HIT - High Intensity Training

Es gibt eigentlich nur 2 verschiedene Trainingsansätze in der Bodybuilding-Welt. Dem kurzen intensiven Training mit maximalen Gewichten und wenig Sätzen steht ein langes Training mit relativ geringen Gewichten und dafür vielen Sätzen gegenüber.

Im Folgenden wird das High Intensity Training beschrieben und Vor- und Nachteile aufgezeigt. Es werden die Grundzüge der Trainingsmethoden beschrieben, sodass du nach dem Lesen genügen Wissen hat, um zu entscheiden, ob du dies Trainingsmethode mal ausprobieren möchtest.

High Intensity Training

Wenn du auf der Suche nach einem kurzen, intensiven und gleichzeitig effektiven Training bist, bei dem du dich voll auspowern kannst, ist HIT das Richtige für dich. HIT stellt eine Möglichkeit dar Abwechslung ins Training zu bringen, um neue Muskelaufbaureize zu setzen.

Das Grundprinzip beschreibt kurze Trainingseinheiten (maximal 1 Stunde) und eine ausreichende Trainingspause in der die Muskeln Zeit haben zu wachsen.

Das Hochintensitätstraining wurde von den US-Amerikanern Arthur Jones und Mike Mentzer in den 1970er Jahren entwickelt. Die bekanntesten Anwendungsformen des HIT nennen sich „Heavy Duty“ und „Superslow“. Zu den Anwendungsformen findest du bei ShapeYOU bald ausführliche Beschreibungen.

Man kann mit der HIT-Methode relativ gute Erfolge erzielen, was bedeutet, dass man im Verhältnis zu der eingesetzten Zeit gute Erfolge erreichen kann. Das heißt, das High Intensity Training eignet sich vor allem für Leute die nicht so viel Zeit haben häufig und lange zu trainieren. Für diese Art des Trainings ist allerdings eine gewisse Vorerfahrung notwendig und sollte daher nur von Personen mit einer Trainingserfahrung von mindestens einem Jahr in Erwägung gezogen werden. Die hohe Intensität kann von Trainingsneulingen nicht richtig erzielt werden, außerdem besteht bei falscher Ausführung der Übungen eine erhöhte Verletzungsgefahr. Wichtig für jeden der nach dem HIT-Konzept trainiert, ist ein starker Wille, da man sehr viel Motivation braucht um diese hohen Intensitäten durchzuführen.

Beim HIT gilt das einfache Prinzip, dass du den maximalen Gewichten trainierst. Aufgrund der sehr hohen Intensität sind nur wenige Übungen und Sätze notwendig, um die Muskulatur zum Wachstum anzuregen. Auf das Training bezogen heißt das, dass man nur einen Satz pro Übung und ein bis drei Übungen für jeden Muskel durchgeführt werden. Große Muskelpartien, wie beispielsweise der Quadrizeps am Oberschenkel oder der Rücken müssen dabei mit drei Übungen bearbeitet werden, mittelgroße Muskelbereiche, wie der Bizeps am Bein, Waden, Brust und Schultern mit zwei Übungen und kleine Muskeln, wie der Trizeps und Bizeps am Oberarm mit nur einer Übung.

HIT-Erfolgsrezepte: Intensives Training bis hin zum Muskelversagen und ausreichend Regeneration

Nach dem HIT-Prinzip steht für ein kurzes intensives Training. Nach der kurzen Trainingseinheit erreicht der Spiegel an Wachstumshormonen seinen höchsten Wert, womit ein effektives Muskelwachstum möglich ist. Die Intensität nimmt dabei die zentrale Rolle beim Training ein. Intensität ist der Schlüsselfaktor zur Stimulation des Muskelwachstums. Hohe Intensität heißt, maximale Arbeit in möglichst kurzer Zeit. Um dies zu erreichen gibt es unterschiedlichste Intensitätstechniken. So kann man mit Reduktionssätzen, Supersätzen oder unter Vorermüdung trainieren. Das Ziel der Übung ist jeweils ganz einfach: man möchte den Zielmuskel möglichst bis hin zum Muskelversagen trainieren.

Da der Muskel nur in den Pausen zwischen den Trainingseinheiten wächst, ist es entscheidend jeden einzelnen Muskel genügend Zeit zur Regeneration zu geben, um einen optimalen Fortschritt zu erreichen. Das heißt jeder Muskel darf erst dann wieder trainiert werden, wenn seine Regeneration und damit das Wachstum abgeschlossen ist. Das bedeutet für dich, dass du dem beanspruchten Muskel mindestens 48 Stunden Pause gönnen musst. Wenn du einen Muskelkater hast oder dich schlapp fühlst solltest du diese Pause noch verlängern.

Vor -und Nachteile

Dass man beim HIT-Konzept nach fest definierten Regeln trainiert und das Ziel der Muskelerschöpfung hat, bringt einen entscheidenden Vorteil gegenüber typischen, eintönigen „jede Übung 3x10 Wiederholungen“-Trainingsplänen. Das HIT basiert auf der einfachen Grundlage: „Geh ans Limit.“ Die Vorteile von HIT sind offensichtlich, man kann mit wenig Zeiteinsatz sehr viel erreichen, wobei dem Körper aber natürliche Grenzen gesetzt sind, an welche man bei diesem Training schnell stoßen kann. Außerdem ist neben dem richtigen Training gerade bei diesem Konzept die Ernährung und Supplementierung von extremer Wichtigkeit, denn nur mit den richtigen Baustoffen lässt sich Muskelmasse aufbauen.

Der große Nachteil ist, dass sich dieses Training nicht für jedermann eignet, da man die Fähigkeit haben muss seine maximale Energie in nur einen einzigen Satz zu legen.