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MUSCLE COMMANDER: TRAINING BASICS

Der Erfolg des Muscle Commanders steht auf drei Säulen: Training, Ernährung und Supplementierung.
Entscheidend für das Erreichen Deiner Ziele ist für Dich somit eine abgestimmte Kombination aus effektivem Training, typgerechter Ernährung und den richtigen Supplementen.
Daniel Gilder unterstüzt Dich hierbei bei allen Aspekten als Dein persönlicher Muscle Commander.

Ich, der Muscle Commander, zeige Dir, wie Du Dein Training umstellen kannst, um innerhalb von 12 Wochen optimalen Erfolg zu haben. 12 Wochen harter Arbeit warten auf Dich. Aber Dein Einsatz wird sich auszahlen. Deine Trainingsfortschritte werden spürbar und sichtbar sein. Ziel meines Plans ist es Deine Form zu verbessern, das heißt, Muskeln aufbauen und Körperfettanteil senken.

Meine Trainingstipps gehen vor allem an Fortgeschrittene Kraftsportler. Auch als Anfänger wirst Du viele hilfreiche Tipps erhalten, allerdings wirst Du einige Übungen aufgrund von notwendiger Kraft, Koordination und Ausdauer nicht wie beschrieben durchführen können.

TRAININGSGESTALTUNG

Split-Training

Wir werden in den 12 Wochen nach einem 4er-Split trainieren, da ab einem gewissen Trainingszustand einfach größere Reize gesetzt werden müssen, um maximales Muskelwachstum zu erreichen.

Das heißt: Wir bearbeiten an vier unterschiedlichen Tage alle Muskelgruppen. Jeder einzelne Trainingstag widmet sich dabei einer bestimmten Muskelgruppe. Da jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiert wird, hat die Muskulatur ausreichend Zeit zur Regeneration und somit Zeit zum wachsen.
Wir werden außerdem unser Training in den 12 Wochen periodisieren. Du wirst somit 3 verschiedene Phasen durchlaufen. Diese verschiedenen Trainingsphasen belasten deine Muskulatur mit einem variierenden Reiz, sodass deine Muskulatur sich nicht an eine Belastung gewöhnen kann. Die einfache Folge lautet: Maximales Muskelwachstum!

Unsere 3 Phasen werden wie folgt aussehen:

  • Hypertrophie-Phase (1-2 Woche)
    6-12 Wiederholungen pro Satz. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei maximal 90-120 Sekunden liegen.

  • Maximalkraft-Phase (3-6 Woche)
    5-8 Wiederholungen pro Satz. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei maximal 120-180 Sekunden liegen.

  • Hypertrophie-Phase (7-12 Woche)
    6-12 Wiederholungen pro Satz. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei maximal 90-120 Sekunden liegen.

Trainingsmethode: Pyramidentraining

Split-Training

Unsere Sätze innerhalb eines Trainings werden wir nach der Traingsmethode des Pyramidentrainings abarbeiten. Die Idee dahinter ist es bei jedem Arbeitssatz das Gewicht welches bewegt werden soll zu steigern. Dadurch hat man eine progressive Intensitätssteigerung.

Bei den Arbeitssätzen ist es entscheidend, dass Du an Deine Leistungsgrenze bis hin zum Muskelversagen trainierst, um so einen maximalen Wachstumsreiz zu setzen.

Aber vergiss nicht Dich aufzuwärmen! Du solltest bei der ersten Übung einer Muskelgruppe, sowie bei jeder Grundübungen einen Aufwärmsatz durchführen um Verletzungen vorzubeugen. Diesen führst du mit einem moderaten Gewicht, welches etwa 50% deiner Maximalkraft entspricht. Beim Aufwärmsatz solltest du bis zu 15 Wiederholungen durchführen.

Trainingsübungen

Welche Übungen Du in Deinen Trainingseinheiten durchführst solltest, um die besten Erfolge zu feiern, kannst Du im jeweiligen Tagesvideo oder dem Tagesplan entnehmen.

Jede Trainingseinheit umfasst dabei lediglich eine Dauer von etwa einer Stunde. Die Pausen werden jedoch kurz gehalten, sodass dieses Training eine harte Herausforderung für Dich darstellen wird.

5 FITNESS TIPPS VOM MUSCLE COMMANDER

  1. Sei fokussiert!
    Beim Training wird trainiert und nicht geredet. Halte Deine Pausen kurz und Deinen Kreislauf hoch. So kannst du das Beste aus dir herausholen.

  2. Setze dir Ziele!
    Wenn du Dir realistisch erreichbare Ziele für einen überschaubaren Zeitraum setzt und diese schriftlich festhältst, bringt das viel Motivation. Also nimm Dir jetzt einen Stift und schreibe auf was Du in den nächsten 12 Wochen erreichen möchtest.

  3. Trainiere zu Zweit!
    Dein Trainingspartner muss eine wichtige Bedingung erfüllen: er muss Dir (auf gut Deutsch gesagt) in den Arsch treten können. Ihr könnt euch so gegenseitig motivieren und zu Höchstleistungen pushen.

  4. Bleib dran!
    Es wird Tage geben an denen Du Dich nur schwer zum Training aufraffen kannst. Aber Du hast es schon weit geschafft, rufe Dir das in Erinnerung, es wird Dir einen guten Push geben.

  5. Resultate festhalten!
    So blöd das auch klingt: mach ein Vorher/Nachher Foto und schau Dir an was Du geschafft hast. Das ist der Lohn für Deine Mühe!
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