Wieso ist die Regeneration so wichtig?
In der Regenerationsphase werden die zuvor strapazierten Muskelfasern gestärkt und wenn nötig durch das Training entstandene Risse repariert. Der Körper reagiert auf starke Belastungen mit Superkompensation. Das bedeutet, dass er sich an die Belastung anpasst und dementsprechend die Muskeln verstärkt. Fehlt die Regeneration kann es sogar sein, dass Muskel ab- statt aufgebaut werden. Auch Verletzungen können die Folge sein.
Muss der Körper über mehrere Wochen mit zu kurzen Regenerationsphasen auskommen, besteht die Gefahr eines Übertrainings. Dies macht sich meistens zunächst durch einen Leistungsabfall und anhaltende Müdigkeit bermerktbar. Oft nimmt zu diesem Zeitpunkt auch die Motivation ab, da die Kraft fehlt. An dieser Stelle ist es sinnvoll eine einwöchige (manchmal auch länger) Trainingspause einzulegen. Das Führen eines Trainingstagebuchs kann helfen, Übertraining zu erkennen und verhindern, dass ein schlechter Tag damit verwechselt wird.
Post-Workout-Shakes
Recovery- und Post-Workout-Shakes sind ein wichtiger Schritt für die Regeneration, da sie den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen, die beim Training verbraucht wurden. Neben Eiweiß stellen einfache Kohlenhydrate, zum Beispiel Form von Maltodextrin einen wichtigen Bestandteil dar.
Es gibt bereits komplett fertige Recovery-Shakes, die nur noch mit Milch oder Wasser angerührt werden müssen, einige Sportler stellen sich diesen aber lieber selber zusammen und fügen ihrem Protein-Pulver, Kohlenhydrate, Aminosäuren, besonders gerne BCAAs und Creatin hinzu.
Mineralstoffe für eine ausreichende Versorgung
Während des Workouts verbraucht der Körper nicht nur Energie, sondern auch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese müssen genauso wieder ersetzt werden. Durch eine ausgewogene Ernährung werden bereits vielen von ihnen aufgenommen, bei stärkeren Belastungen kann aber eine zusätzliche Versorgung nötig werden. Besonders wichtig sind hier Magnesium, was auch Muskelkrämpfen vorbeugen kann, Calcium oder Glucosamin, oft in Verbindung mit Chondroitin, MSM und weiteren Stoffen. In Verbindung mit weiteren Mineralstoffen kann Glucosamin Gelenke und Knochen unterstützen.
Manche Sportler nehmen HMB (Hydroxymethyl-Buttersäure), dessen Wirksamkeit noch nicht belegt wurde, sich aber positiv auf das Kraft- und Muskelwachstum auswirken kann. Zusätzlich wird ihm nachgesagt, Muskelfaserschäden zu reduzieren.
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