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Stephanie Davis - Lean Body for Her - Muskelaufbau für Fortgeschrittene

3x / Woche Ich sage es immer wieder – und ich sage es auch an dieser Stelle gerne noch einmal: „Liebe Mädels, habt keine Angst vor Muskeln!“ Ihr kennt mich und ihr wisst wie ich aussehe – eine starke Muskulatur macht deinen Körper straff und knackig. Krafttraining mit extremem Bodybuilding zu vergleichen ist absoluter Quatsch. Wer sich nicht extrem ernährt und extrem trainiert, wird niemals Gefahr laufen, wie eine Bodybuilderin auszusehen. Also keine Sorge! Ich wünsche mir, dass viele von euch sich das Thema Muskelaufbau wirklich zu Herzen nehmen – denn hier liegt auch meine wahre Leidenschaft.


Montag

Bankdrücken

  1. Satz: 16 WH - 90 Sek. Pause
  2. Satz: 12 WH - 90 Sek. Pause
  3. Satz: 10 WH

Fliegende mit Kurzhanteln

Sie werden liegend auf der Bank mit Kurzhanteln ausgeführt. Hanteln dabei ober der Brust leicht angewinkelt halten, dann mit einem großen Bogen seitlich am Körper herab bewegen und dabei einatmen. Danach ausatmen und zur Ausgangsposition zurück.
  1. Satz: 12 WH - 60-90 Sek. Pause
  2. Satz: 12 WH - 60-90 Sek. Pause
  3. Satz: 10 WH - 60-90 Sek. Pause
  4. Satz: 10 WH

Butterfly

Diese Übung ähnelt der Übung davor sehr, allerdings wird bei der Ausführung an der Maschine die Muskulatur noch gezielter gefordert.
  1. Satz: 12 WH - 60-90 Sek. Pause
  2. Satz: 12 WH - 60-90 Sek. Pause
  3. Satz: 10 WH - 60-90 Sek. Pause
  4. Satz: 10 WH

Nackenheben mit Kurzhanteln

  1. Satz: 10 WH - 60 Sek. Pause
  2. Satz: 8 WH - 60 Sek. Pause
  3. Satz: 6 WH

Seitenheben mit Kurzhanteln

  1. Satz: 10 WH - 60 Sek. Pause
  2. Satz: 8 WH - 60 Sek. Pause
  3. Satz: 6 WH
Mittwoch

Kreuzheben

  1. Satz: 12 WH - 90-120 Sek. Pause
  2. Satz: 10 WH - 90-120 Sek. Pause
  3. Satz: 8 WH - 90-120 Sek. Pause
  4. Satz: 6 WH

Klimmzüge

  1. Satz: 2 WH - 90 Sek. Pause
  2. Satz: 3 WH - 90 Sek. Pause
  3. Satz: 4 WH - 90 Sek. Pause
  4. Satz: 5 WH

Rudern (enger Griff)

  1. Satz: 12 WH - 90 Sek. Pause
  2. Satz: 10 WH - 90 Sek. Pause
  3. Satz: 8 WH - 90 Sek. Pause
  4. Satz: 6 WH

Crunches - Maschine

  1. Satz: 20 WH - 60 Sek. Pause
  2. Satz: 15 WH - 60 Sek. Pause
  3. Satz: 10 WH - 60 Sek. Pause
  4. Satz: 5 WH

Seitliche Bauchmuskeln - Maschine

  1. Satz: 15 WH - 60 Sek. Pause
  2. Satz: 10 WH - 60 Sek. Pause
  3. Satz: 8 WH - 60 Sek. Pause
  4. Satz: 5 WH
Freitag

Kniebeugen

Darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen.
  1. Satz: 12 WH - 90 Sek. Pause
  2. Satz: 10 WH - 90 Sek. Pause
  3. Satz: 8 WH - 90 Sek. Pause
  4. Satz: 6 WH

Beinpresse (gerade)

  1. Satz: 12 WH - 90 Sek. Pause
  2. Satz: 10 WH - 90 Sek. Pause
  3. Satz: 8 WH

Beinpresse (schräg)

  1. Satz: 12 WH - 90 Sek. Pause
  2. Satz: 10 WH - 90 Sek. Pause
  3. Satz: 8 WH

Frontheben am Kabelzug

Mit dem Rücken zum Kabelzug, Einzelgriff in beide Hände, Handrücken nach oben und bis zur Augenhöhe heben, danach wieder absetzen.
  1. Satz: 16 WH - 90 Sek. Pause
  2. Satz: 12 WH - 90 Sek. Pause
  3. Satz: 10 WH

Schulterdrücken (Langhantel/Smith Machine)

  1. Satz: 10 WH - 60-90 Sek. Pause
  2. Satz: 8 WH

Seitheben mit Kurzhanteln

  1. Satz: 10 WH - 60 Sek. Pause
  2. Satz: 10 WH
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