min, Pause: 2min) (10km) |
| Samstag: | Alternativtraining Rad (45 Min) |
| Sonntag: | Langsamer Dauerlauf (14 km) |
| Gesamtleistung: | 52 km |
12. Wettkampfwoche
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | Alternativtraining Rad (30 Min) |
| Mittwoch: | Fahrtspiel (8 km) |
| Donnerstag: | Ruhetag |
| Freitag: | Langsamer Dauerlauf (5 km) |
| Samstag: | Langsamer Dauerlauf mit 5x20sec. Sprints (4 km) |
| Sonntag: | Wettkampftag! |
| Gesamtleistung: | 59 km |
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