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Um erfolgreich beim Sport zu sein und auch einer von den schweren Jungs zu werden, gehören im Wesentlichen zwei Faktoren: Der richtige Plan und eiserne Disziplin.
Mein Name ist Tim Budesheim, 2x Junioren Weltmeister im Bodybuilding und ich weiß wovon ich spreche. Getreu dem Motto „Think Big!“ denke ich immer etwas größer.

Dazu passend findest Du hier meinen 12-Wochen-Plan, in dem Du erfährst wie ich trainiere, mich ernähre und welche Supplemente ich zu mir nehme. Wenn Du dich an den Plan hälst wirst Du gute Erfolge feiern können. Es liegt in Deiner Hand was du in den 12-Wochen erreichst. Also dran bleiben und beißen!

Dieser Plan richtet sich an Fortgeschrittene die schon etwas Trainingserfahrung haben und soll Euch einen Einblick in die Trainingsgestaltung eines Profi-Bodybuilders geben!

THINK BIG!: ERNÄHRUNG VON TIM BUDESHEIM

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Nicht nur beim Training gibt es einen Unterschied zwischen Aufbau- und Definitionsphase, sondern auch bei der Ernährung. Um Muskeln aufzubauen, musst du logischerweise auch viel und vor allem auch das Richtige essen. In der Definitionsphase heißt es hingegen eher kohlenhydrat- und kalorienärmer, dafür aber eiweißreicher.

GRUNDLEGENDES ZUR ERNÄHRUNG

NÄHRSTOFFE

Bevor man anfängt ausführlich über die Ernährung eines Kraftsportlers zu reden, sollte man wissen welche Nährstoffe es in der Nahrung gibt. Man unterscheidet 3 Makronährstoffe und außerdem gibt es viele Mikronährstoffe. Beides nimmt bei der Ernährung als Sportler wichtige Rollen ein. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Wobei man aufpassen muss, weil sich Kohlenhydrate unterschiedlich darstellen können. Zucker und Weizenmehl enthalten zum Beispiel kurze Kohlenhydratketten – sie werden schnell verstoffwechselt und sättigen nur kurz dein Hungergefühl. In Summe machen zu viele kurze Kohlenhydrate einfach dick. Langkettige Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornprodukten und Naturreis gefunden werden, versorgen deinen Körper längerfristig mit Energie. Sie sättigen dich also länger und geben dir Kraft.


Proteine (Eiweiße) und Fette können dir auch Energie liefern, wie man anhand der Energiedichte erkennt. Sie haben aber beide primär andere Funktionen. Proteine dienen dem Aufbau von Muskulatur und Fette liefern die Bausubstanzen für Zellen und Hormone.

Proteine haben bei einer Diät einen ganz entscheidenden Vorteil im Vergleich zu Kohlenhydraten. Das Sättigungsgefühl nach einer proteinreichen Mahlzeit oder einem Proteinshake hält länger an, als wenn man sich sehr kohlenhydratreich ernährt. Wenn man mehr Sättigung hat, bekommt man nicht so schnell wieder Hunger und schlussendlich isst man weniger. Das heißt also, dass sich Eiweiße ideal als Ernährung während einer Diät eignen. Die Energiedichte vom Protein ist zwar die gleiche, wie beim Kohlenhydrat, aber durch die Sättigung, nimmt man am Ende des Tages einfach weniger Kalorien zu sich.

AUFBAUPHASE

Zuerst kommen wir aber zur Aufbauphase (auch Massephase genannt). Um an Gewicht zuzulegen ist es letztendlich entscheidend, dass deine Energiebilanz am Ende des Tages positiv ausfällt. Eine positive Energiebilanz heißt, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst als du den Tag über verbrennst. Weil du deinen Körper durchgehend mit Energie versorgen möchtest, solltest du circa alle 2 bis 3 Stunden kohlenhydrat- und proteinreich essen oder dementsprechend wenn die Zeit knapp ist mit Supplementen aushelfen. Alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit bedeutet, dass täglich 5-6 vollwertige Mahlzeiten auf dem Plan stehen sollten. Um eine grobe Orientierung zu haben wieviele Kalorien du für dich über den Tag zu dir nehmen solltest, wie dabei das Makronährstoffeverhältnis sein sollte und wie deine Mahlzeiten aussehen könnten, findest du etwas weiter unten einen Nährwertrechner und eine Sammlung von Mahlzeitvorschlägen.

Jetzt haben wir viel über Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette gesprochen… aber wie soll deine Ernährung nun letztendlich aussehen? Du solltest genau wissen, was du isst und dir eine persönliche Nährwerttabelle zu deinen Gerichten schreiben. Bei jedem deiner „Menüs“ musst du dabei wissen wie hoch die Kalorienanzahl ist und wie die Makronährstoffbilanz aussieht.


DEFINITIONSPHASE

In der Definitionsphase lautet das Grundprinzip, dass man eine negative Energiebilanz vorweisen muss. Durch ein erhöhtes Trainingspensum und eine erniedrigte Kalorienzufuhr schafft man es seine Fettreserven anzugreifen und überschüssiges Fett abzubauen. Dabei sollte man aber nicht zu radikale Einschnitte in seiner Ernährung machen um die hart erarbeitete Muskelmasse nicht zu verlieren. In der Praxis bewährt sich etwa eine Kalorienreduktion von etwa 15-20% deines Arbeitsumsatzes. Man sollte des Weiteren in der Definitionsphase seine Kalorien vermehrt aus Proteinen und weniger aus Kohlenhydraten beziehen.

EKTO-, MESO- UND ENDOMORPHER KÖRPERTYP



Ganz allgemein gibt es drei verschiedene Stoffwechsel- bzw. Körperbautypen. Sie definieren und beschreiben den anatomischen Körperbau einer Person. So kann man theoretisch jede Person einem Körperbautyp zuordnen, wenn auch nicht immer ganz eindeutig. Die meisten Menschen, liegen zwischen zwei Typen, oft ist aber eine bestimmte Tendenz zu einem der beiden Körperbautypen erkennbar.

Kurz zusammengefasst:
  1. Ektomorpher Typ: Ist schlank und baut relativ schwer Muskelmasse auf
  2. Mesomorpher Typ: Ist athletisch, baut schnell Muskeln auf, mittlerer Körperfettanteil
  3. Endomorpher Typ: Neigt dazu Fett anzusetzen, baut auch schnell Muskeln auf

Ausführlichere Informationen könnt ihr aber [hier] nach lesen.

Jeder dieser Körpertypen sollte bei der Ernährung versuchen ein für ihn spezifisches Makronährstoffeverhältnis einzuhalten, um aus seinen körperlichen Gegebenheiten das beste herauszuholen. Wie dieses Makronährstoffeverhätnis aussehen sollte kannst du dir mit dem Nährwertrechner anzeigen lassen. Dieser sollte dir jedoch nur als grobe Richtlinie dienen, da wie zuvor erwähnt meistens eine Mischform von zwei Körpertypen vorliegt.

THINK BIG NÄHRSTOFFRECHNER

STEP 1: Dein Geschlecht

Männlich Weiblich

STEP 2: Dein Körpertyp

Ektomorph Mesomorph Endomorph


STEP 3: Trainingsphase

Aufbauphase Definitionsphase

STEP 4: Deine Körpermaße und Alter

Alter:
Grösse (in cm):
Gewicht:


kcal

Protein

Carbs

Fett

MIKRONÄHRSTOFFE

Neben all den Makronährstoffen wollen wir die Mikronährstoffe nicht vollkommen vergessen. Zu den Mikronährstoffen zählen beispielsweise Vitamine, Mineralen, Spurenelemente, sowie essenzielle Fettsäuren. Mikronährstoffe nehmen in der Verarbeitung der Makronährstoffe eine entscheidende Rolle ein, indem sie beispielsweise Enzymreaktionen unterstützen. Viele Mikronährstoffe nimmt man über eine ausgewogene Ernährung auf. Gerade frisches Gemüse ist hier ein guter Lieferant… Man sollte also nicht nur einfach auf die Makronährstoffe gucken, sondern sollte auch immer im Kopf haben, dass deine Ernährung ausgewogen sein sollte und gesundes Gemüse, Salat und Obst beinhalten sollte.

Ich hoffe meine Tipps über die richtige Ernährung werden dir helfen deine Ziele zu erreichen. Zieh das Programm durch – sei diszipliniert und „Think big!“

MAHLZEITVORSCHLÄGE VON TIM BUDESHEIM

1. Mahlzeit

NACHMITTAGS SNACK

Vorschlag 1:

  • 100 g Haferflocken
  • 8 Eiklar
  • 2 Eigelb

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
620
Protein
52 g
Carbs
60 g
Fett
20 g

Vorschlag 2:

  • 100 g Haferflocken
  • 250 g Magerquark
  • 1 EL Whey-Protein

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
560
Protein
52 g
Carbs
69 g
Fett
8 g

Vorschlag 3:

  • 4 gekochte Eier
  • 2 Roggenbrot-Scheiben mit Lachs

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
652
Protein
44 g
Carbs
48 g
Fett
24 g

Vorschlag 4:

  • Rührei aus 4 Eiern
  • 150 g Thunfisch (Dose, im eigenen Saft)

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
482
Protein
64 g
Carbs
2 g
Fett
20 g

Vorschlag 5:

  • 100 g Haferflocken
  • 40 g Whey Protein
  • 5 g Glutamin
  • 10 g MCT-Öl

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
590
Protein
43 g
Carbs
58 g
Fett
18 g

Vorschlag 6:

  • 4 Eier
  • 80 g Brokkoli
  • 60 g Putenaufschnitt
  • 1 TL Oliven-Öl
  • etwas Salz
  • etwas Pfeffer

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
515
Protein
40 g
Carbs
4 g
Fett
38 g

2. Mahlzeit

ZWISCHENMAHLZEIT

Vorschlag 1:

  • 100 g TK-Erdbeeren
  • 1 Banane
  • 30 g Whey Protein
  • 400 ml Wasser

Alle Zutaten in einem Mixer kräftig durchmixen.
Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
240
Protein
27 g
Carbs
19 g
Fett
3 g

Vorschlag 2:

  • 400 ml Milch (1,5% Fett)
  • 100 g Haferflocken
  • 30 g Whey Protein
  • 4 Eier
  • etwas Süßstoff

Zu einem Teig durchmixen und anschließend in der Pfanne braten.
Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
1036
Protein
89 g
Carbs
86 g
Fett
40 g

Vorschlag 3:

  • 250 g Kartoffeln
  • 125 g Lachsfilet
  • 150 g Kaisergemüse

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
469
Protein
32 g
Carbs
55 g
Fett
17 g

Vorschlag 4:

  • 100 g Vollkornnudeln
  • 300 g Thunfisch

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
662
Protein
93 g
Carbs
61 g
Fett
4 g

Vorschlag 5:

  • 50 g Mandel (gemahlen)
  • 100 g Magerquark
  • 60g Whey Protein
  • 4 Eiklar
  • 75ml Wasser
  • 1-2 Spritzer Süßstoff

Alle Zutaten verrühren und einem Waffeleisen goldbraun backen.
Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
662
Protein
93 g
Carbs
61 g
Fett
4 g

3. Mahlzeit

MITTAG

Vorschlag 1:

  • 100 g Vollkornnudeln
  • 200 g Hähnchen/Pute

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
443
Protein
56 g
Carbs
27 g
Fett
11 g

Vorschlag 2:

  • 100 g Basmati Reis
  • 200 g Rinderhack

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
869
Protein
49 g
Carbs
81 g
Fett
16 g

Vorschlag 3:

  • 200 g Kartoffeln
  • 200 g Steak
  • 100 g Gemüse

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
450
Protein
53 g
Carbs
46 g
Fett
7 g

Vorschlag 4:

  • 300 g Putengeschnetzeltes
  • 100 g Basmati Reis
  • 1 rote Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • Curry Pulver, Pfeffer, Salz
  • 300 g TK Kaisergemüse

Fleisch mit Salz, Pfeffer und ordentlich Curry Pulver vermischen. Zwiebel und Knoblauch zerhacken und dazu geben und alles scharf anbraten.
Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
552
Protein
79 g
Carbs
42 g
Fett
4 g

Vorschlag 5:

  • 400 g Kartoffeln
  • 250 g Steak

Fleisch mit Salz, Pfeffer und ordentlich Curry Pulver vermischen. Zwiebel und Knoblauch zerhacken und dazu geben und alles scharf anbraten.
Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
585
Protein
63 g
Carbs
69 g
Fett
9 g

4. Mahlzeit

NACHMITTAGS SNACK

Vorschlag 1:

  • 200 g Blaubeeren
  • 30 g Whey Protein (Vanille)
  • 60g Casein Protein (Vanille)
  • 30 g Whey Protein (Vanille)
  • 100 ml Wasser

Vanille-Blaubeer-Muffins

Ofen auf 180° C vorheizen. Zutaten vermischen. Mischung in Förmchen geben. 30 Min bei 180°C backen und anschließend zum aushärten abkühlen lassen.
Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
398
Protein
72 g
Carbs
20 g
Fett
4 g

Vorschlag 2:

  • 250 ml Wasser
  • 30 g Proteinpulver 85% (Vanille)
  • 1 Pfirsich
  • 50 g fettarmer Joghurt

Pfirsich-Vanille Smoothie

Alle Zutaten in einen Mixer geben und kräftig durchmixen..
Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
153
Protein
28 g
Carbs
7 g
Fett
1 g

Vorschlag 3:

  • 100 g Magerquark
  • 100g TK Blaubeeren
  • 200 ml Wasser
  • 1 TL Lein-Öl
  • 30 g Whey Protein (neutral)

Blaubeeren-Quark Smoothie

Alle Zutaten in einen Mixer geben und kräftig durchmixen.
Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
260
Protein
42 g
Carbs
8 g
Fett
7 g

Vorschlag 4:

  • 60 g Designer Whey (Schokolade)
  • 2 Eiklar
  • 2 mittelgroße Bananen
  • 1 EL Erdnussbutter

Schokoladen Pancake

Eiklar in Schüssel steif schlagen. Alle anderen Zutaten verühren und dann den Eischnee unterrühren. Den fertigen Teig in die Pfanne geben und wie normale Pfannkuchen goldbraun werden lassen.
Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
548
Protein
64 g
Carbs
48 g
Fett
35 g

Vorschlag 5:

  • 1 kg Magerquark
  • 60 g Whey Protein (Vanille)
  • 10 Eiklar
  • 3 ganze Eier
  • 12 spritzer Süßungsmittel
  • Etwas Bourbon Vanille
  • 150 g Blaubeeren

Tim's Eiweiß-Käse-Kuchen

Eiklar schaumig schlagen. Die ganzen Eier mit Magerquark, dem Whey und Süßstoff zum Teig vermischen. Den Eischnee und die Blaubeeren vorsichtig untermischen und dann 180°C ca. 60 Min backen.
Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
1621
Protein
29 g
Carbs
7 g
Fett
4 g

Vorschlag 6:

  • 50 g Basmati Reis
  • 300 g Gemüse
  • 250 g Hähnchen

Tim's Eiweiß-Käse-Kuchen

Eiklar schaumig schlagen. Die ganzen Eier mit Magerquark, dem Whey und Süßstoff zum Teig vermischen. Den Eischnee und die Blaubeeren vorsichtig untermischen und dann 180°C ca. 60 Min backen.
Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
655
Protein
74 g
Carbs
50 g
Fett
16 g

5. Mahlzeit

ABENDESSEN

Vorschlag 1:

  • 250 g Magerquark
  • 2 EL Mehrkomp.-Protein
  • 1 EL Öl

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
334
Protein
46 g
Carbs
11 g
Fett
12 g

Vorschlag 2:

  • 250 g Steak/Fisch
  • 300 g Gemüse
  • 1 EL Öl

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
491
Protein
61 g
Carbs
11 g
Fett
20 g

Vorschlag 3:

  • 500 g Magerquark
  • 150 g TK-Früchte

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
420
Protein
63 g
Carbs
33 g
Fett
3 g

Vorschlag 4:

  • 200 g Hüttenkäse
  • 50 g Thunfisch
  • 20g Leinsamen
  • 20ml Olivenöl
  • Gewürze nach Wahl

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
520
Protein
43 g
Carbs
6 g
Fett
35 g

Vorschlag 5:

  • 250 g Steak
  • 300 g Gemüse
  • 1 EL Öl

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
491
Protein
61 g
Carbs
11 g
Fett
20 g

6. Mahlzeit

GUTE NACHT SNACK

Vorschlag 1:

  • 250 g Magerquark
  • 2 EL Mehrkomp.-Protein
  • 1 EL Öl

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
334
Protein
46 g
Carbs
11 g
Fett
12 g

Vorschlag 2:

  • 500 g Magerquark
  • 1 EL Walnussöl
  • 30 g Casein Protein
  • 200-300 ml Wasser

Proteinbomber

Alles vermischen. Fertig.
Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
495
Protein
82 g
Carbs
17 g
Fett
11 g

Vorschlag 3:

  • 500 g Magerquark
  • 150 g TK-Früchte

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
420
Protein
63 g
Carbs
33 g
Fett
3 g

Vorschlag 4:

  • 200 g Hüttenkäse
  • 50 g Thunfisch
  • 20g Leinsamen
  • 20ml Olivenöl
  • Gewürze nach Wahl

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
520
Protein
43 g
Carbs
6 g
Fett
35 g

Vorschlag 5:

  • 250 g Magerquark
  • 25 g Cornflakes (Getreide)
  • 100 ml Milch (1,5%)
  • 20ml Olivenöl
  • 30 g Casein Protein (Vanille)l

Quarkflakes

Alles vermischen. Fertig.
Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
412
Protein
61 g
Carbs
35 g
Fett
3 g

Vorschlag 6:

  • 60 g Casein Protein
  • 500 g Magerquark
  • 200 g TK Beeren

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
712
Protein
115 g
Carbs
47 g
Fett
4 g

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