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Regeneration

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Neue Kräfte schöpfen in der Regenerationsphase

Nicht nur die Ernährung und das Training sind wichtig um die persönlichen Ziele zu erreichen. Ausreichende Regeneration ist mindestens genauso bedeutsam. Viele Sportler denken dass die Fortschritte während des Workouts gemacht werden. In Wirklichkeit finden sie aber in der Regenerationsphase statt. Dies gilt gleichermaßen für Ausdauer- und Kafttraining. Die Leistung kann nur mit der richtigen Mischung aus Belastung und Erholung erreicht werden.
Wie lange diese Phase sein sollte ist abhägig von den trainierten Muskeln und der Intensität, generell sollten es aber 16- 24, in manchen Fällen sogar 48 Stunden sein. Wenn das Krafttraining zum Beispiel gesplittet, also die Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufgeteilt sind, handelt es sich um eine lokale Regeneration. Es erholt sich nur der belastete Muskel, andere können trainiert werden. Wird aber ein Ganzkörpertraining absolviert bei dem alle Muskelgruppen angesprochen werden, müssen alle ruhen und können nicht am nächsten Tag wieder belastet werden. Neben Schlaf tragen auch eine ausgewogene Ernährung, Massagen, warme Bäder oder Saunagänge zu einer guten Regeneration bei.

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Wieso ist die Regeneration so wichtig?

In der Regenerationsphase werden die zuvor strapazierten Muskelfasern gestärkt und wenn nötig durch das Training entstandene Risse repariert. Der Körper reagiert auf starke Belastungen mit Superkompensation. Das bedeutet, dass er sich an die Belastung anpasst und dementsprechend die Muskeln verstärkt. Fehlt die Regeneration kann es sogar sein, dass Muskel ab- statt aufgebaut werden. Auch Verletzungen können die Folge sein.
Muss der Körper über mehrere Wochen mit zu kurzen Regenerationsphasen auskommen, besteht die Gefahr eines Übertrainings. Dies macht sich meistens zunächst durch einen Leistungsabfall und anhaltende Müdigkeit bermerktbar. Oft nimmt zu diesem Zeitpunkt auch die Motivation ab, da die Kraft fehlt. An dieser Stelle ist es sinnvoll eine einwöchige (manchmal auch länger) Trainingspause einzulegen. Das Führen eines Trainingstagebuchs kann helfen, Übertraining zu erkennen und verhindern, dass ein schlechter Tag damit verwechselt wird.

 

Post-Workout-Shakes

Recovery- und Post-Workout-Shakes sind ein wichtiger Schritt für die Regeneration, da sie den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen, die beim Training verbraucht wurden. Neben Eiweiß stellen einfache Kohlenhydrate, zum Beispiel Form von Maltodextrin einen wichtigen Bestandteil dar.
Es gibt bereits komplett fertige Recovery-Shakes, die nur noch mit Milch oder Wasser angerührt werden müssen, einige Sportler stellen sich diesen aber lieber selber zusammen und fügen ihrem Protein-Pulver, Kohlenhydrate, Aminosäuren, besonders gerne BCAAs und Creatin hinzu.

 

Mineralstoffe für eine ausreichende Versorgung

Während des Workouts verbraucht der Körper nicht nur Energie, sondern auch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese müssen genauso wieder ersetzt werden. Durch eine ausgewogene Ernährung werden bereits vielen von ihnen aufgenommen, bei stärkeren Belastungen kann aber eine zusätzliche Versorgung nötig werden. Besonders wichtig sind hier Magnesium, was auch Muskelkrämpfen vorbeugen kann, Calcium oder Glucosamin, oft in Verbindung mit Chondroitin, MSM und weiteren Stoffen. In Verbindung mit weiteren Mineralstoffen kann Glucosamin Gelenke und Knochen unterstützen.
Manche Sportler nehmen HMB (Hydroxymethyl-Buttersäure), dessen Wirksamkeit noch nicht belegt wurde, sich aber positiv auf das Kraft- und Muskelwachstum auswirken kann. Zusätzlich wird ihm nachgesagt, Muskelfaserschäden zu reduzieren.
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