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MUSCLE COMMANDER: TAG 15

Der Erfolg des Muscle Commanders steht auf drei Säulen: Training, Ernährung und Supplementierung.
Entscheidend für das Erreichen Deiner Ziele ist für Dich somit eine abgestimmte Kombination aus effektivem Training, typgerechter Ernährung und den richtigen Supplementen.
Daniel Gilder unterstüzt Dich hierbei bei allen Aspekten als Dein persönlicher Muscle Commander.


Nun in Woche 3 variieren wir unser Training etwas und starten eine 4-wöchige Maximalkraft-Phase in der die Trainingsintensität steigt. Das heißt konkret: Die Gewichte werden schwerer, so dass man in einem Bereich von etwa 5-8 Wiederholungen trainiert. Bei dieser erhöhten Intensität könnt Ihr die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen dann auch etwas länger wählen: 120-180 Sekunden Pause ist dafür ein guter Richtwert.

Viele werden sich nun fragen warum wir die Trainingsintensität variieren - Die Antwort ist: um den Muskeln wieder neue Reize zu geben und dadurch im Endeffekt besseres Muskelwachstum zu erreichen. Nach Abschluss dieser Maximalkraft-Phase wird auch wieder variiert, dann werden die Gewichte wieder niedriger und Wiederholungszahlen höher.

ÜBUNGSÜBERSICHT

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  • ÜBUNG 1: KH Schulterdrücken
    1-3 Aufwärmsätze 15 Wdh. pro Satz, 3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 2: Abgestütztes Seitheben
    3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 3: Nackenziehen mit SZ Stange
    3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 4: Vorgebeugtes Seitheben
    3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 5: Cable Cross Over
    1-3 Aufwärmsätze 15 Wdh. pro Satz, 3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 6: KH Bankdrücken
    3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 7: KH Fliegende
    3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 8: LH Bankdrücken
    1-3 Aufwärmsätze 15 Wdh. pro Satz, 3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz

MÖGLICHE VARIATIONSÜBUNGEN

  • FÜR ÜBUNG 2: Sitzendes Seitheben
    3 Arbeitssätze 5-8 Wdh. pro Satz
  • FÜR ÜBUNG 3: LH Nackenheben
    3 Arbeitssätze 5-8 Wdh. pro Satz
  • FÜR ÜBUNG 8: LH Schrägbankdrücken
    1-3 Aufwärmsätze 15 Wdh. pro Satz, 3 Arbeitssätze 5-8 Wdh. pro Satz
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