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Thema Muskelkater: Ja oder Nein?

Was ist eigentlich ein Muskelkater? Dass es sich dabei nicht um eine Katze handelt, ist klar. Aus Erfahrung wirst du wissen, dass der Muskelkater nach einer ungewohnten oder sehr intensiven Belastung auftritt und nach etwa 2 Tagen wieder abklingt. Aber den genauen Grund und die Folgen eines Muskelkaters kennen nur wenige. Ich habe mich zu dem Thema ein bisschen belesen und auch mit einem befreundeten Sportmedizinier über dieses Thema unterhalten. Mein Wissen versuche ich jetzt mal kurz und übersichtlich hier zusammen zu fassen.

Also was ist denn nun ein Muskelkater?

Anders als früher angenommen hat ein Muskelkater nichts mit einer Übersäuerung oder dem Laktatspiegel zu tun. Ein Muskelkater entsteht vor allem wenn der Muskel gedeht ist und dann eine extreme Anspannung bzw. Kontraktion stattfindet. Gerade bei unsauberem Training mit abrupten Abbremsen der Gewichte kann man schnell einen Muskelkater entwickeln. Aber auch sauberes Training und sogar Ausdauersoprt, also eine lange Belastungsdauer können zu Muskelkater führen. Wenn die Muskulatur an eine Belastung nicht gewöhnt ist, kommt es durch entgegengesetzt gerichtete Zugkräfte zu einem sogenannten Zerreißungsphänomen. Der Körper reagiert auf Mikroverletzungen (Risse oder Dehnung) in den Muskelfasern mit einer Entzündungsreaktion und Reparaturvorgängen, wodurch der Schmerz entsteht. Und weil diese Reparaturvorgänge Zeit brauchen, spürst du den Muskelkater häufig erst am nächsten oder übernächsten Tag nach dem Training und nicht schon direkt nach dem Workout.

Und ist das nun schädlich?

Okay, was Muskelkater ist, weißt du jetzt. Die eigentlich entscheidende Frage ist jedoch: „Ist Muskelkater nach dem Training schädlich oder sogar sinnvoll?“Ein chronischer Muskelkater, das heißt ständiges Training mit Muskelkater, oder extremer Muskelkater sind aber sicherlich nicht sinnvoll. Ich bin der Meinung, dass man bei einem Muskelkater etwas kürzer treten sollte. Gib deinem Körper Zeit zur Regeneration. Wenn nach 2 oder 3 Tagen der Muskelkater immer noch vorhanden ist, belaste ich die betroffenen Muskeln beim nächsten Training locker, gehe dabei aber nicht ans Limit. Du weißt ja, wenn ich mich gut und fit fühle trainiere ich sonst immer am Limit. Wer aber voll in einen Muskelkater hinein trainiert, riskiert schwere Verletzungen, wie einen Muskelfaserriss.

Zur generellen Pause zwischen den Trainingseinheiten haben Studien gezeigt, dass der Körper mindestens 48-72 Stunden für die Regeneration eines stark beanspruchten Muskels benötigt. Aus diesem Grund empfehle ich bei dem Training der gleichen Muskelgruppe mindestens 3 Tage Pause dazwischen zu haben. Ein Split-Training ist daher ideal für mich, um der trainierten Muskulatur genügend Regenerationszeit zu geben.

Mein Fazit

Zwar bin ich gegen extremen Muskelkater, aber ich persönlich liebe ein leichtes Ziehen und Spannen meiner Muskeln am Tag nach dem Training – das ist für mich eine Art Bestätigung meiner Trainingsleistung . Ein wirklicher Muskelschmerz ist aber natürlich nicht mein Ziel. Gerade als Trainingsanfänger spürt man oft einen relativ starken Muskelkater, was soweit in Ordnung ist, solange man der Muskulatur auch genügend Zeit zur Regeneration gibt. Wenn du sauber trainierst wird sich der Körper schnell an die hohe Belastung gewöhnen und ein höheres Leistungsniveau erreichen. Nach einigen Wochen wirst du dann trainieren können ohne einen starken Muskelkater zu bekommen.

Also Leute, ich hoffe alles kurz und knapp und vor allem auch verständlich zusammengefasst zu haben. Mein Motto: trainiere immer sauber - ein wenig Muskelkater danach ist okay, aber man sollte es eben nicht übertreiben. Und wenn mein Muskelkater doch mal zu stark ist, versuche ich durch Wärme (Sauna oder ein heißes Bad) und leichtes Stretching die Durchblutung der Muskulatur zu verbessern und so die Regeneration zu unterstützen. Starke Massagen oder starkes Stretching sind hier aber kontraindiziert, weil sie die Regeneration sogar verlangsamen. An dieser Stelle möchte ich auch davon abraten dem Muskelkater mit Schmerzmitteln (Asperin oder Ibuprofen) entgegenzuwirken. Diese Schmerzmittel hemmen die notwendigen Entzündungsreaktion und Reparaturvorgänge an der Muskulatur und sind somit eher schädlich als hilfreich.

Also bleibt fit

Euer Felix
 
 
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