Richtig Bankdrücken von Patrick Teutsch

Was ist Bankdrücken?

Das Bankdrücken ist die wohl meist angewandte Übung für das Training der Brustmuskulatur und ist eine der wichtigen Grundübungen. Nicht nur für Muskelaufbauzwecke verwendet, genießt diese Übung ein großes Ansehen bezüglich einer starken Kraftentwicklung und findet daher auch neben den Kniebeugen und dem Kreuzheben seinen Platz im Kraftdreikampf wieder.

Diese Übung beansprucht sowohl mehrere Muskelgruppen als auch Gelenke. Hierbei wird neben der primären Aktivierung der Brustmuskulatur, der Trizeps und die vordere Delta-(Schulter)Muskulatur beansprucht. Außerdem werden Schulter- und Handgelenke sowie Ellenbogen beansprucht.

Neben dem klassischen Flachbankdrücken mit der Langhantel gibt es zahlreiche Variationsmöglichkeiten, bei denen die Langhantel durch die Kurzhanteln getauscht und der Trainingswinkel verstellt wird. So kann zwischen Flach-, Schräg- und Negativbankdrücken unterschieden werden, welche dazu dienen den Brustmuskel aus einem anderen Winkel zu beanspruchen. Diese verschiedenen Einstellungen können dann auch mit den Kurzhanteln ausgeführt werden, welche vielen Athleten ein besseres Trainingsgefühl und eine leicht erweiterte Range of Motion (Bewegungsradius) ermöglicht. Eine mehr auf die Stimulation der Trizeps- statt Brustmuskulatur abzielende Variante ist das enge Bankdrücken, bei dem ein schulterbreiter Griff verwendet wird.

Was gibt es bei der Ausführung beim Bankdrücken zu beachten?

Das Bankdrücken an sich ist eine komplexe Übung, die es zum Anfang der Trainingskarriere am besten unter Anleitung zu erlernen gilt.
Ein paar wichtige Eckpunkte der Ausführung des Bankdrückens werden in diesem Artikel aufgeführt.

Lege dich zunächst mit dem Rücken auf die Flachbank. Deinen Oberkörper solltest du dabei so auf der Bank positionieren, dass sich die über dir liegende Langhantel in etwa auf Augenhöhe befindet. Nachdem du deinen Oberkörper richtig auf der Bank platziert hast, sollten auch deine Füße zur Erhöhung der Stabilität beitragen indem sie fest auf dem Boden stehen. Zusätzlich dazu solltest du ein leichtes Hohlkreuz machen.

Wenn du schließlich die beschrieben Position erreicht hast, kannst du die Langhantel umgreifen. Hierbei bietet sich ein etwas weiterer als schulterbreiter Griff, bei dem in der Mitte der Bewegung ein 90-Grad-Winkel zwischen den Unter- und Oberarmen entsteht, an. Die Unterarme sollten während des Bewegungsablaufes senkrecht zum Boden sein. Ein weiterer Griff erzielt lediglich eine Mehrbeanspruchung der Schultermuskulatur und liefert keine stärkere Beanspruchung der Brustmuskeln. Außerdem würde der bestehende Druck auf Schultern und Rotatorenmanschette erhöht. Verletzungen dieser durch zu schweres und falsch ausgeführtes Bankdrücken gehören zu den wohl häufigsten Leiden in Fitnessstudios.

Grundsätzlich sollte die Stange stets vom Daumen umgriffen werden. Die häufig zu sehende Affengriff oder auch Suicide Grip genannte Grifftechnik ermöglicht einigen Athleten zwar eine leicht verbesserte Kraftentwicklung, birgt jedoch gleichzeitig ein sehr hohes Verletzungspotential, weswegen definitiv von ihr abzuraten ist. Ein vollständiges Umschließen der Hantelstange ist absolut empfehlenswert.

Nachdem man das Gewicht aus der Halterung gehoben hat, positioniert man es oberhalb der Brust. Die Balance findet sich parallel zu den Schultern. Aus diesem Punkt wird die Stange langsam abgesenkt. Wichtig ist es, dass du das Gewicht kontrolliert zum mittleren Brustkorb bewegst und nicht haltlos fallen lässt. Dabei sollte anfangs der negativen Bewegung ein- und in der positiven Bewegungsphase ausgeatmet werden.

Bei der Berührung der Langhantel mit dem Brustkorb sollte nicht gefedert werden, um die Hantelstange nach oben katapultieren zu können.

Nach dem Brustkontakt wird die positive Bewegung eingeleitet bis die Hantelstange wieder die Ausgangsposition in der Balance erreicht.

Am oberen Punkt angekommen, streckst du die Arme nicht ganz durch, sondern behältst eine leichte Beugung bei, um die Ellenbogengelenke zu schonen. Mit der nächsten Wiederholung beginnt die Ausführung von vorn.

Fazit zum richtigem Bankdrücken

Auch wenn das Bankdrücken etwas komplizierter als das Arbeiten an Maschinen oder vergleichbaren Übungen ist, sollte es seinen Weg in das Brusttraining finden, da sie zu den effektivsten Übungen für die Brustmuskulatur gehört und euch dabei hilft euer Kraftpotential auszuschöpfen.
Für welche Bankdrückvarianten ihr euch letztendlich entscheidet, hängt von den persönlichen Präferenzen und euren individuellen Zielsetzungen ab.