Richtig Kreuzheben von Patrick Teutsch

Was ist Kreuzheben?

Kreuzheben ist wohl die Königsübung für einen massiven Rücken. Neben den Kniebeugen ist sie die wohl anspruchsvollste und forderndste Übung überhaupt. Daher ist das Erlernen dieser Übung unter Anleitung und Aufsicht durchaus dinglich. Lediglich mit guter Übungsausführung können effektiv die Gewichte gesteigert und das Verletzungsrisiko minimiert werden.

Das Kreuzheben ist eine absolute Ganzkörperübung da sie neben der gezielten primären Beanspruchung von Rückenstreckern, Quadrizeps und dem gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) zahlreiche andere Muskelgruppen beansprucht, wie z.B. die obere Rückenmuskulatur. Auch die Griffkraft wird bei dieser Übung im besonderen Maße trainiert und gestärkt.

Was gibt es bei der Ausführung vom Kreuzheben zu beachten?

Die Ausgangsstellung ist beim Kreuzheben der Schlüssel zum Erfolg. Habt ihr euch erst einmal richtig positioniert, ist das die halbe Miete.

Zunächst stellt ihr euch dicht vor die auf dem Boden liegende Langhantel. So nah, dass die Schienbeine fast die Hantelstange berühren und ihr die Stange sich etwa mittig über euren Füßen befindet. Beim klassischen Kreuzheben wird ein schulterbreiter Stand verwendet. Die Füße zeigen hierbei leicht nach außen. Habt ihr euch von richtig positioniert, umgreifen beide Hände die Hantel etwas weiter als schulterbreit. Dies erfolgt vorzugsweise im Obergriff. Kann die Hantelstange bei steigendem Gewicht dauerhaft nicht mehr im Obergriff und ohne Zughilfen gehalten werden, empfiehlt sich der Kreuzgriff, um einen besseren Halt zu erzielen.

Wenn ihr die Langhantel nun fest im Griff habt, geht ihr in die Knie bis die Schienbeine die Stange berühren. Die Schulterblätter befinden sich über der Stange während deine Schultern sich ein wenig davor befinden.

Die Brust wird herausgedrückt und der untere Rücken durchgedrückt so der Rücken gerade ist bzw. eine kleine Krümmung aufweist. Der Rückung hat während der gesamten Ausführung gerade zu bleiben. Der Kopf befindet sich hierbei in einer Linie mit der Wirbelsäule. Bei schwerem Gewicht wird dieser häufig überstreckt.

Nun seid ihr in der Ausgangsposition der Übung. Ab hier sollte eingeatmet, der Körper auf Spannung gebracht und aufgerichtet werden.

Wichtig ist es, dass die Hantel beim Aufrichten stets an den Beinen bleibt. Ihr versucht das Gewicht im Körperschwerpunkt zu halten, wo ihr die größte Stabilität und richtige Ausführung gewährleisten und somit die beste Kraftentwicklung ermöglichen könnt. Je weiter die Stange die Beine verlässt desto schwierige wird es das Gewicht zu bewegen und den Rücken gerade zu lassen.

Bis die Hantelstange schließlich das Knie passiert, ändert sich vorzugsweise ausschließlich der Winkel im Kniegelenk.Sobald die Stange dann an den Knien vorbei ist, kann aus der Hüfte gezogen (Vorwärtsbewegung der Hüfte und Aufrichten des Oberkörpers) werden. Das Gewicht wird bis zu dem Punkt gehoben, an dem du aufrecht stehst und die Hüfte leicht nach vorne drückst.

Während des gesamten Bewegungsablaufs bleiben die Arme gestreckt.

Ein Hinweis für eine falsche Ausführung ist es, wenn sich die Stange nicht ausschließlich vertikal sondern auch horizontale bewegt.

Die Abwärtsbewegung ist im Prinzip die Inverse zur Aufwärtsbewegung. Eine Wiederholung ist absolviert, wenn die Langhantel bzw. die auf ihr befindlichen Gewichtsscheiben erneut auf dem Boden ankommen.

Kreuzheben heißt im englischen Deadlift, d.h. man hebt das Gewicht aus einem toten, ruhenden Punkt heraus. Es wird daher weitestgehend geraten jede Wiederholung von Neuem, d.h. mit ruhendem Gewicht, zu beginnen und nicht durch leichtes Abfedern in die erneute positive Bewegung und nächste Wiederholung zu Starten. Dieses Abfedern, auch Touch and Go genannt, erfreut sich jedoch in Bodybuildingkreise einer recht großen Beliebtheit.

Was, wenn meine Griffkraft versagt?

Wer Probleme mit seiner Griffkraft hat und diese für ihn nicht von höchster Priorität ist, der kann sich Zughilfen zu nutze machen. Solltest du Zughilfen verwenden, rate ich dir diese erst bei Bedarf zu verwenden, wenn das Gewicht tatsächlich nicht mehr gehalten werden kann. Eine andere Alternative ist die Verwendung von Magnesiumcarbonat, wenn deine Hände feucht werden beim Training und die das Gewicht dadurch aus den Händen gleitet.

Gibt es Variationsmöglichkeiten?

So wie bei jeder Grundübung, gibt es auch beim Kreuzheben verschiedene Varianten. Neben dem klassischen Kreuzheben gibt es noch das Sumo-Kreuzheben, das Rumänische Kreuzheben und Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Während die Sumo-Variante eine Alternativ zum klassischen Kreuzheben ist, bei der man sehr breit steht, sind das Rumänische und das Kreuzheben mit getreckten Beinen Übungen, bei denen die ischiokrurale Muskulatur, also hintere Oberschenkelmuskulatur, fokussierter beansprucht wird.

Fazit

Kreuzheben ist eigentlich ein „must have“ in jedem Trainingsplan, wenn es darum geht möglichst viel Kraft zu entwickeln und gleichzeitig einen massiven Rücken aufzubauen. Davon ausgenommen sind natürlich Athleten mit bestehenden Verletzungen, die ein Auslassen rechtfertigen.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man stetig an seiner Technik arbeiten muss, besonders wenn man in der Regel sehr schwer trainiert und sich aufgrund des Drangs nach Progression und der Höhe der Intensität Fehler einschleichen.

Aufgrund der Komplexität der Übung und dementsprechenden Bedarf an Konzentration sollte das Kreuzheben mit eher wenigen Wiederholungen ausgeführt werden. Durch das Bewegen von verhältnismäßig viel Gewicht, so wie es beim Kreuzheben üblich ist, sofern die Technik beherrscht wird, tritt eine zügige Ermüdung ein, was zu einem Konzentrationsverlust führt, wodurch wiederum die Technik am Ende beeinträchtigt wird.