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Volumentraining - Patrick Teutsch

 
 

Volumentraining von Patrick Teutsch

Es gibt eigentlich nur 2 verschiedene Trainingsansätze in der Bodybuilding-Welt. Dem kurzen intensiven Training mit maximalen Gewichten und wenig Sätzen steht ein langes Training mit relativ geringen Gewichten und dafür vielen Sätzen gegenüber.

Im Folgenden wird das Volumentraining beschrieben und Vor- und Nachteile aufgezeigt. Es werden die Grundzüge der Trainingsmethoden beschrieben, sodass du nach dem Lesen genügen Wissen hat, um zu entscheiden, ob du dies Trainingsmethode mal ausprobieren möchtest.

Volumentraining

Wenn du auf der Suche nach „Muskelbrennen“ und einem maximalen „Pump“ bist, ist das Volumentraining interessant für dich. Das Volumentraining, in den USA auch unter dem Namen „German Volume Training“ bekannt, ist eine klassische Methode im Bodybuilding. Diese Trainings-Methode basiert auf einer hohen Anzahl an Sätzen bei einem relativ niedrigen Gewicht. Der Vorteil vom Volumentraining ist, wie der Name schon sagt, die Möglichkeit viel Muskelmasse aufzubauen. Aber wie schon das alte Sprichwort sagt: „Ohne Fleiß - kein Preis!“.

Pro Trainingseinheit trainiert man lediglich zwei Muskelgruppen, wobei man pro Woche an 4 Tagen trainieren sollte. Das heißt Volumentraining-Trainingsplan sieht einen 4er Split vor, wobei nach den vier unterschiedlichen Spliteinheiten alle Muskelgruppen abgedeckt sind.

Das Training sieht als Trainingsgewicht 60-70% der Maximallast an. Das klingt nach einem einfachen Training, was aber täuscht. Wichtig ist es die Übungen voll konzentriert durchzuführen und somit gezielt einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu reizen.

Volumentraining-Erfolgsrezept: Viele Sätze – kurze Pausen

Da man nur mit der geringen Belastung von 60-70% trainiert, ist eine hohe Anzahl von Sätzen der entscheidende Faktor der dir zu starkem Muskelwachstum verhilft. Trainiert werden nur wenige unterschiedliche Übungen mit jeweils mindestens 5 Sätzen. Dabei gilt es im jeweils letzten Satz pro Übung an sein Maximum zu gehen und die letzten Kraftreserven aufzubrauchen. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von nur etwa 1 bis 2 Minuteneingelegt werden, da so einerseits die Muskeln kurze Zeit haben sich zu entspannen, aber andererseits nicht zu stark abkühlen. Die jeweilige Trainingseinheit dauert bei diesem Workout-Konzept etwa 90 Minuten, ist aber wegen den vielen Sätzen und kurzen Pausen sehr anstrengend.

In den ersten 3-4 Trainingswochen solltest du 10 Wiederholungen je Satz machen, dieses Gewicht entspricht etwa den beschriebenen 60-70% deiner Maximallast. Später kannst du die Gewichte erhöhen, sodass du 6 Wiederholungen je Satz ausführen kannst. Wichtig ist es das Gewicht so hoch zu wählen, dass du nach deinem Training deine Leistungsgrenze erreicht hast und am Rande der völligen Erschöpfung bist. Wenn du bei deinem Training merkst, dass deine Kraft ausreicht, um alle 5 Sätze sauber auszuführen, solltest du das Gewicht um 2,5 kg oder 5 kg erhöhen. Diese Gewichterhöhung nimmst du so lange vor, bis du dein individuelles Limit findest.

Welche Übungen du in deinen Trainingseinheiten durchführst, kannst du für dich individuell entscheiden. Als Orientierung kannst du dir die folgende Reihenfolge nehmen:
  1. Trainingseinheit A: Brust und Trizeps
  2. Trainingseinheit B: Schultern und Nacken
  3. Trainingseinheit C: Rücken und Bizeps
  4. Trainingseinheit D: Beine und Bauch

Vor- und Nachteile

Der Vorteil vom Volumentraining ist, dass man ohne hohe Gewichte an sein Leistungsmaximum kommt. Durch die vielen Wiederholungen und Sätze erreicht man einen starken Muskelpump und Wachstumsreiz. Dem gegenüber steht die Gefahr des Übertrainings. Wer seine Muskeln zu stark belastet und zu wenig Zeit zur Regeneration lässt, schwächt letztendlich seine Leistungsfähigkeit. Um dieses Übertraining zu vermeiden, sollten die Übungen nicht in jedem Satz mit maximaler Intensität durchführen, weshalb es wichtig ist nur mit den beschriebenen 60-70% der Maximallast zu trainieren. Wie beschrieben ist es wichtig die 5 Sätze sauber auszuführen und erst am Ende des Workouts seine Leistungsgrenze zu erreichen

 
 
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