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Was Sie zum Thema Ausdauer wissen sollten

Menschen, die aktiv Muskelaufbau betreiben, dürfen auch ihr Ausdauertraining nicht vernachlässigen. Denn eine gut trainierte Ausdauer gewährleistet, dass der Körper einer intensiven Belastung über einen bestimmten Zeitraum widersteht und sich im Anschluss relativ schnell wieder erholt. Die Ausdauer ist somit ein Stück weit die Grundlage für ein erfolgreiches Muskeltraining. Um effektiv die Ausdauer zu trainieren, eignen sich verschiedene Methoden und Sportarten. Nicht nur Sportler, die in einem Fitnessstudio angemeldet sind, können auf sogenannten Cardiogeräten ihre Ausdauer trainieren. Auch gewöhnliches Fahrradfahren, Treppensteigen und Joggen tragen zur Steigerung der Ausdauer bei. Die Ausdauer ist übrigens eine der fünf motorischen Grundeigenschaften. Welche die anderen sind, könnt ihr der folgenden Tabelle entnehmen.rafttraining macht besonders in den ersten Monaten Spaß. Man hat das Gefühl, die Muskeln würden ständig wachsen.

Motorische Grundeigenschaft Auswirkung
Ausdauer Verbesserung der Kondition und des Fettstoffwechsels
Kraft Aufbau von Muskulatur, Dehnen von Bändern und Sehnen
Beweglichkeit Aufbau von Muskulatur, Dehnen von Bändern und Sehnen
Koordination Optimierung von Bewegungsabläufen
Schnelligkeit Keine direkte gesundheitliche Relevanz


Wie trainiert man seine Ausdauer?

Um seine Kondition zu trainieren, bieten sich unterschiedliche Methoden an, je nachdem, wie man seine Ziele setzt. Im Allgemeinen werden vier dieser Methoden unterschieden. So gibt es die Dauermethode, die Intervallmethode, die Wiederholungsmethode und die Wettkampfmethode. Sie unterscheiden sich in ihrem Belastungscharakter.

Bei der Dauermethode findet eine lange und ununterbrochene Belastung statt. Entweder trainiert der Sportler bei dieser Methode 30 Minuten lang bei hoher Intensität oder er trainiert mehr als 30 Minuten bei niedriger bis mittel hoher Intensität. Dadurch kommt es zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und der Kraftausdauer sowie zur Förderung der Durchblutung und der Fettverbrennung. Nicht zuletzt wird auch die Herzarbeit ökonomisiert.

Bei der Intervallmethode findet ein regelmäßiger Wechsel zwischen Be- und Entlastungsphase statt. Letztere führt nur zu einer unvollständigen Erholung. Ehe eine vollkommene Regeneration erreicht ist, folgt eine nächste Belastungsphase. Bei hoher Intensität sollte die Belastungsphase in etwa 60 Sekunden betragen, während diese bei niedriger Intensität etwa 10 Minuten lang sein sollte. Die Intervallmethode zielt auf eine Verbesserung der Grundlagenausdauer sowie der Kraftausdauer ab. Der Kohlenhydratstoffwechsel wird erhöht und das Herzvolumen vergrößert. Außerdem kommt es bei korrekter Ausführung der Methode zu einer Verbesserung der Belastungsverträglichkeit.

Bei der Wiederholungsmethode findet ein regelmäßiger Wechsel zwischen sehr kurzen, aber sehr intensiven Belastungsphasen und sehr langen Erholungsphasen statt. Diese sollten nahezu eine komplette Erholung gewährleisten. Die Intensität sollte wettkampftypisch gewählt werden, da diese Methode auf den Aufbau einer wettkampfspezifischen Ausdauer abzielt. Daneben gilt es, die Schnellkraft und die Durchhaltefähigkeit zu verbessern, die Leistungsfähigkeit zu kontrollieren, Muskeln aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System zu stabilisieren.

Bei der Wettkampfmethode findet eine einmalige Belastung mit einer höchstmöglichen Intensität statt. Bei dieser Methode wird ein wettkampftypisches Verhalten simuliert, weswegen oftmals ein Trainingspartner involviert wird, um einen realen Gegner zu haben. Die Wettkampfmethode zielt darauf ab, eine wettkampftaugliche Ausdauer und eine komplexe Leistungsfähigkeit zu entwickeln. Außerdem soll diese Methode dabei helfen, Erfahrungen für Wettkampfsituationen zu sammeln.

Unabhängig von den aufgeführten Methoden lässt sich die Ausdauer auf unterschiedlichste Art und Weise trainieren. Je nachdem, ob man nun einen Marathon laufen oder lediglich im Ganzen ein wenig fitter werden möchte, reicht es schon aus, das Auto in der Garage zu lassen und mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Eine der effektivsten Ausdauersportarten ist sicher das Joggen. Hierbei werden nicht nur nahezu alle Muskelgruppen beansprucht, auch der Stoffwechsel wird angeregt und das Herz-Kreislauf-System verbessert. Aber auch Schwimmen und Radfahren sind Sportarten, mit denen sich die Ausdauer besonders effektiv trainieren lässt. Bei derartigen Outdoor-Aktivitäten sollte stets auf eine hochwertige Ausrüstung geachtet werden. Besonders beim Laufen ist auf passendes Schuhwerk zu achten, um Gelenke und Knochen zu schonen. Alternativ kann Ausdauersport natürlich auch indoor betrieben werden. Hierfür eignen sich Cardio Geräte wie Stepper, Crosstrainer oder Ergometer. Besonders moderne Varianten verfügen über eine Messfunktion der Herzfrequenz und können einen groben Wert für die verbrannten Kalorien liefern. Derartige Geräte gelten als besonders gelenkfreundlich, da bei Crosstrainern und Co. die Bewegung abgefedert und die Gelenkbelastung reduziert wird.

 
 
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