Das Training effektiv für den Muskelaufbau nutzen

Wer kennt das nicht. Man kommt spät und kaputt von der Arbeit nach Hause und findet einfach keine Zeit mehr für eine Trainingseinheit. denn nach der Hausarbeit noch für ein bis zwei Stunden ins Fitnessstudio zu gehen, fordert viel Motivation, die oftmals fehlt. Meist lässt man dann das gesamte Training ausfallen. Den Wenigsten ist klar, dass sich eine Trainingseinheit auch in 15 Minuten durchführen lässt, die zwar sehr anstrengend aber auch sehr effektiv ist.

Auch ein solches Kurzprogramm muss mit dem Aufwärmen beginnen, um sich vor Sportverletzungen zu schützen. Gut geeignet ist hier zum Beispiel Seilspringen, da es Körper und Muskeln innerhalb weniger Minuten aufwärmt. Im Anschluss kann das eigentliche Training dann losgehen.

Bei diesem Programm werden die Muskeln mit jeweils einer Übung effektiv trainiert, welche vorzugsweise an Maschinen durchgeführt werden sollten. Hier lässt sich nämlich das Gewicht einfach und schnell anpassen. Für die Beinmuskulatur sind Kniebeugen gut geeignet, für einen Aufbau der Brustmuskeln ist Bankdrücken mit entsprechenden Gewichten sehr wirksam. Für den Rücken eignet sich Latziehen gut, Schulterdrücken trainiert Trizeps und Schultern.

Von den jeweiligen Übungen wird zunächst ein Satz mit mindestens zehn Wiederholungen absolviert. Am besten ist es, komplett bis an seine Grenze zu gehen, also bis wirklich keine weitere Wiederholung möglich sind. Dann reduziert man das Gewicht und versucht die Übung noch einige Male durchzuführen, auch dieses Mal, bis es nicht mehr geht. Nach einer kleinen Erholungspause beginnt direkt die nächste Übung. Vier Wochen nach Trainingsbeginn sollte das Programm leicht abgeändert werden, damit das Muskelwachstum nicht durch Gewöhnung eingestellt wird. Und wer hätte gedacht, dass diese 15 Minuten Training auch noch unsere Fettverbrennung fördern.