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Wenn die Muskeln aufhören zu wachsen

Krafttraining macht besonders in den ersten Monaten Spaß. Man hat das Gefühl, die Muskeln würden ständig wachsen. Die Fortschritte sind erkennbar, man betrachtet sich gerne im Spiegel. Doch leider ist das nicht von langer Dauer. Irgendwann scheint der Körper sich nicht mehr weiterzuentwickeln. Das ist keine Einbildung, sondern sportwissenschaftlich belegt. Die Muskulatur gewöhnt sich nach spätestens 12 Wochen an eine gleichbleibende Belastung. Es macht also keinen Sinn, ein ganzes Jahr das gleiche Trainingsprogramm herunterzuspulen. Nach vier bis acht Wochen sollte man etwa die Hälfte der Übungen austauschen. Statt Schulterdrücken macht man zum Beispiel Kurzhantel-Seitheben, statt Bankdrücken steht Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank an. Glücklicherweise gibt es für jede Muskelgruppe unzählig viele Übungen. Manchmal genügt es sogar schon, eine Übung nur leicht abzuändern. Macht man Bizeps-Curls zum Beispiel mit einem Untergriff, könnte bereits ein Obergriff genügend Abwechslung bringen, um dem Muskel eine neue Herausforderung zu bieten.

Fortgeschrittene können ihr Training außerdem mit intensiven Methoden bereichern. Besonders wirkungsvoll sind die Abnehmenden Sätze. Dabei wird eine Übung bis zum üblichen Muskelversagen durchgeführt. Danach reduziert man das Gewicht (zum Beispiel um 10 Kilogramm) und macht weitere Wiederholungen bis zum erneuten Muskelversagen. Diese Methode lässt sich immer wieder fortsetzen, bis sich 10 Kilogramm irgendwann so schwer anfühlen wie 100 Kilogramm. Aber Achtung: Abnehmende Sätze sind nur für das Training an der Kraftmaschine geeignet. Trainiert man mit Hanteln, vergeht zuviel Zeit, bis eine Hantelscheibe abgenommen ist. Der Muskel hätte sich bereits erholt, der Effekt wäre verpufft.

Eine ebenfalls wirkungsvolle Trainingsmethode sind Intensivwiederholungen. Dabei wird die helfende Hand eines Partners benötigt. Die Übung wird ganz normal bis zum Muskelversagen durchgeführt. Anstatt allerdings den Satz nun zu beenden, hilft der Partner bei den letzten Wiederholungen leicht mit. Oftmals genügt es schon, mit zwei Fingern unter die Hantel zu greifen und leicht zu heben. Dank dieser Unterstützung kann der Trainierende seine Kraft komplett ausschöpfen. Die Belohnung dafür werden wachsende Muskeln sein.

 
 
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