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Richtig trinken beim Sport

Das richtige Trinkverhalten ist nicht nur für Sportler enorm wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 1,5-2 Liter Wasser zu trinken. Bei körperlicher Betätigung oder bestimmten Witterungsverhältnissen erhöht sich dieser Bedarf natürlich. Als Faustregel gilt, dass die empfohlene Gesamtwasserzunahme sich nach dem Energiebedarf in Millimeter richtet. Das heißt, das man in etwa 2.900 Milliliter, also 2,9 Liter zu sich nehmen sollte, wenn der Grundbedarf bei 2.000 Kalorien liegt und beispielsweise 900 Kalorien beim Joggen verbrannt wurden.

Des Weiteren ist es so, dass Fett einen niedrigeren Wassergehalt als Muskeln hat. Aktive Sportler, die einen geringeren Fett- aber höheren Muskelanteil haben, verfügen deshalb gleichzeitig über einen höheren Wasseranteil. Bei Ausdauersportlern geht man von einem Wasseranteil von 70% des Körpers aus, während dieser bei nicht sportlich aktiven Erwachsenen bei etwa 50-60% liegt.

Aus diesem Grund müssen Sportler ganz besonders gut auf ihren Flüssigkeitshaushalt achten. Und das nicht nur beim Training. Auch vor und nach den Trainingseinheiten gilt es, viel zu trinken. Koffeinhaltige und alkoholische Getränke wirken übrigens dehydrierend. Von übermäßigem Kaffeegenuss oder dem regelmäßigen Feierabend Bier ist dementsprechend abzuraten. Das gleiche gilt auch für grünen und schwarzen Tee, der aufgrund seines Koffeingehaltes ebenfalls dehydrierend wirkt.

Auch Saunagänge und Sonnenbäder entziehen dem Körper Flüssigkeit. Wer dennoch nicht auf sie verzichten möchte, muss zwischen den einzelnen Saunagängen oder nach dem Sonnenbaden für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme sorgen.

Wie wirkt sich Flüssigkeitsmangel beim Training aus?

Bekommt der menschliche Organismus nicht ausreichend Flüssigkeit, hat das einen Abfall der Leistungsfähigkeit zu Folge. Die Konzentration lässt nach und Müdigkeit setzt ein. Ferner lassen sich Kopfschmerzen oftmals auf Flüssigkeitsmangel zurückführen.

Speziell in Bezug auf die sportliche Leistungsfähigkeit vermindert Flüssigkeitsmangel den Sauerstofftransport in die Muskelzellen. Der Muskel ermüdet somit und es kann zu Krämpfen oder einer Übersäuerung kommen.

Von daher ist das konstante Trinken bei sportlicher Betätigung unerlässlich. Je nachdem, wie lange die Belastungsphasen andauern, sollten auch die Getränke angepasst werden. So ist zum Beispiel bei Belastungsphasen, die eine Dauer von 60 Minuten nicht überschreiten, keine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr notwendig. Bei längeren Trainingseinheiten, insbesondere im Bereich des Ausdauersports, sorgen Getränke mit Kohlenhydraten in leicht verwendbarer Form für eine optimale Energiezufuhr.

Einen erheblichen Teil der Flüssigkeit verliert der Sportler oder die Sportlerin dabei durch das Schwitzen. Mit Schweiß verliert der Körper aber nicht nur an Flüssigkeit, auch Mineralstoffe, wie Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid, die der Körper selber nicht herstellen kann, werden mit dem Schweiß ausgeschieden. Diese Mineralstoffe erfüllen im Körper wesentliche Funktionen, weswegen es nicht zu einem Mangel kommen darf. Zum einen fungieren sie als Baustoffe des Skeletts. Darüber hinaus sind sie auch als Reglerstoffe tätig und regeln als Enzyme wichtige Organfunktionen. Nicht zuletzt dienen sie als Bestandteil von biologisch wirksamen Stoffen. Bei der Flüssigkeitsaufnahme beim Sport ist also darauf zu achten, dass Getränke konsumiert werden, die die besagten Mineralstoffe in ausreichender Menge enthalten.

Sportgetränke

Ein optimales Sportgetränk gleicht also nicht nur den Flüssigkeitsverlust aus, sondern versorgt den Körper auch mit den Mineralien, die über den Schweiß ausgeschieden werden. Bei Ausdauersportarten mit langen Belastungsdauern liefern Sportgetränke darüber hinaus auch neue Energie. Optimalerweise sind Sportgetränke leicht bekömmlich und verfügen über einen guten Geschmack.

Dabei gilt es, insbesondere darauf zu achten, dass die Getränke leicht bekömmlich sind und schnell vom Körper aufgenommen werden können. Dies lässt sich zum Beispiel durch die Temperatur beeinflussen. Eine gute Temperatur für Getränke liegt zwischen 5° und 10° Celsius. Betreibt man Outdoorsport bei niedrigeren Außentemperaturen, darf auch gerne auf lauwarme Getränke zurückgegriffen werden.

Wichtig ist auch, dass konstant getrunken wird. Mit einem Mal einen Liter zu trinken, empfiehlt sich nicht. Schon vor der sportlichen Betätigung sollten ca. 0,5 Liter aufgenommen werden. Beim Sport selber etwa alle 20 Minuten 0,2 Liter. Auf diese Weise wird das Magenvolumen nicht abrupt ausgereizt und ein störendes Völlegefühl bleibt aus. Auch von stark Kohlensäure haltigen Getränken ist abzuraten.

Nicht zuletzt ist bei der Flüssigkeitsaufnahme auch die Osmonalität eines Getränks von Bedeutung. Diese ist ausschlaggebend dafür, wie schnell das Getränk, bzw. die Flüssigkeit und die enthaltenen Mineralien aufgenommen werden können. Der osmotische Druck eines Getränks lässt sich mit dem des Bluts vergleichen.

Hypertone Getränke weisen einen höheren Druck als Blut auf. Sie sind nicht für Sportler geeignet, die einen Flüssigkeitsmangel ausgleichen möchten, da derartige Getränke die Wasserabgabe des Körpers fordern, um so einen Druckausgleich zu erzielen. Hypertone Getränke sind beispielsweise Fruchtsäfte und Limonaden. Hingegen verfügen hypotone Getränke über einen niedrigeren osmotischen Druck als Blut und sind somit optimal für eine schnelle Flüssigkeitsaufnahme geeignet. Auch verlorene Mineralstoffe werden auf diese Weise gut ersetzt. Isotone Getränke verfügen zwar über den gleichen osmotischen Druck wie Blut, enthalten sie aber qualitative Inhaltsstoffe, erzielen auch sie einen Stoff- und Flüssigkeitsausgleich. Um den Körper bei sportlicher Aktivität mir ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, sollte also auf hypotone und isotone Getränke zurückgegriffen werden.

 
 
 
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