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Nach dem Training ist vor dem Training: Die richtige Regeneration

Wer je ein Fußballspiel besucht hat, dürfte das kennen: Rund 20 Minuten nach Spielende kehren die Spieler auf den Rasen zurück und laufen aus. Dr. Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt, unter anderem Betreuer des FC Bayern München und der Fußball-Nationalmannschaft, bezeichnet das Auslaufen als den perfekten Abschluss. Doch warum macht das überhaupt Sinn? In seinem Buch “Mensch, beweg dich” erklärt der Orthopäde und Sportmediziner, dass dieses Cool-Down eine aktive Regeneration einleitet. Um die Leistungsfähigkeit eines Sportlers möglichst schnell wieder herzustellen, müsse das Cool-Down so früh wie möglich einsetzen. Der Stoffwechsel wird aktiviert, der Energiespeicher füllt sich zügig wieder auf, und die Zellenerneuerung wird angeregt.

Auch nach einem Krafttraining wäre es sinnvoll, sich für rund 15 Minuten auf den Fahrrad-Ergometer oder auf das Laufband zu begeben. Keinesfalls sollte man allerdings den Fehler begehen, den Puls zum Abschluss noch einmal richtig hochzujagen. “Strampeln Sie leicht, ohne die gewohnte, intensive Muskelleistung”, rät Dr. Müller-Wohlfahrt in seinem Buch. Ebenfalls wichtig ist ein abschließendes Stretching. 30 Sekunden oder länger für jeden beanspruchten Muskel ist sinnvoll, um Muskelverhärtungen zu lösen, die Durchblutung zu erhöhen und die Erholung zu beschleunigen. Sogar Muskelverkürzungen lassen sich entgegenwirken.

Nach dieser aktiven Regeneration empfiehlt Dr. Müller-Wohlfahrt eine passive Regeneration. Die Spieler der deutschen Nationalmannschat schickt er dafür gerne in ein Entmüdungsbecken. Als Alternative rät er zu einem Wohlfühl-Bad in der heimischen Badewanne. Das Wasser sollte eine angenehm warme Temperatur haben. Mit dem Zusatz von einer Handvoll Kochsalz oder Rheuma Badezusätzen (wie zum Beispiel Leukona oder Pernionin) lässt sich die positive Wirkung sogar noch erhöhen. Ein Saunagang, möglichst bei einer Temperatur von 60 Grad Celsius und einer Dauer von zweimal sechs bis acht Minuten, wäre ebenfalls zu empfehlen. Danach ruht man sich noch eine halbe Stunde aus und trinkt viel Mineralwasser, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Mit einer solch optimalen Regeneration muss man nicht lange warten, bis die nächste Trainingseinheit wieder beginnen kann.

Wir haben Athleten nach ihren wichtigsten Regenerationstipps gefragt. Wir hoffen die Tipps helfen Euch weiter!
Nina Eckert: Regeneration nach dem Training?

Die Muskeln wachsen in der Ruhephase, nicht während des Trainings. Im Training werden ausschließlich die Muskelfasern beansprucht. Da jeder Körper individuell ist, kann man nicht sagen, welche Trainingsintensität oder Frequenz die Beste ist. Nina Eckert hat die besten Resultate gemacht, als sie jede Muskelpartie nur einmal in der Woche trainiert hat. Oftmals sei es eher kontraproduktiv, eine größere Muskelpartie 2-3x in der Woche zu trainieren, da es sonst der Regeneration schade. Kleine Muskelpartien können hingegen öfter trainiert werden, wenn es eine eventuelle Schwäche ist.

Vor allem der Rücken oder die Beine benötigen mehr Erholungszeit, da es die größten Muskelpartien des Körpers sind.

Tim Budesheim Optimale Regeneration nach dem Training

In diesem Video seht ihr, was für Junioren Weltmeister im Bereich Bodybuilding, Tim Budesheim, wichtig ist für eine optimale Regeneration.

Tim empfiehlt: Wichtig für eine ausreichende Erholung ist, einen ausreichenden Schlaf (ca. 8-10 Std.) zu haben.

Man kann mal in die Disco gehen, aber es sollte nicht zur Gewohnheit werden, da man in der Zeit den Körper nicht gerade die beste Erholung bietet, um größer oder stärker zu werden.

Außerdem ist es wichtig, vor dem ins Bett gehen, auf eine ausreichend versorgende Ernährung zu achten. Dazu zählen Casein Proteine und Mager Quark. Casein wird langsamer verdaut als andere Proteine und steht dem Körper ebenso länger zur Verfügung. Es ist somit ein perfekter „Night-Time-Schutz“ für die Muskulatur.

Markus Rühl über Regeneration: Sauna oder Massage?

Es gibt viele Dinge, womit man seinem Körper maximale Regeneration bieten kann. Neben gesunder Ernährung und ausreichend Schlaf können auch diverse Supplements die Erholung unterstützen.

Eine weitere Maßnahme ist der Besuch einer Sauna oder einer Massage. Bei beiden Methoden werden die Muskeln gelockert und entspannt.

Bei einem Saunabesuch kann es für einen Bodybuilder, durch die hohe Raum- und Körpertemperatur, direkt nach dem Training eher zu Stress, als zu einer optimalen Regeneration führen, weshalb er eher zu einer Massage tendiert.


 
 
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