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Makronährstoffverteilung

 
 

Makronährstoffverteilung von Steve Cook

Was darf / soll / muss ich essen, um stark und schön sein??
Woraus soll sich meine Ernährung zusammensetzen?

Wir alle möchten doch stark und schön sein. Aber wie? Gezieltes Training – klar! Und eine gesunde ausgewogene Ernährung – auch klar! Aber was heißt das eigentlich?

Für viele ist es eine elementare Frage, was man essen muss und wieviel Sport man machen soll, um einen schönen, sportlichen Körper zu bekommen. So einfach wie die Frage formuliert ist, ist sie aber nicht zu beantworten. Entscheidend ist es letztendlich seinen Energiebedarf zu kennen, das heißt wieviel Kilokalorien dein Körper im Laufe eines Tages verbraucht.
Wie hoch der individuelle Energiebedarf ist, lässt sich mittels der Harris-Benedict-Formel berechnen. Die nächste Frage, die sich dann aber automatisch stellt lautet: Wie soll der Ernährungsplan entsprechend der berechneten Kilokalorienzahl aussehen? Wieviel Fette / Kohlenhydrate / Proteine sollten in meiner täglichen Ernährung enthalten sein?

Das Lösungswort für diese Fragen heißt „Makronährstoffverteilung“. Was die sogenannten Makronährstoffe sind? Makronährstoffe sind die Inhaltsstoffe deiner Nahrung, die Energie enthalten. Daneben gibt es noch die Mikronährstoffe. Die Mikronährstoffe (Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien) enthalten keine Energie, sind aber für deine Körperfunktionen elementar und sollten daher auch in deiner Ernährung im ausreichenden Maße enthalten sein.

Die Energie von den Makronährstoffen wird in Kilokalorien (kcal) gemessen. Ganz grob gesagt: Wenn wir Essen mit wenig kcal zu uns nehmen, nehmen wir ab und zu energiereiche Kost macht uns dick. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. An der kleinen Tabelle kann man erkennen, dass Fette die meiste Energie pro Gramm beinhalten.

Zu viel Fette können also dick machen. Klingt simpel. Aber auch Fette sind wichtig für unsere Körperfunktionen, sodass wir Fette also nicht aus unserem alltäglichen Speiseplan verbannen sollten. Fette sind Bausubstanzen für Zellen und Hormone und somit für unseren Stoffwechsel elementar. Proteine haben auch diverse Funktionen, wobei eine der Hauptaufgaben Aufbau und Regeneration der Muskulatur darstellt. Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Wobei man aufpassen muss, weil sich Kohlenhydrate unterschiedlich darstellen können. Zucker und Weizenmehl enthalten zum Beispiel kurze Kohlenhydratketten – sie werden schnell verstoffwechselt und sättigen nur kurz dein Hungergefühl. In Summe machen zu viele kurze Kohlenhydrate einfach dick. Langkettige Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornprodukten und Naturreis gefunden werden, versorgen deinen Körper längerfristig mit Energie. Sie sättigen dich also länger und geben dir Kraft.
Proteine haben bei einer Diät einen ganz entscheidenden Vorteil im Vergleich zu Kohlenhydraten. Die Energiedichte vom Protein ist zwar die gleiche, wie beim Kohlenhydrat, aber durch die Sättigung, nimmt man am Ende des Tages weniger Kalorien zu sich. Das Sättigungsgefühl nach einer proteinreichen Mahlzeit oder einem Proteinshake hält einfach länger an, als wenn man sich sehr kohlenhydratreich ernährt. Wenn man mehr Sättigung hat, bekommt man nicht so schnell wieder Hunger und schlussendlich isst man weniger.

Wie kann man die Ernährung planen?

Um die Ernährung genau zu planen, ist es wichtig dem Körper die Nährstoffe in der richtigen Menge zuzuführen. Dabei gibt es eine Faustformel, an der du dich grob orientieren kannst:
1,5g-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht
0,7g-1g Fett pro kg Körpergewicht
Restliche Ernährung anhand von Kohlenhydraten
An dieser Stelle ist es wichtig auf die Energiedichte der einzelnen Nährstoffe zu achten.
Um deine Ernährung genau zu planen, kannst du die Grammzahl an Eiweißen und Fetten mit der jeweiligen Energiedichte miteinander multiplizieren. Damit erhältst du die Anzahl an Kilokalorien, die du durch diese Nährstoffe zu dir nehmen solltest. Hierfür habe ich später eine Beispielrechnung vorbereitet, damit es für dich etwas anschaulicher wird.

Die restlichen Kilokalorien, die nach dem Eiweiß und Fett übrigbleiben, werden mit Kohlenhydraten aufgefüllt. Das ganze klingt etwas kompliziert, ist aber recht einfach, wenn du dir es an meinem Beispiel ansiehst:

Ein 80kg schwerer Mann nimmt 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich und 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Sein Gesamtenergiebedarf an einem „normalen“ Tag ohne Sport liegt bei 2547kcal. (Wie du den Gesamtenergiebedarf berechnest, findest du auch hier auf ShapeYOU

  • Eiweiß: 1,5g * 80kg = 120gramm
  • Fett: 1g * 80kg = 80gramm
  • Energiedichte Eiweiß: 120g * 4,1kcal/g = 492kcal (Eiweiß)
  • Energiedichte Fette: 80g * 9,3kcal/g = 744kcal (Fette)
  • Kilokalorienanzahl aus Eiweiß und Fetten: 492 + 744 = 1236kcal

Nun bleiben dem Mann noch 1311kcal für diesen Tag übrig. Diese kann er durch Kohlenhydrate auffüllen:

  • Kohlenhydrate: 1311kcal / 4,1kcal/g = 320g

Das Ergebnis ist also, dass die Ernährung für diesen Mann aus 320g Kohlenhydraten, 120g Eiweiß und 80g Fetten bzw. 1311 kcal KH, 492 kcal Protein und 744 kcal Fette besteht. Das entspricht etwa einem Verhältnis von 50/20/30.

Hast du die Rechnung mit der Harris-Benedict-Formel und der Makronährstoffverteilung für dich durchgeführt? Sehr gut! Jetzt geht es um dein Ziel: möchtest du Gewicht abnehmen, solltest du weniger als die berechnete Menge an kcal zu dir nehmen, möchtest du zunehmen, sollte deine Ernährung mehr Energie beinhalten, als dein eigener Energieverbrauch.

MERKREGEL

Achte immer auf deinen Körper und sei den Veränderungen gegenüber aufmerksam. Sobald du merkst, dass sich nach 2-3 Wochen noch nichts verändert hat, kannst du an der Zusammensetzung deiner Nährwerte spielen und die für dich optimale Balance herausfinden. Das aller Wichtigste ist, dass es dir dabei gut geht, du dich fit und gesund fühlst und Spaß daran hast, an deinem Körper zu arbeiten und deine Ziele zu erreichen.

 
 
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