Fitnesstraining - So geht’s richtig

Wer einen gezielten und strukturierten Trainingsplan verfolgt, schafft optimale Voraussetzungen für das Muskelwachstum. Egal ob Laie oder professioneller Athlet, jeder braucht einen strukturierten Trainingsplan. Wer falsch trainiert, schadet seinen Gelenken und verpasst den gewünschten Erfolg. Eine strukturierte Trainingseinheit besteht aus drei Phasen.

Bevor man sich an die Geräte begibt und das Krafttraining absolviert, sollte man sich erst einmal circa 15 Minuten aufwärmen. Entweder auf dem Laufband, Stepper oder Crosstrainer.

Hierbei ist die Reihenfolge der Geräte wichtig. Übungen wie Bankdrücken oder Liegestütze beanspruchen mehrere Muskelgruppen und sollten daher gleich zu Beginn des Krafttrainings gemacht werden. Übungen, die nur gezielt eine Muskelgruppe fordern, wie zum Beispiel der Bizeps Curls, sollten erst danach absolviert werden. Warum? Ganz einfach: die Muskeln sind durch die Komplexübungen bereits „warm“ und können jetzt einzeln bis zur Erschöpfung trainiert werden. Immer gut zu wissen beim Training: Beugemuskeln (z.B. Bizeps) vor den Streckmuskeln (z.B.Trizeps) trainieren. Der Grund ist, dass die beugenden Bewegungen eine Dehnung der Streckmuskeln bewirken. Die Rückenmuskulatur und alle anderen Muskeln, die für die Haltungskontrolle zuständig sind, sollten zum Schluss trainiert werden. Wer diese zum Beginn eines Workouts bearbeitet, merkt schnell eine Erschöpfung bei den anderen Geräteübungen. Eine richtige Haltung an den Geräten ist ebenfalls nicht mehr gewährleistet. Nicht nur die Trainingseffektivität wird geschwächt, es sind auch schwere Verletzungen und bleibende Schäden möglich. Wer sich aber an die paar Tipps und Regeln hält, kann ohne Gefahr vor Verletzungen gezielt den Muskelwachstum vorantreiben.

In der dritten und letzten Phase, der Cool-down-Phase, sollte man die Muskeln beruhigen. Durch eine Zeit auf dem Fahrrad, Laufband oder Crosstrainer zum Beispiel. Aber Achtung, wählen sie eine niedrige Stufe der Intensität.