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Stephanie Davis - Lean Body for Her - Abnehmen für Anfänger

3x / Woche Wenn es bei dir um Gewichtsreduktion und Fitness geht, habe ich insgesamt 3 Trainingspläne für dich auf Lager. Jeder Plan bezieht sich auf eine Dauer von 4 Wochen – je nachdem wie dein Fitness-Level ist, kannst du den für Dich passenden Plan heraus suchen. Wenn es um das Thema Abnehmen geht, stehen ganz klar Cardio, aber auch Krafttraining im Fokus für die optimale Fettreduktion.


Dienstag

Joggen/Spints

Es werden schnelle Sprints eingelegt:

  1. 200m Sprint - 2 Min Pause (Gehen)
  2. 300m Sprint - 2 Min Pause (Gehen)
  3. 500m Sprint

Liegestütze

Es werden so viel Liegestütze wie möglich durchgeführt:

  1. Satz: 7 WH - 60 Sek. Pause
  2. Satz: 8 WH - 60 Sek. Pause
  3. Satz: 9 WH - 60 Sek. Pause
  4. Satz: 10 WH

Schulternheben mit Kurzhanteln

Sie werden im Stehen durchgeführt, Hanteln hängend gehalten, dabei die Schultern und somit die Hanteln anheben, anspannen und wieder locker lassen.

  1. Satz: 10 WH - 60 Sek. Pause
  2. Satz: 8 WH - 60 Sek. Pause
  3. Satz: 6 WH

Joggen/Sprints

Es werden wieder schnelle Sprints eingelegt:

  1. 300m Sprint - 2 Min.Pause (Gehen)
  2. 300m Sprint - 2 Min. Pause (Gehen)
  3. 400m Sprint

Donnerstag

Walking

  • Dauer: 20 Min.

Hüftheben vom Boden

In Rückenposition auf der Matte liegend. Das Becken so weit wie möglich nach obenhin abdrücken, Spannung beim herablassen sollte immer aufrecht sein.

  1. Satz: 5 WH - 30 Sek. Pause
  2. Satz: 10 WH - 30 Sek. Pause
  3. Satz: 15 WH

Sit-Ups liegend

Rückenposition, Beine angewinkelt aufstellen Fußsohlen sind am Boden. Arme hinter dem Kopf verschränkt. Beim Ausatmen den Bauch anspannen und Oberkörper aufrichten. Niederlassen und einatmen jedoch nicht die Spannung am Bauch verlieren.

  1. Satz: 5 WH - 30 Sek. Pause
  2. Satz: 10 WH - 30 Sek. Pause
  3. Satz: 15 WH

Seitliche Bauchmuskeln

Seitlich liegend auf der Matte. Ellebogen & Unterarm sollte Angewinkelt und Abgestützt sein. Dabei das Becken vom Boden heben, gerade Position, halten und wieder entspannen und absetzen. Danach umdrehen und ohne Pause Seite wechseln.

  1. Satz: 5 WH rechts - ohne Pause - 5 WH links - ohne Pause
  2. Satz: 10 WH rechts - ohne Pause - 10 WH links - ohne Pause
  3. Satz: 15 WH rechts - ohne Pause - 15 WH links
Samstag

Walking

 
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