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MUSCLE COMMANDER: TAG 54

Der Erfolg des Muscle Commanders steht auf drei Säulen: Training, Ernährung und Supplementierung.
Entscheidend für das Erreichen Deiner Ziele ist für Dich somit eine abgestimmte Kombination aus effektivem Training, typgerechter Ernährung und den richtigen Supplementen.
Daniel Gilder unterstüzt Dich hierbei bei allen Aspekten als Dein persönlicher Muscle Commander.


ÜBUNGSÜBERSICHT

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  • ÜBUNG 1: Latzug
    1-3 Aufwärmsätze 15 Wdh. pro Satz, Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 2: Kreuzheben
    1-3 Aufwärmsätze 15 Wdh. pro Satz, 3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 3:KH Rudern
    3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 4:Klimmzüge
    3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 5:Rückenstrecker (Hyperextensions)
    3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 6:Crunches mit gestreckten Armen
    3 Arbeitssätze bis zum Muskelversagen
  • ÜBUNG 7:Crunches mit Rotation
    3 Arbeitssätze bis zum Muskelversagen
  • ÜBUNG 8:Seitliche Crunches
    3 Arbeitssätze bis zum Muskelversagen

TRAININGSTIPP

Masse oder Definition

Meinen 12 Wochen Trainingsplan habe ich nach dem Vorsatz geschrieben, dass viele Muskeln aufgebaut werden sollen. Bei dem Training wende ich einen 4er-Split an und die Ernährung zielt auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr. Ich habe versucht den Plan so zu schreiben, dass Masse und Definition im vertretbaren Rahmen miteinander verbunden werden, um einen guten Trainingseinstieg aufzuzeigen. An sich ist es aber schwer diese beiden Ziele miteinander zu vereinen. Es heißt hier: Entweder … oder …

Wer genaue Ziele hat und viel Masse aufbauen möchte, oder auf der anderen Seite das Ziel definiert hat sein Körperfett zu reduzieren, muss sein Training, vor allem aber seine Ernährung umstellen. Da du jetzt über 7 Wochen lang das von mir vorgegebene Training absolviert hast, siehst du was du geschafft hast – das kann dir als Orientierung dienen. Noch mehr Masse aufzubauen, ist natürlich schwer, wenn man schon viele Trainingsfortschritte gemacht hat. Am besten solltest du die Energiezufuhr über deine Ernährung erhöhen, um deinen Körper einfach noch besser zu versorgen. Wenn du an deiner Definition arbeiten möchtest, musst du umgekehrt deine Kalorienzufuhr reduzieren – außerdem können dir harte Cardio-Tage bei deiner Fettverbrennung helfen.

Du kannst alles schaffen! Die Entscheidung, wohin der Weg geht, liegt bei dir!
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