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Kohlenhydrate

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Was sind Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören neben Proteinen zu den wichtigen Makronährstoffen unserer Ernährung. Um gute Erfolge zu erzielen benötigen sowohl Ausdauer- als auch Kraftsportler nicht nur Proteine und Aminosäuren, sondern auch ausreichend Kohlenhydrate. Hierbei handelt es sich um Saccharide, die aus Zuckermolekülen bestehen und von Bedeutung für die Muskulatur und das Gehirn sind.
Abhängig davon wie viele Bausteine der Zucker enthält werden Kohlenhydrate in drei große Gruppen aufgeteilt: Einfachzucker (Monosaccharide) wie beispielsweise Fruchtzucker; Zweifachzucker (Disaccharide) wie normaler Haushaltszucker oder Milchzucker und Mehrfachzucker (Polysaccharide). Letzteres ist vor allem in Form von Stärke in Getreide oder Kartoffeln vorzufinden.

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Welche Kohlenhydrate sind gut für mich?

Menschen stehen zwei Energiespeicher zur Verfügung, der Fett- und der Kohlenhydratspeicher. Letzterer ist verhältnismäßig klein und dementsprechend schnell geleert, während der Fettspeicher deutlich größer ist und länger hält. Bei kohlenhydratreicher Ernährung werden die Kohlehydrate zu Energie umgewandelt und somit die Fettspeicher nicht angerührt. Aus diesem Grund ernähren sich viele Menschen nach dem Low-Carb-Prinzip.
Kohlenhydrate werden über den Darm aufgenommen und müssen hierfür zunächst in Einfachzucker zerlegt werden. Gespeichert werden sie in der Muskulatur, im Blut und in der Leber. Besonders der im Blut befindliche Zucker, auch als Blutzucker bekannt, ist lebenswichtig. Ist dieser zu hoch oder zu niedrig droht die Gefahr einer Unterzuckerung bzw. eines zu hohen Blutzuckerspiegels.
Die Kohlenhydrate, die beispielsweise über Schokolade oder Weingummis aufgenommen werden, sind Zweifachzucker. Das bedeutet, dass sie schnell vom Körper verwertet werden können. Der Nachteil ist, dass diese neu gewonnene Energie nicht lange vorhält. Der Blutzuckerspiegel steigt erst schnell an und fällt dann genauso schnell wieder ab. Auf diese Weise entsteht Heißhunger. Deutlich bessere Kohlenhydrate liefern Vollkornprodukte und Kartoffeln. Hier sind Mehrfachzucker enthalten die zwar langsamer aufgenommen aber dafür auch dementsprechend langsamer abgebaut werden. Der Blutzuckerspiegel bleibt also konstant.

 

Kohlenhydrate und Sport

Kohlenhydrate stellen einen wichtigen Bestandteil der Ernährung dar und dienen den Muskeln als Energiequelle. Empfohlen wird zwei bis drei Stunden vor dem Training die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen, da der Körper Zeit für die Verdauung benötigt. Je nach Sportart und Ziel muss die Kohlenhydratzufuhr angepasst werden. Bei Ausdauersportlern kann ein Kohlenhydratanteil von 50 - 60% sinnvoll sein. Ist die Ernährung auf Low Carb ausgelegt, ist der Anteil entsprechend geringer.
Bei einem Workout von länger als 90 Minuten sollte der Körper durch Energie-Gele oder Getränke mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten versorgt werden. Die Speicher sind schon nach einer Stunde mehr als halbleer.

 

Nach dem Training Kohlenhydrate

Viele Sportler führen ihrem Körper aber auch nach dem Training noch Kohlenhydrate zu um die leeren Speicher wieder aufzufüllen. Eine schnelle Verfügbarkeit ist also von großer Bedeutung. Aus diesem Grund wird Einfachzucker in Form von Maltodextrin oder Vitargo eingesetzt. Am bekanntesten und beliebtesten ist Maltodextrin, was auch verhältnismäßig günstig erhältlich ist. Zusätzlich ist es gut verträglich. Vitargo ist ein in Schweden aus Gerstenstärke hergestelltes Kohlenhydrat und ebenfalls gut verträglich. Besonders im Kraftsport und Bodybuilding ist die Verwendung von Weight Gainern zur Gewichtszunahme beliebt. Diese bestehen meist aus einer Mischung von Kohlenhydraten und Eiweiß. Nach dem Training empfiehlt sich eine Mahlzeit aus gut verdaulichen Kohlenhydraten und Protein.
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