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Ganzkörper- oder Split-Training? Es kommt auf die richtige Planung an

Eine gewissenhafte und auf den Sportler abgestimmte Trainingsplanung bringt schnellere und bessere Trainingserfolge. Wie diese Planung allerdings auszusehen hat, darüber gibt es fast genauso viele Meinungen wie Sportler. In Fachzeitschriften und –büchern können sich Kraftsportler genau darüber informieren, wie ein auf sie ausgerichtetes Training den stärksten Muskelzuwachs bringt. Ob man ein Ganzkörpertraining dem Split-Training vorziehen sollte, hängt maßgeblich von der zur Verfügung stehenden Zeit ab. Fest steht nur, dass man dem Körper einen kontinuierlichen Reiz aussetzen muss, damit Muskelmasse aufgebaut wird. Regelmäßiges Training ist also bei jeder Trainingsart zwingende Voraussetzung.

Gerade bei Anfängern bietet sich ein Ganzkörpertraining an. Jeder Muskel wird bei einer Trainingseinheit stimuliert und somit das Wachstum angeregt. Es ist völlig ausreichend, wenn im Rahmen eines Ganzkörpertrainings nur wenige Übungen pro Muskelgruppe ausgeübt werden, da sich der Untrainierte zunächst an die ungewohnte Beanspruchung gewöhnen muss. Da sich die Muskeln aber relativ schnell anpassen und es nicht zu einem Abfall des Trainingseffektes kommen soll, muss das Trainingsprogramm in geregelten Zeitabständen angepasst werden.

Für Sportler, die mehrmals die Woche trainieren bietet sich ein Split-Training an, d.h. dass an verschiedenen Tage auch unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden. So werden bei einem 2er-Split-Training zum Beispiel die Brust-, Schulter-, Trizeps- und Bauchmuskeln an einem Tag trainiert, während an einem anderen Tag Beine, Rücken und Bizeps beansprucht werden. Anders als beim Ganzkörpertraining werden nun pro Muskel mehrere Übungen durchgeführt.

Wer noch mehr Zeit in sein Training investieren möchte und die verschiedenen Muskeln noch gezielter aufbauen möchte, kann sich an einem 3er-Split-Training versuchen. An drei Tagen in der Woche können so die Muskelgruppen mit vielen verschiedenen Übungen trainiert werden. Egal ob Ganzkörper- oder Split-Training, die Kraftübungen sollten regelmäßig variiert werden, damit sich der Körper nicht an die Einheiten gewöhnt und immer wieder neue Reize gesetzt werden. So wird sichergestellt, dass das Muskelwachstum anhält.

Ebenso wichtig wie eine gezielte Trainingsplanung ist ein Programm mit Dehnübungen nach jeder Einheit. Die Übungen helfen bei der Regeneration und beugen Verletzungen vor.

Was sagen Athleten...


Markus Rühl: Split oder Ganzkörpertraining

Anfänger absolvieren ein Ganzkörpertraining. Das heißt: Alle Muskelgruppen werden bei jeder Trainingseinheit trainiert. Meist reicht eine Übung je Muskel aus. Schließlich muss sich der Körper an die neue Trainingsbelastung gewöhnen.

Ob nun ein Split-Training angewandt wird, sollte vorwiegend von der Trainingshäufigkeit abhängig gemacht werden. Wer zweimal wöchentlich trainiert, wäre mit einem 2er-Split Training gut beraten. Am ersten Trainingstag sind zum Beispiel Brust, Schulter, Trizeps und Bauch dran, am zweiten Trainingstag Beine, Rücken und Bizeps. Jeder Muskel wird nun mit zwei bis drei Übungen trainiert. Sollte man dreimal wöchentlich trainieren, wäre ein 3er-Split Training geeignet. Am ersten Trainingstag wären zum Beispiel Brust, Schulter und Bizeps dran, am zweiten Trainingstag Beine, Bauch und unterer Rücken sowie am dritten Trainingstag der obere Rücken, Nacken und Trizeps. Große Muskelgruppen können mit bis zu vier Übungen bearbeitet werden.

Ein Split-Training ist allerdings nur sinnvoll, wenn man wirklich mehrmals wöchentlich trainiert. Wer nur einmal die Woche ein Fitness-Studio betritt, sollte dem Ganzkörpertraining treu bleiben. Schließlich soll jeder Muskel zumindest einmal wöchentlich gefordert werden.


Nina Eckert: Split Training

Die Trainingsplanung ist eine Wissenschaft für sich. Unzählige Fitnesszeitschriften und Fachbücher beschäftigen sich mit der Frage, welches Training für den stärksten Muskelwachstum sorgt. Wie häufig muss man trainieren? Soll der ganze Körper an einem Tag trainiert werden? Oder führt ein Split-Training zu einem besseren Ergebnis? Nina Eckerts Antwort ob Ganzkörper- oder Split Traning für Sie das richtige ist, hat Sie ganz klar mit Split Training für sich beatwortet.


Tim Budesheim: Mein Split Training

Nach welchem Split gestaltet ein Junioren Weltmeister sein Traninig? Tim Budesheim gibt Einblick in sein Traingsprogramm und erläutert warum er sich für diese Aufteilung entschieden hat.

 
 
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