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MUSCLE COMMANDER: TAG 19

Der Erfolg des Muscle Commanders steht auf drei Säulen: Training, Ernährung und Supplementierung.
Entscheidend für das Erreichen Deiner Ziele ist für Dich somit eine abgestimmte Kombination aus effektivem Training, typgerechter Ernährung und den richtigen Supplementen.
Daniel Gilder unterstüzt Dich hierbei bei allen Aspekten als Dein persönlicher Muscle Commander.


ÜBUNGSÜBERSICHT

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  • ÜBUNG 1: Latzug
    1-3 Aufwärmsätze 15 Wdh. pro Satz, Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 2: Kreuzheben
    1-3 Aufwärmsätze 15 Wdh. pro Satz, 3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 3:KH Rudern
    3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 4:Klimmzüge
    3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 5:Rückenstrecker (Hyperextensions)
    3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 6:Crunches mit gestreckten Armen
    3 Arbeitssätze bis zum Muskelversagen
  • ÜBUNG 7:Crunches mit Rotation
    3 Arbeitssätze bis zum Muskelversagen
  • ÜBUNG 8:Seitliche Crunches
    3 Arbeitssätze bis zum Muskelversagen

TRAININGSTIPP

Warm-up and get big!

Du hast keine Lust auf Aufwärmtraining? Auf das Warm-up zu verzichten ist einer der größten Fehler, die du beim Workout machen kannst. Ohne ein richtiges Aufwärmen steigt deine Verletzungsanfälligkeit und du hast geringere Fortschritte beim Training.

Ein allgemeines Warm-Up auf einem Cardiogerät hilft deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Etwa 5-10 Minuten allgemeines Aufwärmen ist dabei vollkommen ausreichend. Aber damit nicht genug! Eine spezifische Aufwärmphase sollte vor jeder ersten Übung einer Muskelgruppe erfolgen und zwar durch mehrere Aufwärmsätze mit einem moderaten Gewicht. Die Aufwärmsätze sollten natürlich nicht zum Muskelversagen führen sondern immer eine vergleichsweise leichte Belastung darstellen um die Gelenke zu schmieren und die Muskulatur zu durchbluten und dehnen.
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