Auf der Suche...

nach dem perfekten Trainingskonzept
von Felix Valentino

Hi Leute,

Die wohl häufigste Frage, die ich bei der diesjährigen FIBO in Köln gehört habe, war die Frage nach dem idealen, dem perfekten Trainingskonzept. Wenn man sich im Gym umschaut sieht man beim Training in der Regel zwei Arten von Kraftsportlern. Die einen machen eine Unmenge an Wiederholungen mit niedrigen Gewichten und die anderen trainieren mit maximalen Gewichten, machen aber nur wenige Wiederholungen. Aber welche Vorgehensweise ist jetzt die effektivste?

In diesem Artikel beschreibe ich ein paar Trainingsgrundlagen – damit sich auch Nicht-Experten einen guten Überblick über die unterschiedlichen Trainingsmethoden machen können.

Die kurze intensive Belastung wird in der Fachwelt als HIT (High intensity Training) beschrieben. Die Idee hinter dieser Methode ist recht simpel: „immer am Limit“. Aufgrund der sehr hohen Intensität sind nur wenige Übungen und Sätze notwendig, um die Muskulatur zum Wachstum anzuregen. Auf das Training bezogen heißt das, dass man nur einen Satz pro Übung und ein bis drei Übungen für jeden Muskel durchgeführt werden. Die Effektivität dieses Trainings ist darin begründet, dass nach dem kurzen intensiven Training der Spiegel an Wachstumshormonen extrem hoch ist und somit das Muskelwachstum anregt. Die hohe Intensität ist der Schlüsselfaktor, durch Intensitätstechniken, wie Reduktionssätzen, Supersätzen oder das Training unter Vorermüdung kannst du dein Limit immer optimal erreichen.



Das Volumentraining im Gegensatz besagt, dass man mit relativ geringen Gewichten und dafür vielen Sätzen arbeitet. Das Training sieht als Trainingsgewicht 60-70% der Maximallast an und etwa 5 Sätze á 8-12 Wiederholungen. Dabei gilt es im jeweils letzten Satz pro Übung an sein Maximum zu gehen und Muskelversagen zu erreichen. Da man pro Trainingseinheit lediglich zwei Muskelgruppen bearbeitet, ist ein 4er Split vorgesehen, um alle Muskelgruppen abzudecken.

Wenn man mich jetzt fragt, welche Trainingsmethode ich bevorzuge, würde ich sagen: ein Mix von beidem!

Ich habe viel ausprobiert, um herauszufinden mit welchem Training ich die besten Fortschritte erzielen kann. Durch meine eigenen Erfahrungen und durch Tipps von Freunden habe ich mein perfektes Trainingskonzept gefunden. Im Trainingsprogramm „Shredded Club“ mit Jeff Seid und mir, siehst du, dass Jeff und ich in einem 4er Split trainieren, wie es beim Volumentraining gemacht wird, aber anstatt von jeweils 5 Sätzen machen wir nur je einen Aufwärmsatz und 3 oder 4 Arbeitssätze. Bei den Arbeitssätzen versuche ich immer die Gewichte während der Übung zu erhöhen, sodass ich beim letzten Satz nur 6-8 Wiederholengen schaffe. Auch Intensitätstechniken, die ja eigentlich typischen für das HIT sind, nehme eine wichtige Rolle bei meinem Training an. Bei YouTube oder hier findest du die aktuellen Trainingsvideos mit mir – vielleicht kannst du dir da noch den einen oder anderen Tipp holen.



Momentan habe ich mein Trainingsplan gefunden, aber wenn ich merke, dass ich mit meinem Fortschritt stagniere, kann ich mir gut vorstellen mein Trainingskonzept wieder umzustellen. Durch einen Wechsel der Methode kann man seinen Körper neu fordern und somit Fortschritte erreichen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass mit dem HIT, wie auch oder dem Volumentraining gute Erfolge erzielt werden. Je nachdem wieviel Zeit man hat und welche Ziele man mit dem Training verfolgt eignen sich die unterschiedlichen Trainingsmethoden. Als dritte Alternative neben den beiden klassischen Trainingsmethoden im Bodybuilding ist das HST (Hypertrophy-Specific-Training) – was es damit auf sich hat, kannst du es hier nachlesen. Ich persönlich habe das HST noch nicht ausprobiert, weil ich mit meiner aktuellen Trainingszusammenstellung einfach sehr zufrieden bin.

Ich empfehle, dass du deine eigenen Erfahrungen machst. Das eine beste Trainingsprogramm mit dem jeder die idealen Fortschritte erzielt gibt es nämlich leider nicht. Also musst du ausprobieren, welche Trainingsmethode dir am besten liegt… Ich wünsche auf jeden Fall viel Spaß.

Dein Felix