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Dein Erster Marathon

 

Dein erster Marathon von Andre Stübs

Hier findest du die optimale Vorbereitung für deinen ersten großen Marathon!

Du joggst regelmäßig ohne Probleme größere Strecken und suchst eine neue Herausforderung? Wie wäre es damit einen Marathon zu versuchen? Doch wie trainiert man und bereitet sich dafür am besten vor


Um Dich optimal auf diese Herausforderung vorzubereiten haben wir Ausdauersportler und mehrfachen IRON MAN Teilnehmer Andre Stübs als Unterstützung dazu geholt und zusammen mit ihm einen Plan ausgearbeitet. Wir werden darauf eingehen wie Du trainieren musst, welche Ernährung wichtig ist und welche Supplemente dich dabei unterstützen um deine Ausdauer auf ein neues Level zu bringen! Zusammen schaffen wir Deinen ersten Marathon!


Die richtigen Grundlagen sind entscheidend! Informier dich jetzt.

Um Dich optimal auf diese Herausforderung vorzubereiten haben wir Ausdauersportler und mehrfachen IRON MAN Teilnehmer Andre Stübs als Unterstützung dazu geholt und zusammen mit ihm einen Plan ausgearbeitet. Wir werden darauf eingehen wie Du trainieren musst, welche Ernährung wichtig ist und welche Supplemente dich dabei unterstützen um deine Ausdauer auf ein neues Level zu bringen! Zusammen schaffen wir Deinen ersten Marathon!


Absolviere dein Marathon Trainingsplan erfolgreich mit dem richtigen Training!

Mit diesem Trainingsplan solltest du es schaffen den Marathon unter 4:30 Stunden laufen zu können. Du solltest aber eine gewisse Grundlagenausdauer besitzen. Die Geschwindigkeit im Intervalltraining sollte ca. 20-30sec. schneller sein, als Dein geplanter Marathonschnitt (Bsp.: 6:30/km Marathontempo  6:00-10/km Intervall)

Das Fahrtspiel ist ein Tempowechselspiel, wo DU dein Tempo individuell steuerst (Bsp.: mal 4min schnell, dann wieder 3min langsam, dann vielleicht bis zum nächsten Baum schnell, dann bis zur nächsten Bank langsam, usw.) Der langsamer Dauerlauf ist 10-20sec. langsamer als Dein geplantes Marathontempo (Bsp.: 6:30/km  6:40-50/km)

Der Marathontempolauf ist Dein geplantes Marathontempo bis zu 10sec. schneller. Das Alternativtraining soll Deine Fitness erweitern und dem Körper mal eine andere Belastung zeigen. Du kannst gerne das Radfahren bis 2 Stunden verlängern oder mal schwimmen gehen. Außerdem vergiss nicht, Deine Muskulatur nach dem Training zu dehnen.

Halte dich an die Vorgaben des Trainingsplans und du wirst schneller werden und deine Zeit verbessern.

Andre Stübs und ShapeYOU wünschen DIR mit dem neuen Trainingsplan viel Spaß und gutes Gelingen für Deinen ersten Marathon.

Tipps zur Ernährung, die Dich auf dem Weg zu Deinem ersten Marathon weiter bringen.

Welche Supplemente eigenen sich am Besten für Ausdauersportler?

Vor der Belastung:
PowerBar IsoActive

Während der Belastung:
PowerBar PowerGel C2MAX oder PowerBar PowerGel Hydro

Nach der Belastung zur Regeneration:
PowerBar Protein Plus 92% oder PowerBar Recovery Drink


Worauf sollte man bei der Wahl seiner Lauf Ausrüstung achten? Andre gibt Euch Tipps!

Trainingsplan

Mit diesem Trainingsplan solltest DU es schaffen den Marathon unter 4:30 Stunden laufen zu können. Du solltest aber eine gewisse Grundlagenausdauer besitzen. Die Geschwindigkeit im Intervalltraining sollte ca. 20-30sec. schneller sein, als Dein geplanter Marathonschnitt (Bsp.: 6:30/km Marathontempo  6:00-10/km Intervall) Das Fahrtspiel ist ein Tempowechselspiel, wo DU dein Tempo individuell steuerst (Bsp.: mal 4min schnell, dann wieder 3min langsam, dann vielleicht bis zum nächsten Baum schnell, dann bis zur nächsten Bank langsam, usw.) Der langsamer Dauerlauf ist 10-20sec. langsamer als Dein geplantes Marathontempo (Bsp.: 6:30/km  6:40-50/km) Der Marathontempolauf ist Dein geplantes Marathontempo bis zu 10sec. schneller. Das Alternativtraining soll Deine Fitness erweitern und dem Körper mal eine andere Belastung zeigen. Du kannst gerne das Radfahren bis 2 Stunden verlängern oder mal schwimmen gehen. Außerdem vergiss nicht, Deine Muskulatur nach dem Training zu dehnen. Andre Stübs und ShapeYOU wünschen DIR viel Spaß und gutes Gelingen für Deinen ersten Marathon.

1. Belastungswoche A
Montag: Ruhetag
Dienstag: 10min ein-/auslaufen, Intervalltraining (10x2min, Pause: 1min) (10km)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Fahrtspiel (8 km)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Alternativtraining Rad (45 Min)
Sonntag: Langsamer Dauerlauf (16 km)
Gesamtleistung:
34 km
2. Belastungswoche B
Montag: Ruhetag
Dienstag: 10min ein-/auslaufen, Intervalltraining (8x3min, Pause:1:30min) (10km)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Fahrtspiel (10 km)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Alternativtraining Rad (45 Min)
Sonntag: Langsamer Dauerlauf (18 km)
Gesamtleistung:
38 km
3. Belastungswoche C
Montag: Ruhetag
Dienstag: 10min ein-/auslaufen, Intervalltraining (6x4min, Pause: 2min) (10km)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Fahrtspiel (13 km)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Alternativtraining Rad (45 Min)
Sonntag: Langsamer Dauerlauf (20 km)
Gesamtleistung:
43 km
4. Ruhewoche A
Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (8 km)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Alternativtraining Rad (45 Min)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Langsamer Dauerlauf (12 km)
Sonntag: Alternativtraining Rad (45 Min)
Gesamtleistung:
20 km
5. Belastungswoche A
Montag: Ruhetag
Dienstag: Marathontempolauf (10 km)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Fahrtspiel (12 km)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Alternativtraining Rad (45 Min)
Sonntag: Langsamer Dauerlauf (22 km)
Gesamtleistung:
44 km
6. Belastungswoche B
Montag: Ruhetag
Dienstag: Marathontempolauf (10 km)
Mittwoch: Langsamer Dauerlauf (12 km)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Fahrtspiel (10 km)
Samstag: Alternativtraining Rad (45 Min)
Sonntag: Langsamer Dauerlauf (24 km)
Gesamtleistung:
50 km
7. Belastungswoche C
Montag: Ruhetag
Dienstag: Marathontempolauf (12 km)
Mittwoch: Langsamer Dauerlauf (10 km)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Fahrtspiel (12 km)
Samstag: Alternativtraining Rad (45 Min)
Sonntag: Langsamer Dauerlauf (26 km)
Gesamtleistung:
60 km
8. Ruhewoche B
Montag: Ruhetag
Dienstag: Langsamer Dauerlauf (6 km)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Fahrtspiel (10 km)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Alternativtraining Rad (45 Min)
Sonntag: Langsamer Dauerlauf (14 km)
Gesamtleistung:
30 km
9. Belastungswoche A
Montag: Ruhetag
Dienstag: Marathontempolauf (12 km)
Mittwoch: Langsamer Dauerlauf (10 km)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 10min ein-/auslaufen, Intervalltraining (10x2 min, Pause: 1min) (10km)
Samstag: Alternativtraining Rad (45 Min)
Sonntag: Langsamer Dauerlauf (30 km)
Gesamtleistung:
62 km
10. Belastungswoche B
Montag: Ruhetag
Dienstag: Marathontempolauf (14 km)
Mittwoch: Langsamer Dauerlauf (10 km)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 10min ein-/auslaufen, Intervalltraining (8x3 min, Pause:1:30min) (10km)
Samstag: Alternativtraining Rad (45 Min)
Sonntag: Langsamer Dauerlauf (20 km)
Gesamtleistung:
55 km
11. Belastungswoche C
Montag: Ruhetag
Dienstag: Marathontempolauf (18 km)
Mittwoch: Langsamer Dauerlauf (10 km)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 10min ein-/auslaufen, Intervalltraining (6x4 min, Pause: 2min) (10km)
Samstag: Alternativtraining Rad (45 Min)
Sonntag: Langsamer Dauerlauf (14 km)
Gesamtleistung:
52 km
12. Wettkampfwoche
Montag: Ruhetag
Dienstag: Alternativtraining Rad (30 Min)
Mittwoch: Fahrtspiel (8 km)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Langsamer Dauerlauf (5 km)
Samstag: Langsamer Dauerlauf mit 5x20sec. Sprints (4 km)
Sonntag: Wettkampftag!
Gesamtleistung:
59 km
 
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