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Optimaler Muskelaufbau unter Berücksichtigung des anabolen Fensters

Zu einem effektiven Krafttraining zählt neben einem Trainingsplan auch die richtige Ernährung. Dabei geht es nicht nur um die optimale Zusammenstellung von Nährstoffen, sondern auch um den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. In diversen Fachzeitschriften und Büchern rund um das Thema Muskelaufbau werden die verschiedensten Ansätze hierzu vorgestellt und diskutiert. Immer wieder wird auch auf das anabole Fenster und dessen Wirkung auf Muskelzuwachs und Regeneration hingewiesen. „Anaboles Fenster“ ist ein Begriff aus der Ernährungs- und Sportwissenschaft, welcher einen bestimmten Stoffwechselvorgang unmittelbar nach dem Training beschreibt. Während dieser kurzen Zeitspanne soll der Körper besonders aufnahmefähig sein, wodurch man mit einer gezielten Nährstoffaufnahme ein optimales Muskelwachstum und eine schnelle Regeneration erreicht. Dabei werden die positiven Auswirkungen der Stoffwechselprozesse verstärkt und die ungewollten gemindert.

Körper greift auf alle Energiereserven zurück

Anabole Prozesse sorgen im Körper dafür, dass aus einfachen Bausteinen körpereigene Stoffe aufgebaut werden. Das heißt auch, dass der Anabolismus für den angestrebten Muskelaufbau zuständig ist. Den Abbau komplexer biologischer Moleküle, auch von Muskeln, nennt man Katabolismus. Durch diesen Stoffwechselvorgang gewinnt der Körper die benötigte Energie. Um einen möglichst großen Trainingserfolg, im Sinne von rascher Regeneration und schnellem Muskelaufbau, zu erreichen, muss man sich vor Augen führen, dass katabole und anabole Reaktionen gleichermaßen vor, während und nach dem Training auftreten. Diese sind aber in einem gewissen Maß steuerbar, beispielsweise durch die zeitliche Koordinierung der Nährstoffaufnahme. Während des Trainings benötigen die Muskeln Energie in Form von Adenosintriphosphat, auch ATP genannt. Die körpereigenen ATP-Vorräte in der Muskulatur reichen jedoch nur für wenige Sekunden, deswegen werden nach deren Verbrauch die Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinspeicher des Körpers genutzt, wobei bevorzugt Kohlenhydrate und Fett verbrannt werden.

Nährstoffe schon vor dem Training zuführen

Jedoch werden auch die für den Muskelaufbau so wichtigen Proteine bei intensiven Trainingseinheiten abgebaut und in Energie umgewandelt. Um den Verlust von Muskelmasse nicht zu fördern, sollte man versuchen die katabolen Effekte schon frühzeitig zu minimieren. Bereits kurz vor dem Training ist eine ausreichende Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index und Proteinen zu empfehlen. Wer es nicht schafft oder lange intensive Einheiten plant, kann auch währenddessen, dann am besten in flüssiger Form, Nährstoffe zu sich nehmen. Dadurch wird eine genügende Versorgung des Blutes mit Aminosäuren und Glukose gewährleistet, was einen positiven Effekt auf die Glykogenspeicher und Muskelproteine hat. Der befürchtete Abbau von Muskeln durch den Katabolismus wird damit stark reduziert.

Richtige Ernährung im anabolen Fenster

Große Hoffnungen legen Kraftsportler in die Zeit nach dem Training. Während des anabolen Fensters kann das, durch die Trainingsreize angeregte, Muskelwachstum erhöht werden. Denn in dieser Phase können die wichtigen Nährstoffe vom Körper gut aufgenommen und verwertet werden. Das hat zur Folge, dass die katabolen Auswirkungen des Trainings gestoppt werden und der Aufbau von Muskelmasse sowie die Regeneration früher beginnen. Dass es nach dem Training zu einer anabolen Situation kommt, ist unstrittig, aber bezüglich des Zeitpunkts gibt es viele unterschiedliche Meinungen. Die Ansichten reichen von direkt nach dem Training über zwei Stunden bis hin zu zwei Tagen nach dem der Muskel den Reiz erfahren hat. Vom anabolen Fenster spricht man allerdings meist bei einer Zeitspanne von maximal zwei Stunden nach den Übungen. Es ist wichtig, dass Sportler in dieser Phase Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen, die Muskelreparatur und –zuwachs aktiv fördern. Allerdings verspüren Athleten unmittelbar nach dem Training oft kein Hungergefühl oder möchten keine feste Nahrung zu sich nehmen. In diesen Fällen ist ein Shake aus Nahrungsergänzungsmitteln die richtige Wahl. Als Richtwerte für die Zusammensetzung der Nährstoffe können 0,6–0,8g Proteine und 1,2–1,4g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht herangezogen werden.

 
 
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