Millionen von Menschen kennen das Problem: Da quält man sich mehrmals wöchentlich im Fitnessstudio und achtet stets auf die richtige Ernährung, trotzdem wollen die Muskeln einfach nicht wachsen. Was ist nur der Grund dafür? Die Redakteure der Männerzeitschrift Men’s Health haben sich mit dieser Frage beschäftigt und auf MensHealth.de die typischen „Saboteure“ beim Muskelaufbau entlarvt.
Ein typischer Fehler liegt bereits in der Trainingsplanung. So wird der Fokus oftmals auf Isolationsübungen wie Bizeps Curls gelegt, die lediglich einen einzigen Muskel beanspruchen. Dabei wären Basic-Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, viel wirkungsvoller. Jede zweite Übung sollte daher eine Basic-Übung sein. Außerdem ist es wichtig, die Trainingsplanung tatsächlich auf das Krafttraining und nicht etwa auf das Konditionstraining auszurichten. Die Muskeln können nur wachsen, wenn zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden pausiert wird. Wer während dieser Regenerationszeit Konditionstraining betreibt, hemmt dadurch das Muskelwachstum. Daher sollte das Konditionstraining eingeschränkt werden. Zum Beispiel auf eine 20-minütige Einheit auf dem Laufband, direkt nach dem Krafttraining.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Regeneration ist der Schlaf. Wer seinem Körper zu wenig Nachtruhe gönnt, gibt den Muskeln nicht genügend Zeit zum Wachsen. Außerdem ist man bei der nächsten Trainingseinheit nicht dazu in der Lage, bis an die Leistungsgrenze zu gehen. Und das wäre wiederum die Voraussetzung für ein Muskelwachstum. Daher sollte man jede Nacht darauf achten, ausreichend und möglichst zu den gleichen Zeiten zu schlafen. Außerdem ist vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr einzunehmen und kein Sport mehr zu treiben. Ebenfalls wichtig ist es, einen möglichst großen Bogen um zuckerhaltige Getränke zu machen. Der Grund ist, dass zuckerhaltige Getränke wie zum Beispiel Cola oder Fruchtsäfte aufgrund der „Blutzucker-Spritzen“ ein Sättigungsgefühl entstehen lassen. Dadurch werden eventuell wichtige Mahlzeiten ausgelassen. Dabei sind regelmäßige proteinreiche Mahlzeiten eine Grundvoraussetzung für das heiß ersehnten Muskelwachstum.
Stimmt leider, viel hilft nicht immer viel. War bei mir genauso, habe anfangs jeden Tag mind. 1 Std. trainiert. Muskelaufbau nur schleppend. Mittlerweile baue ich ganz bewußt Regenerationszeiten zwischen die Trainingseinheiten ein und ich jetzt kann nach nur ein paar Wochen schon merken, dass das Muskelwachstum viel besser in Schwung kommt.