Es ist nicht immer einfach, Freizeit für das Fitnesstraining zu schaffen. Der Beruf ist zeitintensiv, die Familie verlangt ebenfalls nach Aufmerksamkeit. Und als wäre das nicht schon genug, stehen auch noch die üblichen Hausarbeiten hat. Wie soll es da noch möglich sein, mehrmals wöchentlich ins Fitness-Studio zu gehen? Eine normale Trainingseinheit dauert schließlich zwischen 60 und 90 Minuten. Wer diese Zeit nicht aufbringen kann, lässt das Training meist komplett sein. Doch genau hier liegt der Fehler. Ein Training lässt sich auch weniger zeitintensiv gestalten. Sogar innerhalb von 15 Minuten lässt sich ein komplettes Trainingsprogramm durchlaufen. Zugegeben: Es wird eine sehr anstrengende Viertelstunde sein. Aber es wird sich lohnen.
Trotz aller Zeitnot muss das Training mit einem kurzen Warm-Up beginnen. Ansonsten steigt die Verletzungsgefahr. Da wir es ein wenig eilig haben, ist Seilspringen besonders geeignet. Innerhalb von ein bis drei Minuten ist der Körper auf Betriebstemperatur gebracht. Nun kann das eigentliche Krafttraining beginnen.
Pro Muskel entscheiden wir uns für lediglich eine Übung. Zum Beispiel Bankdrücken für die Brust, Latziehen für den Rücken, Schulterdrücken für die Schulter und den Trizeps, Curls für den Bizeps, Kniebeugen für die Beine. All diese Übungen sollten möglichst an Maschinen durchgeführt werden, wo sich das Gewicht schnell verstellen lässt.
Von jeder Übung wird lediglich ein Satz absolviert. Um trotzdem die Muskeln ordentlich zu reizen, müssen wir bis an die absolute Leistungsgrenze gehen. Zunächst einmal erfolgen 10 – 12 Wiederholungen, bis das Muskelversagen erreicht ist. Nun wird das Gewicht ein wenig reduziert, sodass weitere Wiederholungen möglich sind. Erst bei einem erneuten Muskelversagen ist die Übung abgeschlossen, und wir begeben uns zum nächsten Trainingsgerät. Zwischen den Übungen sollte möglichst keine Pause erfolgen. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass durch diesen schnellen Trainingsrhythmus auch die Fettverbrennung steigt. Nach vier Wochen sollte man das Training leicht abändern, indem die Übungen ausgetauscht werden. So ist sichergestellt, dass sich die Muskeln nicht an die Belastung gewöhnen und weiterhin zum Wachsen animiert werden.